一想到要上班就心跳加快怎么办？“十问十答”给即将复工的你

当前，上海疫情形势日趋向好，各行各业正在复工复产。封控在家一段时间的你，如何快速调适心情，更好地适应工作节奏？对此，上海市精神卫生中心专家为你送上“十问十答”。

1、封控那么久，我觉得自己变懒了，什么事情都不太愿意做，甚至觉得一直封着其实挺好的。人家都在盼望上班，而我一想到马上要上班了，就心跳加快，有点害怕，该怎么办？

答：长期封控后，人们对复工感到畏惧的情况，并不少见。复工意味着在适应封控生活之后要走出“舒适圈”，重新面对新压力。首先，请接纳你的感受，无需为此自责。然后，尝试一些方法自我调适：

1、呼吸训练缓解焦虑；

2、告诉自己“我的担心不一定都是真实的”；

3、做好当下能做的，找回掌控感。比如逐步调节生活节奏，为复工做准备；

4、列出自己的担心，提前演练对策，做到复工之前“胸有成竹”；

5、积极地自我暗示，对自己说“连长时间封控都扛过去了，我一定能行”，如果依旧无法缓解焦虑，影响了日常生活，及时向专业人士求助。

2、在家里呆久了，我真的很期待去上班，但是我也很担心，奥秘克戎传染力这么强，万一上班过程中感染了怎么办？

答：对于这道两难选择题，可以采用利弊分析法：

一、列出居家和单位办公的利弊。比如居家办公的时间相对自由，但工作效率下降；单位办公干扰较少，但可能会感染……尽可能列举全面；

二、尝试去区分这些利弊是长期还是短期的？是可以转变的还是固定的？后果是否可以承受？

三、综合考量，选择更符合你情况，能帮助你实现长远目标的选项。

四、分析哪些措施可以减少或规避这个选择的弊处及损失。比如，若选择复工，可通过做好个人防护、规律作息提高抵抗力等措施，来降低感染风险，并做好防护准备。

3、我接到了复工通知，但是去了就只能住公司了，有些担心家里的老婆孩子，有些焦虑怎么办？

答：面对未知，人们会产生不安全感和焦虑感，这是很常见的。首先，请肯定这种具有“自我保护”作用的焦虑感，可为将来可能发生的问题发出预警。

但也需要看到焦虑背后具体担忧的事件，并尽可能为这些事件做好准备，即把看不见的焦虑具体化，这可以有效缓解焦虑。比如，和家人沟通，罗列可能的突发事件，以及能想到的应对方法和资源。当担心的事情具体化后，一些灾难化的想会自动消失。焦虑会从一种让人不舒服的情绪，变成有效行动的“助推器”。

4、领导通知我下周开始上班，一想到上班又要重新面对复杂的人际关系，我就发怵。就算我辞职了，下一份工作说不定也会遇到类似的难题，我该怎么调整好自己的心态？

答：工作中的人际关系很重要。良好、轻松的人际关系会让人们更投入地工作。但有时，单位的人际关系会让大家有不佳的体验，从而产生恐惧和想要离开的想法。

也许大家可以将“复杂”的人际关系具体化，看看究竟是哪些部分阻碍了前行的步伐。然后再具体分析：哪些是可以主动改变的，哪些是自己可以接纳的，哪些是可以继续发展的支持性力量，哪些是需要减少的无效交往……请记住，提高自己的人际技能也是对自我的挑战和提升。

5、我原本在一家小的私营企业工作，如今企业可能关门，我不知道存款还能坚持多久。

答：工作和收入的确会影响生活，甚至生存，这种恐惧完全可以理解，可以尝试先稳定自己的情绪，然后分析当前的工作情况。如企业倒闭的可能性多大，自己是否需要找新工作；分析一下现在可以做哪些事情，比如需要做哪些准备来提升自己的职场吸引力；安排好当前的日常开销和后续的存款、支出，增加生活掌控感等。很多事情是不随人的意志而转移的，做好自己能做的事情，规律作息和饮食，照顾好身心健康，你才能迎接后面的挑战。

