2023最佳膳食出炉，快来给你的膳食评评分

原创 西希 西希营养学 收录于合集 #健康膳食 55个

又到一年最佳膳食评选的时间了

每年1月US News美国新闻杂志都会公布由医学和营养学专家投票选出的“最佳膳食”，以及最减重膳食。每位专家会评价膳食的健康性、安全性、可行性和可持续性，在每个方面给出评分。

今年的最佳膳食又又又又是——地中海膳食

这个来自于地中海附近国家的以蔬果、海鲜、橄榄油为主的膳食方式，为何能够席卷全球？如何让我们的膳食像地中海膳食靠拢，吃得更健康呢？

“最佳膳食”是在各方面综合评分最高的膳食，想要成为最佳并不容易，需要

有研究证据支持

可以帮助维持身体健康

可以帮助减重

适合各种人群

今年最健康膳食的前三位，仍然是常年霸榜“地中海膳食”、“DASH膳食（终止高血压膳食疗法）”以及“灵活素食”

在2021年的文章中西希总结了这三种膳食的共同点，健康可行可持续的膳食其实是“相通”的，这些膳食的共同点多于它们的差异。

1）强调“灵活”而不是极端：最佳膳食都是灵活的，可以让不同的人群根据自己的膳食习惯进行适应。即便是以“地中海”命名的膳食也完全可以搬到亚洲或者非洲。这些膳食不会把一整类食物完全从膳食中剔除，不会让你戒掉碳水化合物、戒掉米饭或者戒掉黄油，即便是弹性素食也不用完全戒除肉类，所以也不用担心某些营养素缺乏。

2）吃“真正的食物”：最佳膳食都是强调健康食材，天然食物，而不是使用代餐或者补剂，所以容易执行。随着食物的加工度越高，往往营养素含量和健康程度会降低，“超加工”食物会损失很多天然食物中的膳食纤维和营养素，并且常常添加过量的添加糖、钠盐和不健康油脂。

3）以植物来源的食物为主：如果用膳食宝塔或者金字塔的方式来总结最佳膳食，不论是地中海膳食还是DASH膳食，最基础的都是蔬菜、水果、全谷物，而这些食物都是植物来源的，弹性素食，从名字就可以看出，是以素食为基础的膳食。植物来源的食物始终是健康膳食的主体

“吃真正的食物，不要太多，植物为主”，这也是西希一直倡导的膳食方式。

接下来西希会着重分析常年排名第一的“地中海膳食”，并且帮大家给自己的膳食评评分，看看对标“地中海膳食”，我们的膳食能评几分。

地中海膳食到底吃些什么？

地中海膳食要求

每餐包含：蔬菜和水果，豆类全谷物及坚果

橄榄油作为主要的食用油

每周吃至少2次：鱼类或海鲜（虾和贝类）

每周或每日吃：禽肉、乳制品和鸡蛋

可以喝红酒每日不超过1杯

减少：红肉（猪牛羊）、饱和脂肪和甜食

地中海膳食的基石是蔬菜和水果，肉类方面提倡吃海鲜，建议选择禽肉而不是红肉，另外，将橄榄油作为烹饪用油的主要来源

想具体了解的，可以点击超链接，看西希之前的文章【】

橄榄油是地中海膳食中尤其强调的，和我们烹饪中常用的花生油或其他种子油相比，橄榄油的脂肪成分中单不饱和脂肪比例高，可能会有更好的抗氧化作用。但也是由于单不饱和脂肪含量高，饱和脂肪含量低，橄榄油对热的耐受程度比花生油差一些，在210℃的时候达到烟点（油类开始冒烟脂肪分解产生异味的温度）而花生油的烟点事232℃，我们炒菜的温度会达到200℃以上，所以橄榄油不能炒太久，深度油炸和烤箱焙烤的温度在180℃左右，所以二者皆可。

