医生口中的“清淡饮食”,竟然是少放这种“调料”,原来一直都是错的!

2019-09-19 19:46 来源:澎湃新闻·澎湃号·政务

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说到清淡饮食,你认为是“吃草”式饮食吗?
现在越来越多的人决定跟肉“彻底决裂”,崇尚素食即健康。那到底什么才是清淡饮食呢?是不是只吃菜不吃肉就可以?
非常遗憾地告诉你,你认为的“清淡饮食”可能错了!
什么是清淡饮食?
真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式。
从营养学角度上说,清淡饮食最能体现食物的原汁原味,也是最大程度地保存食物营养成分的一种饮食方式。

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。所谓肥甘厚味,一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。
这类食物脂肪和糖的含量都很高,容易造成肥胖等不良影响;而且过食油腻食物,还会减弱消化功能,造成消化不良,及胃肠功能紊乱,从而影响对营养的正常吸收。
所以,清淡饮食并非只喝粥、吃素、不加调料,只是建议不吃过于油腻、甜腻,以及味道过重的食物。若是用大量食用油炒,即使是青菜也不算清淡的饮食。

你认为的错误“清淡饮食”
只吃菜不吃肉 ≠ 清淡饮食
肉类拥有丰富的营养蛋白、铁、维生素 B12 等营养的重要功臣,在某种意义上是不可或缺的。
如果每天只是“吃草”式饮食,往往会造成营养不良、贫血、记忆衰退、免疫力降低等问题。
其实很多肉类的脂肪含量并不高,比如鸡肉、牛肉、鱼、虾。即使你是素食者,也应多食用一些坚果、豆制品、牛奶等蛋白质含量高的食物。

不吃味精、不放盐 ≠ 清淡饮食
清淡饮食不是过“苦行僧”式的生活,要是煮菜时一点调料也不放,吃起来口感差就算了,还影响食欲。
特别是在夏天,人体汗液分泌旺盛,如果一点盐也不吃,身体很可能会产生电解质失衡。

像蘑菇、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾等富含蛋白质的食物,本身就带有提鲜的作用,就没必要放味精了。
炒菜最好是等快起锅装盘时再加盐。这样可以减少1/2~2/3的用盐量,而且咸味不减,美味健康两不误。
所以,凡事不可太绝对,做到适量即可。

顿顿喝粥 ≠ 清淡饮食
只是喝粥,缺少肉类、鸡蛋、牛奶之类的营养补充,时间长了,就会出现营养不良,免疫力下降。
就算粥里加入再丰富的食材,也比不上荤素搭配的正餐营养均衡。长期喝粥下去,肠胃的蠕动消化功能会逐渐减弱,甚至会出现胃动力不足、胃液分泌异常等情况。
所以,大家在吃得清淡的同时,也别忘了注重饮食多样化,摄入充足的营养元素。

不吃油 ≠ 清淡饮食
人体对油脂还是有一定需求的,如果油脂摄入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、骨质疏松等。
所以,清淡饮食并不是说不吃油,只是要少吃大油,要减少油脂的摄入。饮食避免大鱼大肉、过于油腻,但还是要保证身体油脂所需的。
可以适当吃牛油果、三文鱼等健康食品来补充脂肪,不但不会损害健康,还可以降低胆固醇,维护心血管健康。

综合以上,清淡饮食并不是让你只“吃草”,不吃饭只喝粥,不吃肉只吃菜,不吃油盐等调料,那不是清淡饮食。
医生口中的清淡饮食
清淡饮食的一个标准是:少油、少糖、少盐、忌重口味,以及正确的烹饪方式。
一、烹 调 方 式
烹饪方式很多,但清淡饮食的关键就是合理的烹调。日常可多选择清蒸、白煮、凉拌的方式,以最大限度保留食物营养,减少脾胃负担。
对于糖、盐、辣椒用量要有所控制;要充分利用醋、葱、蒜等调味品,不仅能提高食欲,解毒杀菌,还能减少盐的使用。

二、少 油
过于油腻的东西排解比较慢,轻者引起肥胖,重者会引发三高、脂肪肝等等。
食油每天摄入量应控制在25~30克,老年人、血脂异常和肥胖人群,每日摄入量要需降到20克。
要减少进食油炸、油煎、熏烤的食物。并且猪油、花生油、橄榄油、调和油,可以换着吃。

三、少 盐
吃太咸会让体内的废物不能很好地排出,水分滞留在体内造成水肿肥胖。
还要注意隐形盐,包括酱油、甜面酱、咸蛋、香肠、薯片、炸鸡等食物。

四、少 吃 高 糖 食 品
食用大量添加糖,会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成,甚至还会增加糖尿病的发病风险。
所以,清淡饮食,一定要少喝甜的饮料,少吃甜的食物,少摄入糖分。

五、少 吃 重 口 味
重口味大致分为辛辣类,以及油腻类。过食辛辣类,会刺激消化系统,伤害脾胃。
无辣不欢也容易出现上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体代谢。

看到这里相信,大家应该对“清淡饮食”有更全面的认识了吧!
健康的清淡饮食还应该做到食物多样化,主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养。
合理搭配食物
一、主 食 粗 细 搭 配
中国膳食指南一直推荐大家主食也要粗细搭配。平时煮白米饭时也可加入粗粮杂豆类,煮成杂粮饭。
建 议:6岁以上每天食用谷类食物250~400克,种类要多样化,面粉、大米各占30%~40%,粗杂粮占20%~30%,一顿白米饭最多不超过自己拳头大小的两倍。

二、肉 和 蔬 菜 搭 配
中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃300~500克蔬菜,120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。
比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃三口素菜,再吃一口肉。

三、水果、坚果、薯类都要吃
坚果含有大量的不饱和脂肪酸,常吃对改善脑部营养很有益处。而且水果和薯类含有多种维生素和膳食纤维。
建议:成年人每天吃水果200g~400g,薯类50~100克,坚果20~40克。

四、豆制品、蛋、牛奶搭配着吃
豆制品含有和肉类媲美的蛋白质,而热量则非常低。每天吃200g豆腐或100g豆制品,再搭配1个鸡蛋、1杯牛奶,能减少动物脂肪和胆固醇的摄入量,是公认的健康饮食。
同时牛奶中不仅含钙丰富,且钙磷比例适宜,是人体补钙的最佳来源。

饮食清淡可以帮助我们缓解便秘、降低身体负担。日常饮食要多样化,营养全面,搭配合理才是好的饮食习惯。
你身边的人对“清淡饮食”有误解吗?
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本文转载自微信公众号『高质量生活家』
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