核心力量强却依然跑出了伤病，因为你没练好这个部位

秋意渐凉，跑步的气氛却越来越热。杭马、上马、广马接踵而至，2018年“跑马季”的高潮即将到来。

跑者们加紧训练节奏的同时，如何“科学备战”也成了热门话题。

不少跑者加大了训练量，而且注意了腹部和背部的核心力量训练，但是他们在比赛中还是无法跑出理想的状态，甚至在赛后依旧容易出现膝盖和跟腱的不适，以及大腿和小腿酸痛的情况。

这并不是因为腹部和背部的核心力量不够，或者暖身运动做得不够充足，而是很多跑者忽略了一个重要部位的训练——臀部。

臀部其实也是核心肌群重要的一部分，当臀部的肌肉足够强大，跑者的协调性、下身的稳定性、长距离奔跑的耐力都会有大幅提升，受伤的风险也会降低许多。

在纽约马拉松鸣枪起跑前，资深理疗师Nikki Kimball和训练师Bradford Shreve就为跑者们提供了一套臀部力量训练套餐，每周两次训练，每次三组，跑者们很快就能感受到“翘臀”为跑步带来的动力。

在解释臀部有多么重要之前，跑者们有必要先了解一下对于跑步非常关键的膝盖是怎样构成的。

首先是骨头，膝盖上面是股骨，下面是腓骨和胫骨；其次是肌腱，膝盖上方是四头肌腱，而膝盖下方连接着膝盖骨的是髌腱，而髌腱是在长距离跑后容易受伤的部分。

接着是韧带，其中包括前后交叉韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带和髌韧带，它们加固膝关节，保证膝盖直线运动；最后还有半月板，它就像是膝盖中的缓冲垫。

这些构造连接着臀部和小腿，并且像轮轴一样保证膝盖在直线上下运动，而不是左右扭动。

研究显示，臀肌负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动。但是在运动中，如果跑者的臀部肌力和肌耐力不足，就容易引起股骨不经意向内侧转动，长时间如此，就容易造成韧带的损伤。

美国密歇根大学的整形外科教授爱德华也有类似的理论。

他认为，膝盖骨是随着腿的伸张而上下滑动的，如果臀部核心力量不足，容易导致膝盖骨在运动过程中偏离正常的活动轨道，而与周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨疼痛，甚至扩大到膝盖骨两侧和后部。

这就是为什么很多跑者在充分热身，并且拥有强健的背、腹肌时，还是容易受伤或者跑不出最佳状态的重要原因。

不仅如此，根据Nikki Kimball在治疗跑者的过程中发现，如果臀部力量不足，那么跑者的小腿、大腿、盆骨到躯干在耐力运动中就很难保持稳定的直线平衡，脚掌触地时反弹吸收的冲击力，就可能对跟腱造成持续损伤。

“我发现很多核心力量的训练，由于是组合动作，更多针对的都是腹部和背部，所以跑者的臀部肌肉练习较少。”Kimball在强调臀部对跑步重要性的同时，也点出了为什么大部分跑者的臀部力量较弱。

“如果没有对臀部的肌肉进行单独训练，那么如今的很多核心力量训练套餐其实帮不到臀部肌肉。因为肌肉力量较强的腹部或者背部会承担整套核心训练的压力。”

按照纽约马拉松训练师Bradford Shreve的观点，强大的臀部不是万能的，但是如果没有强大的臀部肌肉维持身体的平衡和稳定，想要跑出好的成绩并且减小受伤风险，将是非常困难的事。

正因如此，Nikki Kimball和Bradford Shreve根据长期的治疗和训练经验，设计了一套10个动作的跑者臀部力量训练，每周两次，每次三组，每组重复12到15次，根据自己臀部的训练反应增减，坚持几周之后，跑者很容易感觉到奔跑时的变化。

