还在每天“微信计步”等点赞？你真以为走几万步就能健身？

        这年头，没事你都得走几步。

        最近朋友圈里“微信运动”火了，大家从秀自拍变成晒走路了，每天比拼自己走路的步数。

        都说走路是最简单有效的健身运动，比跑步更安全还颇具减肥功效，外界也有“日行一万步，身体更健康”的说法，但走路步行不难，但怎么健步走，走多久，走多快可都有讲究。

        要不然走路可能丝毫起不到健身效果，反而更容易使你受伤。

钟南山院士的信赖之选

        你一定听过“日行一万步”的说法， 没错，这还真不是瞎说的。美国的运动医学会（ASCM）和疾控中心（CDC）都提出过类似的建议。

        因为科学研究发现，步行是增加人体血液流动，让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，增强骨骼强度，可以提高人体健康水平。

        钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69％，病死率则减少73％。

每天一万步对健身没啥效果

        不过千万别以为你每天走个1万步，就成功走上了健康的大道，驶向减肥快车道。

        一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美，能不能达到实际热量的消耗却不一定。

        要知道单纯的步数并不意味着什么，促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。再者，别忘了这1万步的数字，也包括了你起身倒个水，打电话时溜达几步……这对于健身是否有效，聪明的你，应该想得到。

        一般而言，成年人每天平均步行在6500步左右，但大多数都强度不高，对健身没有太多效果。

        美国伊利诺伊大学教授朱为模透露，对于健身步行，也就是健步走，美国是存在强度和规律考量的。

        曾经在美国进行的调查显示，只有34％的人保持一周五次、每次30分钟的有规律的步行，45％的人是偶然步行，20.7％的人是从来不步行的。

        美国亚特兰大疾控中心（CDC）指出，以散步为主要运动方式的人群，往往因运动次数不足，强度不够，很难为健康带来真正的好处。

        所以，真正要想健身或是减肥，可别看着手机上的步数就飘飘然。

时速4.5公里可达到健身目的

        任何针对促进健康的有氧运动而言，对强度都有要求，步行也不例外。健步走想要走出健康，强度是关键因素之一。

        北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍了一个方法，那么就是刨去每天正常的步行外，额外再增加30分钟的健步走时间。

        这个时间可是有学问的。持续30分钟，是要帮助肌肉、关节和血液循环适应，从身体能量转换看，健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。

        如果按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值的50%至75%就是目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走过程中，心率应控制在90-135次/分。

        如果按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。

        但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。

        对此，我们的钟南山院士绝对有着更加简单扼要的总结，他的方法是看步频，“最佳的步行速度是>120步/分钟。身体不好或年龄较大的可酌情降低速度。”

别忘了，姿势和鞋很重要

        当然，做任何事情都要有个“姿态”。

        健步走时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏，走到微微出汗即可。

        还有在健步走时，尽量选择环境较好的地方（如公园、健身步道、操场、小区路面等），并且在饭后1小时较为适宜，应该尽量避免在寒冷、干燥或高温下运动。

        运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处留有空隙，脚背不要太紧。简单而言可以选择慢跑鞋，经常运动的人建议半年换一双跑鞋。

        此外，如果步行数短时间内大增，容易造成关节受损，应该合理地维持步数，避免运动过量。

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