问答 | 吃菠菜有助增长肌肉？大力水手原来没骗我们

问：记得小时候看大力水手吃菠菜就会力大无穷，我知道菠菜含铁可以补血，但是多吃菠菜真有那么神奇的增肌和促进运动的功效吗？

        答：您好，大力水手是一代人的共同回忆，其实小编也和你一样深受大力水手的影响。我们都知道菠菜富含铁元素，但是我们往往忽视了菠菜中的镁。

        镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢中，镁是必要的物质；在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中，镁也扮演着重要角色。

        为什么运动之前补点儿镁比较好？因为运动中出汗多，会使镁的排出量增加，运动时间越长、强度越大、电解质丢失得越多，镁的流失也就越多。

        特别是长时间高强度的运动，会大量消耗体内的镁，从而降低肌肉的运动能力，使运动耐力下降，甚至造成抽搐、痉挛等情况。因此，运动前适量吃些富含镁的菠菜，能提高运动期间的心肺功能，耐力也会增加。

        据研究，每100克菠菜含80毫克镁，而人体每天需要摄入镁的量为320毫克。花生酱中镁的含量也特别丰富，一个抹有花生酱的全麦三明治也能达到每日摄取镁的所需。

        此外，在吃法上，菠菜可以清炒、做汤，也可以凉拌和清蒸。但要注意，吃菠菜时不宜与豆腐同食，也忌与韭菜同食。

（本期专家：著名运动私人教练 赵伟，木马整理）

问：春天到了，春雨也开始下个不停了。外面一直下雨，呆在屋里又想出去跑步，完成定好的训练量，那么下雨天应该怎么跑？需要注意点什么？

        答：您好，其实雨天是否适合跑步是根据当时天气以及您的身体状况决定的。

        

        比如夏天的雨，因为天气炎热，跑步时淋一点会很舒服，但冬天淋雨跑步，却是刺骨寒冷，总感觉自己快感冒一样。而在春天，气候的多变让雨天跑步变得更加复杂，加重了跑友的疑惑。

        如果您在春季下雨时路跑，记得要穿一件防水的披风衣，同时缩短跑步时间，以免流汗之后，容易着凉。

        下面再来说说雨天跑步的注意事项：

1.记得戴帽子

        因为头发一旦淋湿，只会让你觉得更冷，戴上帽子能挡一下风，不然头部淋雨很容易感冒。

2.穿排汗运动服

        跑步时要选择排汗力强，但雨水不会渗入材质的运动服。

3.跑鞋材质最好为皮面

        皮面有防水功能，雨水不容易渗入，脚才不会一直湿哒哒。

4.跑步时间缩短

        春季下雨跑步，一旦出汗很多必须停下来，因为再跑下去真的很容易感冒，等你觉得冷时就来不及了。

5.换上干衣服

        跑完后，要先用干毛巾把汗水和雨水擦干，然后马上换上干衣服。等身体舒缓一点，就可以洗个热水澡了。

（本期专家：资深跑友 小钊，联翼整理）

问：我最近和朋友去健身房练习，我发现他带去的晚饭是6个白煮蛋，他说这样对肌肉增长有好处，并希望我也参照他的食谱。请问为了健身，一天吃几个鸡蛋比较合适？

        答：对于健身者来说，鸡蛋是非常有效的一种营养品，它可以帮助增肌的计划早日实现。美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出，每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。

        一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

        另外，沃勒克教授还指出，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

        吃鸡蛋的健身效果虽好，但也同样不宜过多，尤其对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。

        力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。

        此外，健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。

（本期专家：特约跑步教练 James，大牌整理）

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