问答 | 跑步人人会，可适合自己的配速怎么测？

        答：跑步是一门学会控制自我的艺术。每公里只要你有几秒跑得过快，就可能会带来烦恼，甚至会劳累过度、失去动力以及受伤。所以了解最适合您的配速非常重要。

        其实，只需简单的“魔力一公里”，你就能找到适合自己的配速，然后制定可行的锻炼计划，享受跑步的乐趣。

        选择一个跑道，慢跑一圈或两圈热身，走3至4分钟，然后记下一公里跑步所需的时间，你不需要以很快的速度，只要比平时跑得快一些就好。而在无干扰的路段跑步可令你测得的速度更为可靠。

        你可将这一速度作为参考，决定适合现有身体素质的日常跑步速度。大约每两周进行这样一次计时，试着去打破上一次的纪录，不断进步。

        日常跑步时，每公里试着比你的“魔力一公里”时间慢1到1分半，即如果你的“魔力一公里”时间为6分钟，那么日常跑步时，保持每公里7到7分半的速度。

        在这种最适合的速度下，你会感到舒适放松。如果你气喘吁吁，那就跑慢一些，完全没有问题，还能调整您的身体、增强耐力。

        如果报名参赛，请参考“魔力时间”，为不同距离的跑步制定可行的目标。

        将“魔力时间”延长33秒就是您参加5公里跑时所需要的配速，将这个时间乘以1.15就是你跑10公里所需要的配速，乘以1.2是半程马拉松赛的配速，而乘以1.3，你就知道自己跑马拉松需要的配速。

（本期专家：国家级健身教练 陈曦）

        答：你的这种情况很有可能是遇到了“跑步膝”。事实上，在跑步人群中，最常见的膝关节损伤就是“跑步膝”，这是髌骨软化等部位引起疼痛的综合表现，临床症状是膝盖软骨发炎。

        越来越多的运动医学专家在“跑步膝”上达成了共识，他们认为：例如臀部力量不足会导致大腿股四头肌无力，从而在跑步过程中缺少稳定性，导致膝盖压力太大及腿筋紧张。所以，加强腿部力量的锻炼对您缓解“跑步膝”挺有帮助。

        体重过大也会对您的膝关节产生巨大的压力。有研究显示：每增加一公斤体重，会对膝盖产生四公斤的压力。所以，保持较低体重被认为是长期跑步的人在膝盖炎症方面发病率较低的重要因素。

        在地势平坦的道路上跑步也可以减轻你膝盖的压力。另外，可以考虑用前脚掌着地的方式跑步。一项研究证明：前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小，不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。

（本期专家：特约跑步教练 Bird喷嚏）

        答：你可能会被大大小小、琳琅满目的赛事晃昏了眼。在此，我们推荐给您三种挑选赛事的方案，即就近原则、半马起步、挑战极限，希望对您有所帮助。

        选择比赛采用“就近”原则可以减少你的差旅支出，也可减少舟车劳顿，提高跑步时的愉悦感和舒适感。

        例如长三角的跑友就比较幸运，周边有上海、杭州、苏州、无锡、扬州以及高邮5场马拉松及附属赛事，其中扬州鉴真国际半程马拉松赛和上海马拉松还是国际田联的路跑金标赛。

        翻阅2015年全国马拉松拟定赛事计划你会发现，近四分之一的马拉松赛是半程马拉松。

        这些比赛遍布全国，包括苏州金鸡湖国际半程马拉松、扬州鉴真国际半程马拉松、苍山国际半程马拉松、昆明高原国际半程马拉松等赛事，如果你未来的目标是跑全程马拉松，不妨可先跑一些“半马”作为铺垫和测试。

        对于那些有过马拉松或半马经验的跑者，会逐渐开始选择挑战极限的赛事，探索身体潜能。例如香港100公里、福州12小时超级马拉松等赛事，或是跑“背靠背”的大连国际马拉松和营口鲅鱼圈国际马拉松。

        但请你一定注意：参加此类赛事前必须做好长期长距离的训练，而且了解赛事沿途如何进行补给。

（本期专家：著名运动私人教练 赵伟）

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