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谢邀,已经在等过年了

2023-01-06 07:45
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客
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“为什么不能直接过年啊!”这可能是最近坐在办公桌前的许多人每天都要在心里发出的呐喊。

虽然离过年还有两周多,但对于身体尚在恢复、心情已经完全被搅乱的人们来说,想把注意力集中回工作和学习并不容易,只迫切地需要度假和休息。

但新的一年总归是一个新的开始,还是要打起精神好好对待它,尤其是面对2023这个重建之年。今天的文章,我们就整理了三个可以让人振作一下的建议,休息之余,或许也可以规划一下新一年。

希望我们的2023可以充实、顺利,不遗憾地过每一天。

来源|《放晴早安》

01.

什么都不想做的时候,

不如先从制定计划开始

我们往往会在新年开始时制定新年的目标和愿望,但许多人很快就会将这些愿望抛之脑后。

《纽约时报》的一篇文章指出,这些愿望之所以非常短暂,可能是因为三个原因,第一,这是一个别人或者社会告诉你应该要做的事情,而不是你自己真的很想做出的改变。第二,这个愿望有点模糊。第三,你没有一个切实可行的达成愿望的计划。

所以,如何才能更好地制定新年愿望?在这篇文章中提出了四个维度。首先要具体,比如你想要读更多的书,那就最好写出你想要读几本书,更好的方式则是,写出你想在每个月读几本书。

第二,可衡量。这是针对一些无法量化的目标的,你需要用某种方法来让这个目标的过程可衡量,这样才有更大的动力坚持下去。比如,你想在新一年里戒掉咬指甲的习惯,那就可以隔一段固定的时间来拍张照片,记录你的成效。

第三,可实现。有一个宏大的愿望当然很好,但步子不用跨那么大,避免愿望无法在短期内实现所带给我们的挫败感。比如,与其立志要在未来5年内存下买一辆车的钱,每个月多存1000块可能是一个更容易实现的目标。

第四,要和你的生活息息相关。正如前文提到的,你定下的目标是你自己真的想做出改变,还是别人告诉你需要做的事情?如果是后者,很可能就无法坚持下去了。

制定好了想要实现的愿望之后,第二步就是去实现他们了。关于如何更好地实现每一个目标,文章里也提到了两种情况。

首先,如果你的目标是改变一个坏习惯,就可以先试着把这个习惯分成三个部分,动机、行为和奖赏。这在心理学上也叫做习惯回路,可以帮助我们更好地了解一个习惯的形成。

举个例子,如果你想改变的坏习惯是咬指甲,第一步你需要找到咬指甲的动机,假设动机是焦虑的情绪,按照习惯回路推导,就是你感到焦虑,做出了咬指甲的行为,得到的奖赏是不那么焦虑了。

这样的分析的用处就在于,当你知道自己为什么有这样的坏习惯,最关键的动机在哪里的时候,就能够开始试着寻找替代的方案来帮助你改变坏习惯。比如,你下一次感到焦虑不安的时候,可以试着做一些其他能够缓解你焦虑情绪的事情,来避免咬指甲的行为。

当然,一个坏习惯的动机并不是显而易见的,在每个人身上也会有不同的具体状况,你可以通过了解更多的信息,或者在平时更加关注自己的情绪,来试着给自己做一个简单的分析。

第二种情况,如果你的新年愿望是想培养一个新的习惯,也可以用类似习惯回路的方法来训练自己的大脑。根据心理学家的说法,如果一开始就想一步到位,对于大脑来说,其实是一种惩罚,因为我们感受不到这个新习惯所带来的奖赏,自然也就很难坚持下去。所以,循序渐进才是最好的方法。

比如,你想培养一个每天跑步的习惯,可以在第一天先穿上运动时穿的衣服,就算不跑步也没关系,只是穿上衣服,这个习惯回忆录里就有了积极的第一步,因为穿衣服一点也不会累。再接下来,你就可以穿着运动的衣服出去走走,再过几天可以小跑两步,之后可以跑得更远、更快一点。

这样做的宗旨是,你的每一点进步都没有那么费力,而且可以带来愉悦的感觉,而不是勉强完成一项很艰难的任务。

另外,对于跑步来说,一些人认为的奖赏是跑完之后冲一个舒服放松的热水澡,或者吃一顿甜品和大餐。

所以我们也要时刻记住,去了解自己在这个习惯当中获得的奖赏是什么,这样才能更好地得到正向回馈,慢慢形成一个新的习惯。

02.

