要控糖减脂，运动后喝运动饮料还是喝奶？

原创 范志红 范志红_原创营养信息 收录于话题#运动2#减脂1#控糖1#运动饮料1

做运动之后，是喝市售运动饮料，还是普通的脱脂奶，或者是只喝水呢？

一项 2020 年发表的新研究发现，对超重人士而言，运动之后喝脱脂奶比喝运动饮料更好。

不想看研究细节的朋友，可以直接翻到文章最后部分看建议。

20 名受试者，分别按随机顺序做了 4 种处理：

（1）按最大耗氧量的一半做 90 分钟的快走锻炼，然后喝运动饮料；

（2）同样做快走锻炼，然后喝热量和运动饮料一样的脱脂奶；

（3）同样做锻炼，但运动后只喝白水；

（4）不做运动也不喝任何饮料。

知识点 1：运动饮料的主要内容是矿物质和糖分，其中糖分的吸收速度较快，大运动量后补充能量缓解疲劳的效果好。而脱脂奶则是低血糖指数的饮料，快速提升血糖和弥补出汗电解质损失的效果不如运动饮料，但奶中的蛋白质和维生素不仅能供应肌肉修复所需的营养素，其温和促进胰岛素分泌的特点，还有利于运动后的增肌效果。

三餐都按规定量来吃，晚餐时间是下午 5 点，运动时间是晚上 6 点到 7 点半，运动耗能量高达 570 千卡左右。喝奶或运动饮料的时间是 7 点半和 9 点半两次，数量能抵消运动消耗的能量，并略多出 10%。因为中强度运动 90 分钟所消耗的热量不少，也就是说，喝奶的量也相当的可观。

知识点 2：100 克普通全脂牛奶的热量值大约为 60（100 毫升脂肪含量为 3.0 左右）；100 克普通脱脂奶的热量值大约为 38（100毫升脂肪含量为 0.5 左右）。

同样走 90 分钟，每个人的耗能不同，但无论如何，要喝进来超过 570 千卡的脱脂奶，平均要喝 1700 多毫升的体积，一次还真喝不下，所以实验中让受试者分两次喝。

知识点 3：运动后及时喝杯牛奶有利增肌，倒不是什么新鲜消息，早就有研究报告了。

如果不喜欢喝牛奶，运动后喝杯豆浆也是有所帮助的，虽然效果比牛奶会稍微差点。

不过，这次的研究的新发现是，喝牛奶的有益效果到第二天仍然能够表现出来。

在第二天早上，在吃高热量早餐前，以及吃早餐后 6 小时，测定他们的代谢指标，发现果然有所不同。

先说脂肪氧化水平。结果是喝牛奶的时候和只喝水的两组脂肪氧化水平最高，而运动后喝饮料的那一组明显低一些。当然，不运动的那一组是最低的。可以理解，对于减肥者来说，脂肪氧化多一点是好事。

知识点 4：奶是一种高钙、高蛋白、低 GI 食物，喝牛奶促进增肌减脂可能有几个机制。

首先是低 GI 的效果。此前多项研究表明，前面一餐吃了低血糖指数（GI）的餐食之后，第二餐的脂肪氧化水平会上升。

其次是高钙的效果。动物实验研究发现高钙摄入会抑制 1-25-二羟维生素 D 合成和副甲状腺激素释放，降低脂肪合成酶活性，提升脂肪氧化水平。

最后是高蛋白的效果。丰富的蛋白质摄入会增加身体的热量释放，提高代谢耗能，并促进肌肉蛋白质合成。

再说血脂水平。运动后喝牛奶、喝饮料和不运动的三组脂肪血脂水平差异不大，而运动后只喝白水的那一组是最低的。只有喝饮料那一组显著高于喝白水那一组，其他处理之间没有显著差异。

再看血糖水平。运动后喝牛奶那一组是最低的，居然比运动后喝白水的还要低。喝饮料那一组和不运动那一组差不多。

四组处理的胰岛素水平大致相当，不过计算胰岛素抵抗指数发现，喝牛奶那一组是最低的。

知识点 5：胰岛素抵抗指数的计算方法是：空腹血糖值（毫摩尔/升）/空腹胰岛素值（微单位/升）/22.5。达到同样的血糖水平，所需的胰岛素水平越高，则说明胰岛素抵抗越严重。

然后看看胆固醇水平。不运动的那一组最高，运动后喝白水那一组最低。其他没有显著差异。

总之，这个研究提示我们：

1 和喝运动饮料相比，运动后喝脱脂奶，第二天高热量早餐后的餐后血糖水平较低，餐后脂肪氧化也显著较多。胰岛素抵抗指数表现也更好。所以，如果想控血糖，又不想饿着自己，或者想增肌，运动后喝奶是个好主意。用奶类替代各种零食点心，在运动后有饥饿感时作为加餐，对于防肥和控糖是有好处的。

2 和喝运动饮料相比，运动后只喝水，对控制血脂效果比较好，无论甘油三酯还是总胆固醇都是如此。所以，如果原来是个大块头，不怕肌肉流失的话，运动后只喝水也行。

3 喝运动饮料可能当时比较爽，但从第二天上午脂肪氧化的效果看，还不如喝白水；从控血糖效果来说，比喝牛奶的一组高；血脂水平呢，也比喝白水那一组要高。

请注意，这个研究结果还有几个关键点需要正确理解。

1 在该研究当中，早、中、晚餐都是吃饭的，只是晚餐 5 点吃，比较早。运动是在饭后走路，并不是饿着肚子走路。千万不要因为看了这篇文章，就不吃晚饭走路一个半小时，然后只喝点奶，不吃主食和菜肴，那就影响一日营养素供应了。

2 在该研究当中，喝奶的量是非常可观的，平均高达 1700 多毫升，不是简单喝一杯就好的问题。对于有乳糖不耐受问题的人来说，这么多的牛奶有可能导致肠道不适，腹胀产气。

3 运动之后又吃了东西就是白运动了？很多人都会这么想吧。不过，这项研究告诉我们，运动的好处并不仅仅是减重，即便把运动后的热量都从牛奶里喝回来，甚至第二天早上再吃高热量餐，运动对血糖、血脂等生化指标仍然会有好的影响。

4 该研究并不否认运动饮料有存在价值。比如说，对于大运动量、高强度的运动员，以及那些跑马拉松的人而言，需要及时补充血糖和电解质，适当喝运动饮料还是很有必要的。

但是，对于那些运动强度并不太大，出汗并不太多，损失电解质没那么多，重点需要减脂的普通人来说，辛苦运动之后，再花钱喝专业运动员适用的运动饮料，恐怕就没多大必要了......

参考文献：

Gao R, Rapin N, Elnajmi AM, et al. Skim milk as a recovery beverage after exercise is superior to a sports drink for reducing next-day postprandial blood glucose and increasing postprandial fat oxidation. Nutrition Research, 2020, 82: 58-66

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