便秘吃香蕉没用，这6种食物才是通便神器

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

有多少人每天在为拉屎苦恼？

便秘的朋友一定要试的6个“便秘救星”，帮你快速实现排便自由！

车前子壳粉

车前子壳是车前属的几种植物种子的种皮，富含水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维可以增加粪便体积和含水量，改善便秘。

《中国慢性便秘诊治指南(2013)》也认为，轻度慢性便秘的老年人、孕妇、儿童可以使用车前子壳。

纯车前子壳粉没啥味道，可以加在牛奶、果汁中喝；或者制作面包等食品时加一些。

想要好吃又怕麻烦，可以直接买那种调味的产品。

最好冲泡好之后尽快喝掉，放久了，质地会变粘稠，像在吃果冻(除非你更喜欢这样吃)。

菊粉

▲菊苣，Pexels 上的 Michael 拍摄的图片

菊粉是一种多糖，也是一种可溶性膳食纤维。

日常吃的很多食物，比如韭菜、芦笋、大蒜里都有这种成分；在菊苣、菊芋这些菊科植物中尤其丰富，因此叫“菊粉”。

菊粉还具有益生元的特性，对肠道健康有益。

菊粉的吃法和车前子壳粉差不多，直接吃、泡水/饮料里、用在烘焙中都可以吃。

但别多吃。根据《中华人民共和国食品卫生法》和《新资源食品管理办法》的规定，菊粉每天的摄入不超过15g。

如果你打算吃菊粉，建议从少量开始，刚开始时1-2周每天不超过2-3 克，慢慢增加到每天5-10克。

燕麦麸

不习惯全谷物粗糙的口感？没时间煮？那就试试燕麦麸吧。

燕麦麸是燕麦的麸皮，富含水溶性膳食纤维，不仅能改善便秘，还可能会提高CKK、GLP-1、PYY等荷尔蒙的水平(增加饱腹感)，降低饥饿荷尔蒙如胃饥饿的水平(抑制食欲)。

吃起来超方便，直接用水泡开，加热一下味道更佳，吃的时候能闻到淡淡的燕麦香，饱腹感很强。

农产品的价格都不会太贵，质量也相差不大，之前我们测评买的那款，1袋(500g)只要9.8元，选一个自己喜欢的就好。

无糖西梅干

▲图源：淘宝

减肥人士的必备零食——无糖水果干。膳食纤维基本得到了保留，口感巨好，很解馋。

西梅的膳食纤维很丰富，还含有较多山梨糖醇，通便能力很不错——所以肠胃不好的人别多吃。

除了西梅干，无花果干、杏干、葡萄干、红枣等也都可以用来补充膳食纤维，而且它们大多是不加糖的天然水果干。

水果晒干之后，体积缩小，糖分浓缩，热量也浓缩了，可别多吃。

牛油果

▲Pexels 上的 Polina Tankilevitch 拍摄的图片

有些人的便秘，是因为纤维吃不够；还有些人，是因为脂肪没吃够。

优选“好脂肪”。比如牛油果，不仅纤维丰富(香蕉的4-5倍，比很多粗粮都高)，还能富含对健康有益的“单不饱和脂肪酸”。

除了牛油果，坚果(如腰果)、多脂海鱼(如三文鱼)中都含有较多的不饱和脂肪酸。

水

▲Pexels 上的 Pixabay 拍摄的图片

你有没有想过，你的便秘迟迟不见好的原因可能是——水喝少了。

成年人每天要保证1500~1700ml的喝水量，充足的饮水量，能使肠道保持充足的水分，让大便不干结，有利于便便的排出。

如果你在吃高纤产品，更要记得多喝水！水喝不够，膳食纤维容易在肠道内结块，可能会加重便秘，甚至引起肠道阻塞。

总结一下

便秘的原因有很多，除了饮食不当之外，乱吃泻药、大剂量服用钙剂铁剂、缺乏运动，患病等，都可能引起便秘。

对别人管用的方法，对你不一定管用。如果你正在饱受便秘的困扰，可以试着调整饮食改善便秘；如果你长期便秘，试了很多方法都不管用#千万不要冒险选择可能伤身体的方法#，就医是最直接的办法。

吃高膳食纤维产品或便秘药物时，要注意以下一些问题：

首次食用纤维补充剂，建议从小剂量开始，逐渐添加，一定要多喝水

孕妇和产后妈妈建议在医生指导下，用合适的产品缓解便秘

给孩子吃泻药类药物需要医生的指导

正在服用其他药物的(包括OTC药物、草药和补充剂)需谨慎使用，便秘产品或药物有可能会降低药效

有药物过敏史的人，建议在医生的指导下服用

还没有遇到便秘这个世纪难题的宝宝，我再传授你三招能够预防便秘的好办法：均衡膳食、多喝水、规律运动。

希望大家都能告别便秘，走向人生的巅峰。

参考资料

[1]卢维奇，陈便豪，王佳娜．菊粉对肠道健康作用的研究进展[J]．食品安全质量检测学报．2019，10(4): 1004-1008

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编辑 | 小西瓜

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《便秘吃香蕉没用，这6种食物才是通便神器！》

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