积极度过冬天的好办法

在这个时间点打不起精神来,其实和季节也有关系。早有科学研究表明,季节变化确实会影响我们的心情和生理状态,严重的甚至会导致一种心理疾病,叫做季节性情绪失调(seasonal affective disorder),缩写就是SAD。

根据定义,SAD算是一种抑郁症,会随着特定季节变化出现和消失。它有时也会被叫做"冬季抑郁症 (winter depression or blues)",因为相关症状在冬季更明显、也更严重。而且,有数据表明,相比春夏秋,大多数人对冬天的喜爱程度最低。

那么季节性情绪失调的具体表现是什么呢?主要有嗜睡,暴饮暴食(尤其是想吃高碳水的食物),体重增加,厌倦社交(就像冬眠了一样,只想一个人缩在家里),当然还有长时间的情绪低落和意志消沉,难以集中注意力。

那导致这种抑郁症的原因有哪些呢?

首先能想到的外部因素,当然是光照和温度啦。从地理上看,这和你所生活地方的纬度有关。离赤道越近,发病率通常来讲也就更低,因为四季变化不明显,比如巴西,印尼等地。

而离赤道越远的地区,像一些北欧国家,它们冬季严寒且漫长,日照时间可以短到只有6个小时,发病率就会相对高一些,瑞典人里大约有20%。

导致SAD 内部因素虽然还不完全清楚,但主流观点认为,阳光是调控我们生物钟的外界信号,与它见面的时间变短了,控制我们情绪、睡眠和食欲的下丘脑就可能功能失调,进而导致褪黑激素分泌过多,使人感到困倦,昼夜节律被扰乱,而血清素的水平会降低,变得抑郁、情绪低落。

那我们可以做些什么来治疗,或是预防季节性情绪失调呢?

一个从1980年开始就被使用,最简单直接的方法就是光疗法。也就是通过人造光线弥补自然光线的缺失。

患者每天早晨都要坐在一个特殊的灯箱前面,接受照度为一万勒克斯,差不多比室内灯亮20倍的光线照射20-30min,会先过滤掉部分紫外线。像这样一到两周之后就可以看到效果。

由于SAD本身还是抑郁症的一种,所以在医生的指导下,服用药物或接受心理干预也是有帮助的。认知行为疗法就是其中的一种,甚至被认为比光疗法更有效、更实用,患者未来复发的可能性更低。

认知行为疗法其实是一种谈话疗法。通过和治疗师对话,帮你找到自己对待冬天的消极思维和行为模式。

比如你觉得“冬天又黑又冷,让我什么都干不了”,治疗师会引导你去关注冬天可以发生的开心的事,鼓励你去多参加自己感兴趣的活动,从而获得像“冬天又黑又冷,不正是大家聚在一起吃火锅的好时候吗?”之类的关于冬天的更积极的想法,打破之前认知和行为间的恶性循环。

除了上面提到的两个比较专业的治疗方法之外,这里还有两个小方法分享给大家,希望能有帮助。

第一个叫做新起点效应(fresh start effect)。

科学家们从人们爱在新年许愿,获得来年实现愿望的动力中得到灵感,进而在研究中发现,谷歌上关键词“减肥”的搜索次数、健身房的访问次数,和对实现目标的承诺数量,都会在新的一周、一个月、一年、一个学期的开始时有所增加。这些时间节点都具有某种“地标性”。

科学家们认为,这种“地标性”创造了更多积极的心理预期,让人们意识到就算经历过一些小小的不完美也已经是过去时了,应该有更长远的目光和实现新愿望的动力。

科学家们还提到,我们其实可以主动利用这一概念,找准时机重置自己的生活。

比如在逐渐迈入深冬的时候,我们可以提前积攒一些“新起点”的机会,比如要看一本新书,交一个新朋友,去一个新地方等等,然后在最黑暗最冷酷的时期到来的时候挨个用上它们。这不就能让生活更加有所期待和有所掌控,而不是任由心情随温度一样跌至谷底了吗?

第二个方法呢叫做诱惑捆绑。简单来讲,就是将你“应该做的”和“想要做的”绑定在一起,这会让你更有可能完成那些你应该做但不太想做的事情。

比如,在洗碗或锻炼的时候听你喜欢的播客;要和不太好打交道的同事见面的时候,把地点选在你喜欢的餐厅等等。这个方法应对冬天的一些场景也是有用的。比如,不得不出门工作的时候,就想想地铁站外面的一杯热咖啡;如果是在家办公,也可以试试坐在电脑桌前的时候,给自己烧一壶热水泡脚。

如果你还想找到更多可以绑定或配对的事情,可以试着拿出一张纸,左边写上你喜欢的或对你有点诱惑的小事情,右边写下你应该完成但经常拖延的任务,然后试试连线看看吧。

03.

