还在每天“微信计步”等点赞?你真以为走几万步就能健身?

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2015-05-22 06:55 来源:澎湃新闻

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       这年头,没事你都得走几步。
       最近朋友圈里“微信运动”火了,大家从秀自拍变成晒走路了,每天比拼自己走路的步数。
       都说走路是最简单有效的健身运动,比跑步更安全还颇具减肥功效,外界也有“日行一万步,身体更健康”的说法,但走路步行不难,但怎么健步走,走多久,走多快可都有讲究。
       要不然走路可能丝毫起不到健身效果,反而更容易使你受伤。
最近大家都流行在朋友圈比拼自己的步数。
钟南山院士的信赖之选
       你一定听过“日行一万步”的说法, 没错,这还真不是瞎说的。美国的运动医学会(ASCM)和疾控中心(CDC)都提出过类似的建议。
       因为科学研究发现,步行是增加人体血液流动,让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,增强骨骼强度,可以提高人体健康水平。
       钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。
走路也要严肃点,普通的溜达对健身完全没用。
每天一万步对健身没啥效果
       不过千万别以为你每天走个1万步,就成功走上了健康的大道,驶向减肥快车道。
       一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。
       要知道单纯的步数并不意味着什么,促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。再者,别忘了这1万步的数字,也包括了你起身倒个水,打电话时溜达几步……这对于健身是否有效,聪明的你,应该想得到。
       一般而言,成年人每天平均步行在6500步左右,但大多数都强度不高,对健身没有太多效果。
       美国伊利诺伊大学教授朱为模透露,对于健身步行,也就是健步走,美国是存在强度和规律考量的。
       曾经在美国进行的调查显示,只有34%的人保持一周五次、每次30分钟的有规律的步行,45%的人是偶然步行,20.7%的人是从来不步行的。
       美国亚特兰大疾控中心(CDC)指出,以散步为主要运动方式的人群,往往因运动次数不足,强度不够,很难为健康带来真正的好处。
       所以,真正要想健身或是减肥,可别看着手机上的步数就飘飘然。
现在许多人都会参与“鸡蛋暴走”这类的健步慈善活动。
时速4.5公里可达到健身目的
       任何针对促进健康的有氧运动而言,对强度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,强度是关键因素之一。
       北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍了一个方法,那么就是刨去每天正常的步行外,额外再增加30分钟的健步走时间。
       这个时间可是有学问的。持续30分钟,是要帮助肌肉、关节和血液循环适应,从身体能量转换看,健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主,持续15至20分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30分钟,燃烧脂肪的效果才会比较好。
陈坤就是健步爱好者。
       如果按心率来看,你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90-135次/分。
       如果按照速度来看,时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。
       但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。
       对此,我们的钟南山院士绝对有着更加简单扼要的总结,他的方法是看步频,“最佳的步行速度是>120步/分钟。身体不好或年龄较大的可酌情降低速度。”
就算只是走路,也别对装备吝啬。
别忘了,姿势和鞋很重要
       当然,做任何事情都要有个“姿态”。
       健步走时,身体要略向前倾斜,双臂自然下垂,协调地前后摆动于身体两侧。全身着力于脚掌前部,步态要均匀、沉稳而有节奏,走到微微出汗即可。
       还有在健步走时,尽量选择环境较好的地方(如公园、健身步道、操场、小区路面等),并且在饭后1小时较为适宜,应该尽量避免在寒冷、干燥或高温下运动。
       运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋,脚掌心的弯度要配合脚部,脚尖处留有空隙,脚背不要太紧。简单而言可以选择慢跑鞋,经常运动的人建议半年换一双跑鞋。
       此外,如果步行数短时间内大增,容易造成关节受损,应该合理地维持步数,避免运动过量。

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关键词 >> 走路,健身

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