好好吃早餐，身体变化这么大！腰围小了、血脂降了……

俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，早餐是一天中获取能量和营养的开始，更积极健康生活的起始站。然而，很多人对早餐的重视程度较低，许多人匆匆应付了事，或者干脆不吃早餐。

你有没有想过，如果好好吃早餐身体会有什么改变？有研究就做了这个样一个实验，好好吃早餐就能让腰围小了、血脂降了……

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好好吃早餐，身体会有什么改变？

2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。①

这项研究对383名55~75岁患有代谢综合征的参与者进行了3年追踪，定期监测体重、腰围、甘油三酯等数据，分析他们的早餐质量与心脏代谢指标之间的关联。

研究者将早餐热量占每日总热量20%～30%作为参考组，20%为低摄入量，30%为高摄入量。根据早餐质量中位数将参与者分为高质量早餐组和低质量早餐组。

结果发现：

（1）与不吃早餐或者早餐吃太多的人相比，早餐热量占全天总热量20%～30%的人的体重指数（BMI）最低，腰围最小，甘油三酯值最低，而且高密度胆固醇（“好”胆固醇）最高。

（2）和那些吃早餐质量不高的人相比，吃高质量早餐的人腰围更小（少了1.5厘米），甘油三酯也更低。

（3）如果早餐质量差，而且早餐的热量比例太低或者太高，对心脏和肾脏的坏影响会更严重。

因此，该研究得出结论：早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。

如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康；如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。

因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。

记住！这5种常见早餐搭配都是错的

四川大学华西广安医院临床营养科临床营养师唐晋2023年在华西医生微信公号刊文指出，有些早餐搭配我们天天吃，实际上却并不健康！②

1. 白粥配馒头

典型的碳水加碳水，营养单一就算了，还是妥妥的升糖利器。每天早上，身体的皮质醇都会升高我们的血糖，在这个时候再吃双份碳水，血糖自然上升。

2. 豆浆配油条

豆浆可以补充蛋白质和大豆异黄酮。但油条是妥妥的碳水+脂肪，不仅热量高，一根油条的热量就高达386大卡，相当于3碗米饭，高温油炸的制作过程中，还会产生致癌物质。

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3. 牛奶加鸡蛋

优质蛋白+优质蛋白的组合，减脂的大人短期这样吃可以，但是不能长期如此。这顿早餐完全没有主食，容易低血糖，一早就犯困没力气，注意力不集中。

4. 牛奶加面包

这是优质蛋白+碳水。牛奶是好东西，但面包含有很多糖和油，热量高，营养价值低。

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5. 稀饭配咸菜

碳水+盐的组合，稀饭非常容易消化吸收，吃完很快就饿了。咸菜的钠含量很高，对血压非常不友好。

健康吃早餐要注意2点

其实吃一份健康的早餐并不难，只要注意两点即可！

1. 早餐要早点吃

俗话说，早餐吃得早，疾病不来找。2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现：早点吃早餐，可以使心血管疾病、糖尿病风险降低。③

研究发现，早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用；相反，习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐，与更高的心血管疾病风险有关。数据显示，每天的早餐进食时间每多推迟一小时，整体的心血管疾病发病风险将升高6%。

因此，早点吃早餐，真的很重要！建议吃早餐的时间在7~8点之间为好。

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2. 早餐要营养好

健康早餐要尽量提供丰富的营养，食物多样化，要有足量的优质蛋白质和膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会感到特别饥饿。根据《中国居民膳食指南（2022）》，高质量的早餐应该含有以下四类食物：谷薯类、动物性食物、奶豆坚果和蔬菜水果。

江苏省宜兴市人民医院营养科营养师陈毓梅2025年2月在医院微信公号刊文介绍，以下2种简单又营养的早餐搭配可供日常参考。④

（1）复杂但健康程度高的早餐

小米粥一小碗、肉包子一个、煮鸡蛋一个、纯牛奶250毫升、蔬菜一份（100克）、坚果一份（10～15克）。

该餐总能量约600大卡，脂肪含量约10克，蛋白质含量约25克，钙含量约250毫升。

（2）简单又健康的早餐

全麦面包两片，纯牛奶250毫升，煮鸡蛋一枚，大西红柿一个，坚果酱一小勺（10克）。

该餐能量约600大卡，脂肪含量约10克，蛋白质含量约23克，钙含量约250毫升。

本文综合自：

①Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.

②2023-07-12华西医生《稀饭馒头升血糖？油条致癌？华西医生：早餐这样吃才对》

③Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899

④2025-02-10宜兴市人民医院订阅号《【健康科普】早餐如何科学搭配？》

来源：健康时报