学会和压力共处

新的一年,也会遇到种种新的挑战,或许我们也应该学习一下,如何更好地和无可避免的压力相处。

当出现压力时,你的大脑会像是在一场风暴之中:你的下丘脑会释放信号给脑垂体,然后脑垂体会把一些化学信号轰轰烈烈传送到全身,你的身体接到信号就开始迅速释放出肾上腺素和皮质醇,好让全身各个器官都调动起来为压力做准备。

在远古,我们的祖先面对的压力可能是一只老虎。当看见老虎那一刹那,大脑压力风暴后席卷当全身,能让器官能更好地做「战」或则会「逃」但准备。

例如身体中存储起来的能量会快速转换成糖,好让身体能立刻使用这种能量形式;供养能量的心血管系统也开始全速运转,心跳加快血压上升,呼吸也会加快,因为也为摄入更多氧气做准备,肌肉细胞也会开始更活跃,所有这些都为了让逃跑时能跑得更利索。

当然感觉也会变得更灵敏,因此才能做到更警惕。所以可以说,在压力作用下,大脑用肾上腺素和皮质醇,让身体器官和机能被加强了,像个超强战士。

但消化系统会减少活动,节约出能量给肌肉和心血管,这也是为什么紧张的时候我们会不想吃东西,或者觉得胃部感觉怪怪的。

到现代,我们面对压力时,这样的压力风暴依然会在大脑和身体中形成,但压力不再可能是来自于老虎。很多压力变得隐形,或者微小却持续不断。

比如,早高峰中堵车和迟到的压力就比较隐形;大厂员工天天加班的压力是持续不断的。

但压力并不是坏事。原始人祖先面对压力时的身体反应,让他们有了虎口逃生的可能,现在社会也一样,一些压力是让我们成长和更好适应未来生活的必要。

通常正常的压力也不会持续太长时间。压力因素消失后,全身的压力风暴就会平息。但如果压力因素一直存在,那就像所有风暴会带来的损害一样,压力风暴给身体带来的危害就会很大。

如果压力持续,那消化系统很可能就一只处于不太正常活动的状况。另外,长期高水平的皮质醇也会弱化海马体中的细胞。海马体是我们大脑中和我们的记忆息息相关的组织,压力会让使得我们的记忆无法再好好存储在海马体中。

这也是为什么小孩子在凶凶的家长和老师面前,反而更加学不会东西;当然压力状况下保持情绪稳定的前额叶皮质也会不再起作用,恐慌、激动、愤怒等负面情绪也会更容易出现,进而带来更多情绪和心理上的上的问题。

但很不幸,现代社会中,通常压力源会反复长期出现。那学会和压力相处就变得很重要。

和压力相处,第一步可能先要能意识到自己正在和某种压力相处。比方说觉察到自己焦虑不安,心情沮丧,或者突然变得暴饮暴食,就要有意识的去想想这是不是我们正在一些压力之中。

觉察到压力之后,就要识别我们面临的压力是属于哪一种。加拿大一家名为人类压力研究中心(center for study on human stress)的机构总结说,我们面对的压力可以被称为NUTS。

N(novelty),是说你之前没有经历过的事情;U(unpredictablilty),表示不可预知那类事情;T(threat to the ego),意思是个人的安全感或者能力遭到质疑;S (sense of control),感到不能驾驭局势。

比方,我们很容易意识到做一个超级难的项目当然会感到压力;但我们却会忽略,进入一个新环境,例如新学校和新工作岗位,即使做的事情很容易,也依然会有压力,因为这是novelty;

另外,父母或者配偶的唠叨也会给人压力,是因为很可能这些唠叨是表示对我们处理事情能力的不信任,是一种threat to ego,是不是一下就容易理解了。

疫情会给那么多人带来很普遍的巨大压力,是因为大多数活着的人没有经历过这样规模巨大的全球疫情,而且未来也不可预知,安全感全无,我们也无法驾驭,NUTS四项全都占了。

识别了压力的来源,就更可能分解压力源所代表的问题,找到解决它的方法。当然,无论是不是找到了问题的根本所在,或者是不是找到了解决问题的方法,我们依然是有小技巧来释放压力的。

前文描述了压力调动起了我们的肾上腺素,释放了过多的皮质醇,并让我们的肌肉细胞中积攒了很多能量,那释放掉这些能量也意味着释放了压力。

所以人类压力研究中心的说法是,参加跑步健身等体育运动,就是能释放这些能量也同事释放掉压力的好方法。

另外还有一个技巧,做好事也能缓解压力。例如帮助了你的同事,或者为一个 NGO 做捐款,都是可以缓解压力的。

本文整理自《放晴公园》第二季第219期、第339期、第291期。

☀️

配图:《我的事说来话长》《晒后假日》

《白日梦想家》《四重奏》《在京都小住》

《驾驶我的车》《生命之树》

《海边的曼彻斯特》《短剧开始啦》

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