早餐吃对了吗?20种最佳早餐食物全面解读

编译 小野

2015-01-16 07:59 来源:澎湃新闻

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一顿健康的早餐或者早午餐,不仅可以给你足够的能量,满足你的胃口,还能给大脑充电,开始神清气爽的一天。health.com最近讨论了哪些食材属于健康早餐的选择范围的话题。以下文章为编译,稍有删节。
作者:Amanda MacMillan
       
燕麦
       也许你已经注意到了你的燕麦包装盒上有一个心形的标志。这是因为燕麦含有的一种特殊的膳食纤维Beta-葡聚糖(Beta-Glucan),长期食用可以降低胆固醇,有益心脏和血管。此外,燕麦还有omega-3 脂肪酸,叶酸以及钾元素。
       需要水煮15分钟的燕麦更健康,比速熟的燕麦包含更多的膳食纤维,但无论哪一种都是健康之选。但需要避免的是那些调味的品种,可能还有过多的糖分。想要燕麦粥甜一点,大可以加一些牛奶或者蜂蜜,撒上一些水果粒和果仁也能风味加分。
希腊老酸奶
       这种浓稠的酸奶饱含钙质和蛋白质,几乎是一般酸奶的两倍,能够让你一早上都精神饱满。最好的选择是那些原味、低脂的品种,自己加一些水果粒来提升口感。

玉米脆片
       玉米脆片的选择实在太多了,很多人会搞混概念,以为那些可以泡在牛奶里、香香脆脆的膨化小颗粒都属于玉米脆片。但是一不小心,你可以能就会买到那些高糖分、高脂肪,而且缺乏膳食纤维的膨化食品,这和吃薯片也差不了多少了。只有那些每100克包含至少5克膳食纤维、糖分又低于5克的玉米脆片才算得上是优质之选。比如超市里常见的家乐氏的玉米脆片,每100克只有0.67克的脂肪,同时提供7克的蛋白质,同时又有更多营养,包括:维生素A 、维生素B1、生素B2 、烟酸、叶酸、维生素B6 、维生素B12 、维生素C以及维生素E,是非常好的主食选择。
       要是你能在超市找到那些包含谷物粒、或者脱脂小麦成分的玉米脆片就更加分了。这些健康的五谷杂粮还有丰富的核黄素、叶酸和其他必要的营养成分。搭配低脂牛奶、新鲜水果粒是最好的选择。

麦芽
       一点点麦芽就可以消化很久。两茶匙麦芽可以提供每日所需的15%维生素E和10%的叶酸。维他命E往往是人们日常饮食中获取不足的营养成分——对于那些不太吃坚果类食品的人来说,麦芽是一个很好的营养来源。食用的方法也很百搭,你可以撒一些在玉米脆片粥里或者和酸奶混在一起。
葡萄柚
       葡萄柚是减肥的好伙伴,有调查显示如果每餐饭前吃半个葡萄柚可以帮助你更快减肥。这是因为葡萄柚当中含有水果减肥因子,能够有效地影响血糖和胰岛素水平。葡萄柚同时也是抗氧化剂含量很高的水果。
专家建议葡萄柚可以和蛋白质含量高的食物一起食用,比如酸奶和鸡蛋。但是在食用葡萄柚或果汁之前,记得和你的医生咨询一下,因为这种水果也许会和一些处方药起反应。

香蕉
       没有什么水果的抗饥饿能力可以和香蕉媲美了。越是偏绿的香蕉越是含有丰富的抗性淀粉(resistant starch),这种碳水化合物可以帮助你感到更长久的饱腹感。把香蕉切片放在燕麦粥里是很棒的吃法,增添了甜味又不用加糖。此外丰富的钾离子作为电解质,也可以帮助降低血压,简直是糖尿病患者的最佳伴侣。

鸡蛋
       鸡蛋一直都是早餐桌上的主角,它是蛋白质和维生素D的绝佳来源。必须要注意的是蛋黄,一粒蛋黄所包含的胆固醇已经占到每日胆固醇建议摄取量的60%,如何取舍需要你好好把握。

杏仁酱
       不喜欢吃鸡蛋和牛奶?杏仁酱是另一种绝佳的蛋白质来源,而且还富含不饱和脂肪酸。老实说,杏仁酱的口感和花生酱很像,涂抹在全麦面包片或者拌着香蕉片、苹果粒一起吃味道真心不错。需要提醒一下的是,虽然营养丰富,但是热量也不少,它和花生酱一样每茶匙都含有大约100卡路里的热量。

