鹿晗练成肌肉型男了，他的健身法则藏着什么秘密

这几天，鹿晗在社交网络上发布的健身照片在粉丝圈炸开了锅，为了配合即将出演的热血格斗剧，鹿晗也开始健身了。

清晰的手臂线条、若隐若现的腹肌轮廓……迷妹们说，“你看我爱豆多努力”“有肌肉的鹿哥更帅了”……

俗话说的好，“不怕偶像瘦，就怕偶像有肌肉”。明星们请专业教练制定针对训练，其实也有不少可以借鉴的地方。

鹿晗成了粉丝健身的动力

或许一直顶着“跑男”头衔的鹿晗自己都没有想到，他在社交网络上能和健身话题紧密联系在一起，而且相关的话题阅读量已经突破了百万。

他的那些健身视频，早就已经在粉丝群里不胫而走，甚至有粉丝已经开始喊出，“我也要跟着鹿哥一起练”“看到鹿哥练得全身是汗，我也得坚持减肥”。

在视频中，鹿晗半裸上身，大汗淋漓，通过拳击训练和抗阻力训练锻炼肌肉，手臂和腹部的肌肉线条清晰可见，教练在一旁不时地帮他调整姿势，并且计算训练量。

“没有器械也得练啊”，鹿晗在社交网络上这样写道。

当然，除了给粉丝带去了运动健身的动力，鹿晗的训练方式对于“瘦子”们也有借鉴意义。

拳击训练，需要人体肌肉在高度紧张状态下持续较长时间的工作，肌肉活动强度大、动作持续时间长，可以增加肌肉，提高肌肉能力。

而抗阻力训练，则能快速消耗脂肪、增加肌肉力量。在锻炼肌肉的同时，帮助肌肉塑型。

从鹿晗的两臂和腹肌可以看出，训练已经初见成效，看着大口喘气的鹿晗，迷妹们是不是都有一样的想法——“我要替教练去数数”。

不去健身房该怎么练？鹿晗做了示范

其实说到明星健身，很多人想到的就是请私教、练器械、吃蛋白粉这样的“标配”。

但事实上，鹿晗的一些训练方式，告诉不少健身初学者，不用执着于健身房的器械，也可以做好前期训练。

当然，就像鹿晗也提到的“无器械”，其实并不是严格意义上的不适用任何器械，而是利用简单的器材，并且主要依靠自身体重的“自重训练体系”，他可以利用一些支撑架、单双杠和绳索等非负重功能的器械。

而在这一方面，《无器械健身》的作者马克·劳伦则备受推崇。其实鹿晗的一些训练方式，也是利用了无器械健身的原理。

在这里，我们也推荐一些无器械健身方式，让鹿晗的无器械健身训练可以更加完整：

1.支撑动作

容易：撑于肘部，使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。

2.支撑动作

难：侧撑于肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。

3.支撑动作

更难：向后倾斜60度角，保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。

拉伸组合动作

4.拉伸动作

容易：倾斜引体向上，保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。　

5.拉伸动作

难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。

6.拉伸动作

更难：引体向上，直膝抬腿扭转。比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。

深蹲组合动作

7.深蹲动作

容易：体重深蹲。双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

8.深蹲动作

难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲。稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。

9.深蹲动作

更难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲。和之前的动作一样，确保后背挺直，双肩持平。

跨步组合动作

10.跨步动作

容易：箭步蹲。箭步蹲动作的关键是保持直立，为了提升跨步动作的难度--抬起后腿，脚趾向上翘起，脚背尽可能绷直，使你从镜子中可以看到鞋底。

11.跨步动作

难：触地箭步蹲，保持后背挺直，单手触地，加大难度。

12.跨步动作

更难：栏下侧压腿。栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。

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