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了解这些脑科学，我治好了“精神内耗”

黄翔 x 澎湃问吧

2022-09-23 19:56

来源：澎湃新闻

∙ 一问三知 >

我们每天用脑，却可能并未真正了解它：手机刷不停，为何越发空虚没劲；下定决心早睡，却无奈清醒到天明；想专心却总是难集中注意力，更加陷入无休止的精神内耗，大脑为何总是不听话？

澎湃问吧邀请复旦大学附属华山医院神经外科主治医师黄翔，一起聊聊如何用脑越用越聪明。

大脑怎样正确休息

@药师傅：为何现代人常常会有“明明没做啥，却耗尽了所有”的感觉？大脑需要怎样的休息才算真正的休息？

黄翔：您的问题很好，所以我们要搞清楚什么是真正的休息。真正的休息是要减少去甲肾上腺素的分泌，这样才会有更多去甲肾上腺素让我们专注工作并且精力充沛。

你可能有过这样的体验：工作或者学习累了想休息一下，于是就放松下来打打游戏或者刷视频，没想到玩了紧张刺激的游戏搞得自己更累了，工作起来更加分心。这是因为你休息的时候仍然把自己置身于“紧张和危急”之中，刺激机体分泌大量去甲肾上腺素以至于该类激素消耗殆尽，没有余额去搞定工作学习。

所以，那些让机体更紧张的“休息”比如刺激的游戏、视频等并不是真正的休息，只会让你越来越累。想在工作之余放松，一定要把握“舒缓”的原则，或闭目养神或发呆分神，听舒缓的音乐、白噪音，在沙滩、草地放空自己、感受自然的气息，才能真正让去甲肾上腺素减少分泌，为随后紧张的工作储备能量。

@澎湃网友memINr：如何使用大脑越来越聪明呢，过度使用大脑会不会精神内耗？

黄翔：大脑过度使用必然损伤，所以要有方法地使用大脑才能发挥最大作用。大脑里主管成功、聪明的部分是前额叶皮质，如果要调动大脑的能量，就要激发前额叶皮层功能。唤醒前额叶皮层的方法其实非常简单，那就是：明确自己的奋斗目标，并将它们反复告诉自己的大脑。

一次或者两次告诉是没有用的，只有日复一日、年复一年地反复向大脑明确目标，最好将目标视觉化，大脑才会自动形成神经回路并传达给前额叶皮层，前额叶皮层清晰收到奋斗信息后，会自动帮你规划工作和生活，并敦促你付出努力来实现目标。

不听话的思维

@柒星：为什么脑海中的念头不由自己控制？

黄翔：这是因为大脑是多个神经网络组成的集合体，每个神经网络都有自己的念头，他们就像议会一样不断争论，最终得出一个结论。但你不要担心，每个神经网络都是你，只是不同的“你”。

@zzzdamon：每次学习一会儿就会走神，从科学角度来说有没有什么方法可以帮助改善这个问题呢？

黄翔：短期专注的源泉——去甲肾上腺素。请好好想一想自己在什么时候最专注？多半是在危急来临的时候。比如一百米短跑比赛冲刺即将开始，你手心开始出汗，眼睛盯着前方的终点，竖起耳朵注意发令枪。随着一声枪响，你飞奔向前冲向终点。终于胜利了，好累呀！跑步的几十秒仿佛只是一瞬。

再举个例子。你有没有看过斗鸡？公鸡们血脉偾张，鸡毛竖起，眼睛紧紧盯着对手，这时候的公鸡最专注。

为什么人或者动物在危急时刻非常专注？这是因为危急时刻机体会分泌大量去甲肾上腺素作用于大脑，让大脑时刻保持紧张警惕、注意力集中，以应对“战斗”状态躲避危险。

去甲肾上腺素作为一种神经递质，主要由大脑的蓝斑核分泌，却作用于几乎整个大脑的神经细胞，参与多项与注意力相关的神经通路，被称为“专注”的源动力。

要想在短期内提升自己的注意力，就要想办法提高去甲肾上腺素水平，让自己置身“危机”之中。

第一，设置deadline，在规定时间内完成任务。我们都有这样的经历，如果一项任务没有设定完成期限，就没有动力去完成它，因此更容易变得懒散甚至无限期拖延。而一旦设置了完成时间，甚至给出了不能完成的惩罚，我们就会紧张起来，集中注意力让工作有条不紊地开展，反而能更好地完成任务。

