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问答 | 吃菠菜有助增长肌肉?大力水手原来没骗我们
问:记得小时候看大力水手吃菠菜就会力大无穷,我知道菠菜含铁可以补血,但是多吃菠菜真有那么神奇的增肌和促进运动的功效吗?
答:您好,大力水手是一代人的共同回忆,其实小编也和你一样深受大力水手的影响。我们都知道菠菜富含铁元素,但是我们往往忽视了菠菜中的镁。
镁是维持人体生命活动的必需元素,具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢中,镁是必要的物质;在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中,镁也扮演着重要角色。为什么运动之前补点儿镁比较好?因为运动中出汗多,会使镁的排出量增加,运动时间越长、强度越大、电解质丢失得越多,镁的流失也就越多。
特别是长时间高强度的运动,会大量消耗体内的镁,从而降低肌肉的运动能力,使运动耐力下降,甚至造成抽搐、痉挛等情况。因此,运动前适量吃些富含镁的菠菜,能提高运动期间的心肺功能,耐力也会增加。
据研究,每100克菠菜含80毫克镁,而人体每天需要摄入镁的量为320毫克。花生酱中镁的含量也特别丰富,一个抹有花生酱的全麦三明治也能达到每日摄取镁的所需。
此外,在吃法上,菠菜可以清炒、做汤,也可以凉拌和清蒸。但要注意,吃菠菜时不宜与豆腐同食,也忌与韭菜同食。
(本期专家:著名运动私人教练 赵伟,木马整理)
问:春天到了,春雨也开始下个不停了。外面一直下雨,呆在屋里又想出去跑步,完成定好的训练量,那么下雨天应该怎么跑?需要注意点什么?答:您好,其实雨天是否适合跑步是根据当时天气以及您的身体状况决定的。
比如夏天的雨,因为天气炎热,跑步时淋一点会很舒服,但冬天淋雨跑步,却是刺骨寒冷,总感觉自己快感冒一样。而在春天,气候的多变让雨天跑步变得更加复杂,加重了跑友的疑惑。
如果您在春季下雨时路跑,记得要穿一件防水的披风衣,同时缩短跑步时间,以免流汗之后,容易着凉。
下面再来说说雨天跑步的注意事项:
1.记得戴帽子
因为头发一旦淋湿,只会让你觉得更冷,戴上帽子能挡一下风,不然头部淋雨很容易感冒。
2.穿排汗运动服
跑步时要选择排汗力强,但雨水不会渗入材质的运动服。
3.跑鞋材质最好为皮面
皮面有防水功能,雨水不容易渗入,脚才不会一直湿哒哒。
4.跑步时间缩短
春季下雨跑步,一旦出汗很多必须停下来,因为再跑下去真的很容易感冒,等你觉得冷时就来不及了。
5.换上干衣服
跑完后,要先用干毛巾把汗水和雨水擦干,然后马上换上干衣服。等身体舒缓一点,就可以洗个热水澡了。
(本期专家:资深跑友 小钊,联翼整理)
问:我最近和朋友去健身房练习,我发现他带去的晚饭是6个白煮蛋,他说这样对肌肉增长有好处,并希望我也参照他的食谱。请问为了健身,一天吃几个鸡蛋比较合适?答:对于健身者来说,鸡蛋是非常有效的一种营养品,它可以帮助增肌的计划早日实现。美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出,每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要,是最经济实惠的力量训练辅助食品。
一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克、脂肪6克,能产生热量82千卡,其氨基酸比例非常适合人体生理需要,极易被机体吸收,且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高,它们都是长肌肉的最好成分。
另外,沃勒克教授还指出,一个大蛋黄含有4—5克的脂肪,也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪,帮助修复细胞膜,有益于肌肉生长。
吃鸡蛋的健身效果虽好,但也同样不宜过多,尤其对于经常运动者来说,吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。
力量训练适合各个年龄段的人,最佳进食量也要根据年龄段来区分,通常老人每天吃1—2个,中青年每天吃2个,重体力劳动者,每天可吃2—3个,儿童的代谢快,每天也可吃2—3个。
此外,健身饮食需要注意营养均衡,所以健身者也不能只吃鸡蛋,还要补充其他食物,尤其是肉食。
(本期专家:特约跑步教练 James,大牌整理)
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