西瓜
       汁水超多的西瓜可以让早晨干涸的身体迅速得到滋润。不过很多人不知道的是,这种红色的水果同时也是番茄红素的绝佳来源,对于心血管、视力和防癌都很有帮助。更棒的是,一小碗西瓜的热量大约只有40卡路里,简直是减肥“圣品”。

亚麻籽
       在你的玉米脆片粥里头撒上一把亚麻籽,可以迅速将你的早餐升级为一个满载omega-3脂肪酸的“大金矿”。只要两茶匙就可以满足100%的每日omega-3脂肪酸需求,助力心血管健康。亚麻籽尝起来就像是坚果,同时也富含膳食纤维和木酚素(lignan),这种抗氧化成分可以帮组你预防乳腺癌。

蓝莓
       每一盒蓝莓都是抗氧化成分的“炸药包”。调查显示长期食用蓝莓可以帮助提升记忆力、调节血压和新陈代谢。而那些野生蓝莓所含有的花色苷(anthocyanins)成分更是高到爆表,它的抗氧化效果尤其好。更惹人喜欢的是,蓝莓的热量比较低,每杯蓝莓大约只有80卡路里,尽情往玉米脆片粥里倒,不用担心你的腰围。

草莓
       莓类简直可以称得上是超级水果,因为它们的抗氧化成分多得要溢出来了,但是热量又很低,关键还那么好吃。比如一杯草莓包含了足够的每日所需维生素C,大量的叶酸和膳食纤维。而且调查还显示草莓可以帮助你降低心脏病的风险。
咖啡
       现煮咖啡、意式浓缩咖啡不仅仅能够让你精神焕发。常喝咖啡可以让你降低某些疾病的风险,比如糖尿病和前列腺癌,里面包含的抗氧化成分甚至还能助你长寿。当然了,如果你非得加上一点糖和奶油可能会让咖啡的好处抵消殆尽,速溶咖啡则完全不能起到任何好处。
       如果不爱喝咖啡,喝茶也许不错。更低的咖啡因,让你更好地补充水分,丰富的儿茶素也对身体很有帮助。相比之下,绿茶的儿茶素含量最高。不过如果你的肠胃消化力不足,建议你不要喝太多茶水。
哈密瓜
       对于早餐而言,任何水果都不错,哈密瓜也不例外。6盎司的哈密瓜只含有50卡路里,并且可以让你的维生素C和维生素A每日摄取量迅速达标,带来更细滑的肤质。同样的,哈密瓜水分高,可以让你饱饱地迎来午餐时间。
奇异果
       这个毛茸茸的水果含有丰富的维生素C,几乎和橙子一样水平。而它的钾元素和膳食纤维含量甚至比香蕉还要高。数据显示,如果每个月多吃两个奇异果,可以大大减轻你的便秘几率。奇异果比较酸,如果喜欢甜味,倒是可以和香蕉、草莓之类的水果混起来吃。
橙汁
       新鲜橙汁是经典的早餐之选,富含维生素C和维生素D,有效降低骨质疏松、抑郁以及癌症的风险。值得一提的是,橙汁味道确实好,但是热量也很高,可不要贪杯哟。
蔓越莓汁
       蔓越莓具有抑制细菌生长的作用,因此也被用来协助治疗尿路感染,但它的治愈效果不止于此。这种酸酸的果汁可以改善心血管健康,一些临床医学报告甚至指出蔓越莓果汁能够提升一些抗癌药物的治疗效果。
树莓
       这种夏日水果富含鞣花丹宁(ellagitannins),对于抗癌和抗氧化都有不错的效果。树莓的膳食纤维含量也很高,维生素C以外还有维生素K,能够帮助强化骨骼。时令季节以外,干树莓和冰冻树莓价格更低,但是营养却不会打折扣,同样是让燕麦粥、脆玉米片粥变美味的好帮手。

全麦面包
       碳水化合物是早餐必需,但是碳水化合物的种类不同则会导致完全不同的健康效果。简单而言,你需要记住的就是:“全麦”或者“全谷物”这种标签,只要出现在面包、吐司或者英式马芬蛋糕上,这些食物比一般的白面烘焙食物包含更多的膳食纤维和营养。

责任编辑:张颖澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
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