翘臀不是女生专利，男神赶快修炼你的跑步马达

        别以为练习翘臀只是女生的专利，屁股塌方的男生永远也做不成男神。

        更何况，练就一个紧实有型的臀部不但养眼，还能提升你的运动能力，让你跑步既快又远。

著名健身“翘臀女王”简·赛尔特。        

为什么要“修炼”臀部？

        好看的身形决不等于绣花枕头，紧实的翘臀不但能让女生更加有女人味，走上进阶女神的道路，也能让男人变得更有味道。

        更重要的是，一旦你练就绝世好臀，也意味着你的运动能力会有惊人的提升，君不见纳达尔、刘翔以及那些长跑明星都有一个健硕的臀部吗。

        可不要小看你在修炼臀部时的获益。一般练习翘臀都能够有效地锻炼下半身，预防下半身的运动伤害。其次在你练习臀部时，你还能获得更有型的核心肌群。

        除了性感的臀部，你会发现自己的腹部轮廓也将得到进一步的打磨，而且臀部腰部的核心肌肉也能在运动过程中稳定你的躯干和脊椎。

        在锻炼臀部的过程中，下肢力量也能获得相应的提高，进一步增强你的身体核心力量，帮助你跑得更快、更持久，而且还能避免你的腰椎受到久坐的侵害。

翘臀是怎么炼成的呢？

        深蹲是一个万变不离其宗的方法。无论是男是女，是女神还是男神，它都能帮你。

        作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门方法：

        你可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向。每次50至100个。

        当然，你还可以靠墙深蹲，确保背部直立，这既能收紧臀部肌肉还能帮助你强健膝关节附近的肌群，康复膝部问题。每次30至90秒。

        如果这些你都不在话下，那么你还可以用更加刺激的方法练臀。

        比如深蹲跳，在下蹲后尽可能向上跳高，落地后继续下蹲。这在雕琢臀部的同时，还能有效提高你的心肺功能。一般可以一组完成30个，一次进行3至5次，每组间隔30秒。

        当然，下蹲跳远也是一个小技巧。当你下蹲后向前跳跃，这能够进一步减少你的臀部和大腿脂肪，此外还能提高你的身体平衡能力。每次跳2分钟，并完成3组跳跃。

        如果你不喜欢健身房里的杠铃后蹲，那么用哑铃也可以在家进行哑铃深蹲。双手提着哑铃进行深蹲，这也是加强版的入门级深蹲。

        厌倦了深蹲也可以换个方法，比如躺着就把翘臀给练了。

        你可以平躺在瑜伽垫上，双脚上抬，小腿与地面平行，然后开始如骑自行车一般进行空中脚踏车的准备。2分钟一组，每日进行3组。同样你也可以平躺着，举起双腿在空中前后摆动交替，做剪刀脚踢。

        如果你能够坚持一个月的训练，相信你也能慢慢收获绝世好臀，同时你也会发现自己真的可以跑得更快、跑得更久。