6、我是家里的经济支柱，封控期间收入锐减，但各种支出不减反增，复工消息迟迟还没有来，目前经济压力挺大的，想到这个问题我就吃不好，睡不着，脾气也变坏了，要么常常朝家人发火，要么一连好几天待在自己的房间里，不知道该怎么办？

答：能感受到大家当前承受的巨大压力，还有因此而产生的焦虑和无助。也许作为家里的顶梁柱，你早已习惯将所有重担都扛在自己肩上。很多时候，压力越大，大家越会推开家人。就像现在一样，选择发脾气或自我隔绝，而这又会增加无助和绝望感。但是，作为你最亲的家人，相信他们也非常希望能够尽己所能，为家庭分担，共同克服困难。

因此，可以尝试和家人沟通，一起想想解决的办法。支持、关爱、保护，作为家人的意义不就在此吗？所以不要害怕让家人看见你的脆弱，积极去动用身边的支持性力量吧。

7、最近解封，我也从居家办公模式切换至正常上班了，但是总觉得不对劲，上班时常常注意力不能集中，总是被疫情、社区、家人等各种消息干扰，人不由自主地就会烦躁，这种不适要如何应对？

答：不要着急，适应变化总是需要一个过程，可以试试：1、调整作息，确保良好的睡眠和休息；适当运动，提升身体和心理免疫力；规律饮食，营养均衡，保持良好的身体素质。2、识别情绪，保持积极的态度和开放的心态，接纳自己刚开始的不适应，进行自我心理调节。也要给自己一些时间，逐步适应快节奏的工作状态，回归正常上班模式。3、减少对疫情信息的过度关注，合理制定工作目标和计划，专注工作，在提高工作效率的同时，增强自我成就感，用正面、积极的情绪体验驱逐复工初期的不适感。

8、复工之前，基本上是凌晨1、2点才睡，早上11-12点才起。下周就要复工了，如何才能尽快调节好生物钟，适应早睡早起的新节奏？

答：居家隔离期间，很容易出现工作和个人时间界限模糊，失去正常生活节奏。可以尝试以下睡眠卫生习惯来调整生物钟：

1、保证睡眠环境适宜；2、规律饮食，不吃夜宵；3、睡前2小时尽量不要剧烈运动；4、睡前不喝容易兴奋的饮品；5、睡前做一些简单的放松训练，帮助进入睡眠状态，提高睡眠质量；6、用一些睡前小仪式来提醒自己作息时间；7、减少睡前玩手机等行为；8、调整期间白天尽量不要午睡，为晚上提供充足的睡眠动力；9、固定起床时间。不管前一天多晚睡觉以及第二天有多困也不要赖床，在闹钟设定的时间起床。

9、复工后，为了减少聚集和感染风险，大家都带着口罩。一个多月没见，感觉和同事之间有了距离感，这种情况该如何自我调适呢？

答：接纳这种感觉，复工后和同事出现距离感可能是很多人都会有的感觉。给自己也给同事一段适应的时间。不要害怕被拒绝，试着去做一个破冰者，从一个微笑，一个招呼开始，到相互分享隔离期间的感受、有趣的事，逐步过渡，重新走近工作和同事，这种距离感自然会逐渐消融。

10、眼看同事都已经复工，而自己仍然被封控在小区里，我担心这样拖下去自己会不会跟不上工作的节奏，影响职业发展，我要如何调节这种不安的感觉？

答：一个人的职业能力其实跟工作地点关系不大，居家办公的你，同样也能发挥个人价值。当然，如果想尽快与同事保持相同的节奏，有两点可以尝试：

1、通过打造和单位上班类似的办公环境和工作习惯，来保持工作状态，这能让你尽快适应复工后的工作节奏，减少“磨合期”；

2、主动与复工的同事保持密切联系和协作，了解工作进展的同时，也可以增强集体归属感。当然也可以通过持续学习来提升和拓展，只要保持良好的工作和学习状态，其实无论在哪里，都可以发挥出自己的价值。