10个妙招，让你“轻盈地”开启新的一年

【编者按】“这次我减肥是要动真格儿的了！”这句话听起来是不是似曾相识？这大概是每个人在新年里最容易许下的承诺了，可真正实施下去的只有少数。不过事情有了转机。你需要的只是找到正确的方法，来帮助自己时刻保持高昂的斗志和贯彻计划的决心。health.com提供了10个小妙招，从卡路里计划到冰箱“资源重组”——减肥的方方面面都囊括其中，跟着下面的建议做，你会“轻盈地”开启新的一年。

本文为编译，有部分删节。作者：Alison Gwinn

重新认识你的厨房

        关于身体的道理很简单：吃得越多，肥得越快。根据一项由美国医疗组织Public Health Nutrition在2014年面向12000名对象的调查报告显示：在快餐厅或者餐厅吃饭，比之在家里吃饭，平均每人每天要多摄入200大卡的热量。所以，下次你打算去家附近的炸鸡店吃饭时，想想你在家里吃饭可以省下多少开销，省下多少在健身房挥汗如雨的时间。

别再浮躁地刷微信

        调查显示，分神是保持健康节食的杀手。“接下来吃什么？每天我们会为这个问题做超过200次的决定，节食想法大多在这个过程中被忽略掉了。” Brian Wansink教授是健康饮食领域的专家，曾写过《设计你的窈窕曲线（Slim by Design）》。而打断决心的罪魁祸首往往是那些智能手机上的社交应用。“你需要暂时把手机关机，认真地吃饭。”美国营养与节食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）的发言人Jennifer McDaniel说：“多任务状态下的进食很可能导致饮食过量。”

成为一个早餐发烧友

        “女性每天都需要30到35毫克的膳食纤维，但是大多数人都做不到。”《吃到瘦，吃到赢（Eat to Lose, Eat to Win）》的作者Rachel Beller指出。早餐是一天之中获取膳食纤维最好的时间：“如果你选择燕麦、玉米片这类健康早餐，你就可以在一次顿饭里获得超过50%的膳食纤维每日所需。这能帮助你调节血糖，持续稳定地给你提供能量。”她同时还建议另一种健康食物：藜麦，这种植物能够提供多种蛋白质和氨基酸。

重整你的饮食计划

        谈到这个话题，你的第一反应一定是去除生活中不健康的食物，对吗？抛弃这个想法，你应该多想想如何在饮食当中加入健康成分。“尝试让自己不去吃某些食物会让人们下意识地陷入负面情绪，如同困在一个节食的牢笼里。”《自己搞定减肥（Yourself Slim）》一书的作者Cynthia Sass指出。“但是反过来想想用什么食物去替换或者加入什么食物，会让一切都变得可以接受。”你可以想想每一餐如何用高蛋白低脂肪的食物来代替，比如鱼、瘦肉、鸡蛋、全谷物等等。

给你的冰箱来一次大扫除

        除了增添更多蔬菜水果之外，你还需要做的是把蔬菜和水果的的保鲜抽屉放到上面的显眼位置。“保鲜抽屉是用来存放蔬菜和水果的，但是它们通常在冰箱的下面位置，这不利于你主动消耗食物。”Jennifer McDaniel说。根据调查显示，如果你的水果蔬菜放在冰箱中的显眼位置，你将会消耗比原来多三倍的量。“就放到与你视线平行的地方！” Jennifer McDaniel补充说。

        每餐饭都把所有的食物放在一个盘子里，你可以一目了然地看到今天你将要吃掉的营养。确保这个盘子里有一半的量是蔬菜，这些 蔬菜可以是绿叶生菜，也可以是西兰花、胡萝卜。到餐厅去吃饭的时候，也记得把蔬菜的量多要一份。

保持充分的睡眠

        美国西南大学的研究显示，晚睡者每日摄入的热量平均要比一般人多250卡路里。“当你晚上摄入卡路里的时候，如果你的身体根本用不了这些热量，就会把它们储存起来，肥得最快。” Cynthia Sass说：“为了让我的客户从吃夜宵的习惯中解脱出来，我让他们好好回想自己吃夜宵的真正需求是什么：是无聊、是压力过大还是寂寞？我的一个客户提到他吃夜宵的原因是压力过大，之后换作弹吉他，让他缓解了不少。或者你也可以找朋友一起聊聊天，散散步，转移一下注意力。”

让欲望“随波逐流”

        与食欲狂魔作战的最佳方法就是避免与之正面对抗。但是对于那些难以控制的场合，你需要学会的是“乘着欲望去冲浪”的心态——即正视自己的欲望，只是不付诸实际行动也不刻意压制，任其自生自灭的心态。根据华盛顿大学的一项行为学研究显示，学会“放纵欲望自由奔跑”的戒烟者比之一味压抑抽烟欲望的戒烟者，可以得到快26%的戒烟效果。下次想要大吃一场的时候，不如静下心来冥想一下，将这阵欲望想象成巨浪——巨浪总有平息的时候。

永远有个B计划

        你应该与“诱惑”这个小妖精过招的时候——比如每到下午你就感觉焦糖拿铁在向你抛来媚眼。为了应对这种情况，你需要有一个B计划。调查显示，一套名为“如果……就……”的心理补偿体系能够很好地帮助你。简单举例：“如果X发生了，那我就要去做B”。在“实战”中，你可以这样用：“如果晚上看电视剧的时候我老公给我递过来一碗冰激凌，我就会去削一个苹果作为替代品。”不论你做什么，你都不要正面压制自己的欲望：“我绝对不能再吃冰激凌了。”这种话说得越多你越早崩溃。