双脚站立，双手向上伸直，掌心相对。

然后弯曲膝盖，抬起右脚，保持右脚离地状态。

上身在保持平衡的状态下，向右边倾斜扭动。12到15次之后，换另一边练习。

这是一个测试臀部力量强弱的动作。右脚离地的情况下，保持30秒左右，如果左半边臀部抖动、下沉或是无法保持平衡，那么说明臀部的力量不足。

同理，换左脚离地，可以测试右半边臀部的力量。

双脚微微打开站立，左脚向前跨一大步。

然后弯曲左膝，右膝和小腿着地，使右边的臀部、膝盖和脚踝保持90°直角。

接着慢慢拉伸左膝，使其逐渐位于左边脚踝的前侧，保持30秒左右。用同样的姿势换另一边拉伸30秒。

这个动作可以强化臀屈肌，抑制臀部肌肉在肌耐力不足时的灼烧感。这个动作也适合加在每一次跑步训练之前，刺激臀部肌肉；或是每次跑步之后，逐步放松臀部。

左脚站在一个台阶、盒子或者高出地面至少10厘米的高台上，右脚悬空。

然后，身体保持平衡，双肩保持水平。将双手叉腰，保持左腿伸直，膝盖不要弯曲。

收紧左半边臀部，向上提起，利用臀部核心肌群的力量将右脚向下伸出。

恢复到开始状态便算是一个动作完成，慢慢保持平衡，重复12到15次，然后换另一边练习。

双脚分开，与臀部同宽。

然后慢慢将身体重心放到右腿上，肩部展开向后，背脊挺直。

臀部收紧，双臂自然下垂，尽量触碰地面；同时左腿向后伸平，尽量与地面保持水平。

恢复到开始状态时，就算一个动作完成，重复12到15次，然后换另一边练习。

在完成12到15次之后，如果感到轻松，可以在手上握住哑铃或药球，增加难度。

双膝微微弯曲，然后将弹力带绑在膝盖上方的大腿上。双手叉腰保持平衡。

然后，向前上方弯曲右膝，将身体重心慢慢移到左腿。尽量放慢动作，保持身体平衡，让右膝向前胸方向靠近，感受弹力带所产生的阻力。

慢慢回到起始状态，不要让右脚接触地面，直接向身体右边的外侧伸展。再次恢复到开始状态后，直接让右脚向后伸展，最后回到原点。

三个方向伸展结束，才算完成一个动作。重复12到15次，然后换一边练习。

根据自己臀部和腹部的核心力量，拉紧或放松弹力带。如果觉得15下完成后依旧感到轻松，可以继续拉紧一些弹力带。

依靠右腿站立，左脚悬空，微微伸向身前。

收紧臀部和腹部，弯曲右膝下蹲，尽量让右膝保持在右边脚踝前面。

下蹲时，左腿向前伸展，尽量与地面保持水平，双臂向前伸直，保持平衡。

恢复到开始状态时，一个动作完成。重复12到15次，然后换另一边练习。

躺在地上或瑜伽垫上，双腿伸直。

然后身体侧向左面，依靠左腿和左手小臂保持平衡。同时，右手撑地，放在身体前侧。

紧接着，抬高右腿，保持小腿和大腿笔直，收紧臀部，维持身体的稳定。

恢复到开始状态时，一个动作完成，重复12到15次，然后换另一边练习。

如果在完成12次之后感觉很轻松，那么可以在膝盖上绑上阻力带，提高难度。

双脚微微分开，腹部收紧，臀部向后，膝盖弯曲蹲下，背部保持笔直，尽量与地面平行。

尽可能向右侧跳，右脚轻轻落地，左脚向后拉伸摆动，做出滑冰的姿势。

紧接着，向左侧跳，收紧臀部肌肉，用左脚着地，然后右脚向后摆动，同样做出滑冰姿势，双手自然摆动，保持平衡。

左右各跳一次，才算完成一个动作，重复12到15次。

面朝上躺在瑜伽垫或地板上，膝盖弯曲，脚底着地。双手置于地面，贴在身体两侧。

然后，慢慢向上抬起右脚，伸直右腿，让两边膝盖保持在同一个高度。

紧接着，收紧腹部和臀部，依靠核心力量向上抬起臀部，保持腰部悬空。

恢复到开始状态时一个动作完成，重复12到15次，换另一边练习。

做出前冲姿势。左脚在前，右脚在后，前后脚和膝盖都保持90度直角。双手做出要加速跑的摆臂姿势。

然后左脚用力蹬出，右脚顺势向前摆，做出跨步向前的动作。跳起时，右膝尽量向前胸靠近。同时利用摆臂让身体向上。

落地时，左脚先着地，然后右脚再轻轻着地。

恢复到开始状态时，一个动作完成，重复12到15次，换另一边练习。