给你的膳食评评分

地中海含量有几多？

先让大家来填一个评分表，这是一份总分14分的评分表，得分越高表示更靠近地中海膳食

评分项目

得分标准

1 是否使用橄榄油作为主要烹饪用油？

是

2 每日总橄榄油用量是多少？

（包括炒菜、凉拌）

≥4Tbsp（60ml）

3 每日吃多少蔬菜？

≥ 400 g

至少200g凉拌或沙拉

4 每日吃多少份水果？

每份水果=1个中等大小的苹果/橙子/香蕉/5颗草莓

≥ 3份

5 每日吃多少红肉（猪牛羊肉，其他野味，包括加工肉类如肉肠火腿）？

＜100 g

（2两）

6 每日吃多少黄油、奶油或植物黄油？

＜ 12 g

7 每日喝多少含糖饮料？

＜ 1杯

8 每周喝多少葡萄酒？

≥ 7杯

9 每周吃多少豆类？

≥ 3次

每次150g

10 每周吃多少鱼类或贝类？

≥ 3次

每次150g

11 每周吃几次甜点（蛋糕、饼干、曲奇等）？

＜ 3次

12 每周吃几次坚果？

≥ 3次

每次30g

13 是否更爱吃禽肉而不是猪牛肉或者肉肠？

是

素食者也得分

14 每周吃几次加入地中海番茄汁的食物?

（自己熬制的，包含番茄、洋葱、大蒜、葱和橄榄油的酱汁，不是市售番茄酱）

≥ 2次

总分

14分

大家的得分怎么样呢？西希自己的得分是8分

关于地中海膳食对健康的长期作用，最有影响力的一项研究是来自西班牙研究者发表在《新英格兰医学杂志》上的PREDIMED研究[1]， 在之前的文章里西希也有介绍。

而这份评分表就是在这项研究中用来评判参与者是否依从地中海膳食的评分表。在研究中，地中海膳食组的评分都在10分以上。而对照组的得分在9分左右。

再简单介绍一下PREDIMED研究

研究了谁：生活在西班牙的心血管病高危中老年人，这些人基础没有心血管病，但是至少有一项心血管病的危险因素：糖尿病、抽烟、高血压或者高血脂

吃什么：通过随机分组的方法分为1）低脂健康膳食组，2）地中海膳食加橄榄油组（每日至少60ml初榨橄榄油）和3）地中海膳食加坚果组（每日30g坚果，包括15g核桃，7.5g榛子和7.5g巴旦木），3种膳食方式，没有热量的限制

结果是什么？结果在持续5年后，和对照组相比，地中海膳食组，不论是添加橄榄油还是添加坚果，都能够减少近三分之一的心脑血管疾病风险

仅仅靠改变膳食就能减少三分之一的心脏病发病风险，长期来讲还是非常值得的。

如何吃得更接近“最佳膳食”？

在PREDIMED研究中，地中海膳食的两组地中海膳食评分都达到了10分以上，而西希给自己的膳食评分发现地中海膳食评分仅仅在8左右。

作为一个不是生活在地中海附近的人，在不大幅改动膳食习惯的前提下，能够让膳食更靠近“最佳膳食”吗？

在这14条评分中西希觉得有两条比较难达成，最后一条是使用传统地中海番茄酱汁，这并不是我们日常膳食习惯中会用到的食材，可能很难短时间改变。另外一条是喝葡萄酒，对于没有饮酒习惯的也没有必要特意增加，因为有更多的研究显示饮酒对于健康的影响是负面的。

其他的12条条目完全可以在我们日常膳食的基础上达到：

西希没有达到的主要是烹饪油中橄榄油比较少，豆类吃得不够以及鱼类吃得不够。

增加橄榄油：对于凉拌菜、烤制食物、短时间翻炒的菜，都可以选用橄榄油替代其他植物油，关于橄榄油的分类和选择可以参见西希之前的文章增加豆类：在主食米饭中加入豆类，比如红豆、黑豆、鹰嘴豆，用豌豆炒菜、吃毛豆，另外扁豆豇豆也是豆类哦，吃炒扁豆或者炖扁豆也属于吃豆类

增加鱼类：多选择海产品，比如虾、鱼、贝类，每周目标吃3次，选择多种不同的海鲜，这样可以减少重金属的富集作用，关于海产品中的重金属含量可以参考美国食品药品管理局FDA的相关网站和相关重金属数据[2]

其实最佳膳食，不一定要被冠以“地中海”的名字，以我们中国的传统膳食为例，一样是以果蔬谷物为基础，并不是以红肉、甜食为主，沿海地区同样是强调多吃海鲜，和地中海膳食非常类似。不过随着生活方式的改变、生活节奏加快、生活水平的提高，超加工食物、甜点以及红肉在我们的膳食中越来越多。如果回归传统的亚洲膳食，并且进行大宗的对照研究，西希认为也可以得出改善心血管健康的结论。

不论名字叫什么，各个地区的人都可以通过自己的方式，吃的更健康，生活得更有活力，而不是执着于某种严格的膳食或者减肥方法。

参考文献

[1] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389

[2] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish，

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