这是因为一旦设定期限，就相当于把大脑置于“危险”的状态。担心无法及时完成任务的危害，会刺激大脑分泌大量去甲肾上腺素，帮助我们集中注意力。

第二，对自己狠一点，设置有损失的任务挑战。如果deadline对你没有什么效果，就要给自己增加惩罚的砝码，没有完成任务一定要加大自己的损失，这样才会让大脑感到真正的“危机”。

@火龙666：如何克制自己戒掉自己讨厌的生活习惯和喜好，有时自己明明知道不好，但总是控制不了？

黄翔：首先要明白，自律的本质是运用自控力，而自控力是一种有限的资源。

第一，最强的自控力是习惯。如果你去问那些自控力很强的成功人士：“是什么让你五点钟起床，是什么让你每天跑10公里，是什么让你坚持了这么久？”你可能会听到一个漫不经心的回答：“没什么，就是习惯了。”

是的，他们没有骗你，最强的自控力就是一种习惯。一旦习惯养成，会变成所谓的“瘾”。不做就难受，做了反而会感到开心和释然，即使习惯的培养是一个艰苦的过程。从脑科学的角度来讲，习惯的养成其实就是大脑内部神经通路的形成，在日积月累的重复中，这条“习惯”的神经越发坚挺，就像荆棘重生的丛林里，一条路被人走得越多，就会越走越宽。当你按照习惯做事，你的大脑就会分泌多巴胺和血清素，让你感受到开心。因此，要想获得长久的自控力，最重要的就是培养良好的习惯。

第二，自控力是有限资源。如果培养了自控力，就会永远拥有它吗？不！自控力是会被消耗的有限资源。

人类能控制和约束自己的行为，主要发挥作用的是大脑的背外侧前额叶皮质。额叶皮质在工作时也是需要消耗能量的。如果能量供给不足，就像饭吃不饱活肯定干不好。你可以回想一下，当你工作非常累的时候，是不是会忍不住大吃一顿，或者在周末一觉睡到第二天中午？

自控力的产生和维持都需要能量，为此首先要保证大脑的健康，然后给予自己充足的能量和充分的休息。

另一方面，如果一个人的自控力很差，他是不是一辈子都不能拥有自律的人生？当然不是。大脑具有很强的可塑性，即使成年以后大脑也可以根据周围环境的改变而改变，增强你需要的能力。当然，这需要你不断地刻意练习，毕竟天上不会掉馅饼。自控力就像肌肉，好好锻炼有可能越来越强。如果放纵自己，自控力也会慢慢萎缩消失。

吃什么能“补脑”

@Neo contemporary Taoism：吃什么补脑有讲究吗？

黄翔：非常有讲究，这里提一点建议：早餐最重要。美国有一项非常著名的研究：对1000多名学生进行分组，结果发现吃早餐组的学生和不吃早餐组的学生相比，吃早餐组的学习成绩更好，注意力更集中，也更少生病。早餐对大脑的营养来说非常重要。因为身体经过一夜的睡眠，已经处于能量和营养物质缺乏的状态。所以早餐是身体最需要营养的时刻。另外，消化道经过一个晚上的休整，工作效率翻倍，这也有利于营养物质的吸收。

保持身体健康的秘诀是均衡饮食，大脑的健康也不例外。注意荤素搭配的前提下，我们可以多吃三种健脑食物：

一是必要的蛋白质和脂肪。高质量的蛋白质有鱼肉、鸡肉、猪瘦肉、牛肉等，有助于脑细胞结构组成。健康的脂肪有坚果、深海鱼类，可以维护脑细胞的细胞膜和髓鞘结构。

二是含乙酰胆碱和核糖核酸的食物，比如小动物的脑及肝脏、洋白菜、绿叶蔬菜、黑鱼子酱、蛋类食品、麦芽糖、大豆卵磷脂和豆类食品商品。它们可以给大脑带来活力，充分提高记忆力和工作效率。

三是不可忽视维生素和矿物质。如维生素C能使脑细胞的结构坚固，充足的维生素C可使大脑功能灵活、敏锐。而缺锌，会导致注意力不集中，更为严重的可能会导致多动症。缺铁，会使人疲倦、乏力、无神。因为维生素和矿物质很难通过食物达到充足的摄入，你可以考虑购买市面上的复合维生素矿物质胶囊，早上一粒，简单方便。

脑科学研究表明，富含碳水化合物的早餐，有利于提高学习成绩。大脑作为人体的“总司令部”，是身体最复杂最活跃的器官。大脑虽然占整个身体重量的2%，但需要消耗整个身体20%的能量。而人体中能量的最主要来源，是碳水化合物所带来的葡萄糖的分解。所以，早餐保证足够的碳水化合物摄入非常重要，能让你精神工作一整天。