问答 | 爱跑步的你该如何保护好膝盖？跷个二郎腿试试

问：最近跑步感觉膝盖有些不适，想问问有没有些简单的训练方法能保护和强健膝盖？

        答：很多跑者都曾经出现过膝盖疼痛的症状，痛感不严重者，短期内多休息就可恢复，但是如果不进行保养，膝盖将变成你运动生涯最大的敌人。根据科学研究显示，透过简单肌力训练或做拉伸运动治疗膝盖是最有效的。

腿部伸展运动

        利用健身器械我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。

        当您坐到器材椅上后，曲膝把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3组。

        若在家中无健身机而想要练习此运动，可将重物放在小腿上，重量以可承受为准，不需要放太重以避免受伤。如此以上述相同的动作练习。

靠墙蹲马步

        蹲马步这个动作看似简单枯燥，但却实实在在有增强膝盖耐力的好处。

        首先背部平贴着墙，但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。

        这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标第五次可以撑住5分钟。

贴墙弓步

        大家每天都应做点小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷，对膝盖造成压力。

        您只要面朝墙壁，手平贴墙上，右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直，到您感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重复做两次同样的动作。

        

骑自行车

        骑自行车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。

短时间跷二郎腿

        在生活中，其实还有一项不为人知的强健膝盖的办法，那就是跷二郎腿。

        广州市第十二人民医院院长李斯明表示，跷二郎腿会对腿部静脉和人体脊椎造成压力，但是短时间内的交替二郎腿却有护膝的功效。因为这个动作可以让关节在不负重的情况下进行屈伸，又不会加重磨损导致疼痛。

        但是前提是，跷二郎腿时间绝对不能长，最好5分钟内双腿来回交换一次。因为长期跷二郎腿的姿势，膝部韧带就会一直处于紧绷中，时间长了韧带就失去了弹性，反而不利于保护膝关节。

（本期专家：著名跑友小赵 飞芬整理 ）

问：最近天气热了，我跑步时好几次都出现了小腿抽筋，手臂什么的也有时会出现抽筋现象。朋友说我可能是水分流失过多，但我跑前、跑中都会喝不少水啊？

        答：现在天热了，我们在运动时都会注意饮水，但大量喝水也许就是你抽筋的原因之一。下面我们看看在夏季哪些情况会造成抽筋。

        

突然剧烈运动：

        肌肉组织在静止下，会在某种状态下保持着，突然变成运动状态，肌肉的形态也会改变，当肌肉收缩运动跟不上大脑的动作指令时，就会产生抽筋现象。

        

大量饮水：

        短时间内大量水分的摄入稀释了血液中钠的浓度，从而导致肌肉抽筋。

        如果你跑前、跑中大量喝水，可能就会造成抽筋情况，同时增加胃部负担。我们应该根据出汗量来决定饮水量，不可一时贪快多饮。

        但是天热后会过度出汗，导致肌肉的盐量缺陷，所以切不可“因噎废食”，少量饮水或不喝水。

肌肉疲劳：

        在长时间的反复剧烈运动下，反复运动时使用的肌肉超负荷的折磨，所以建议天热后隔天跑步效果最佳，然后期间可以进行骑车、跳绳、游泳的交叉训练。

        

遭遇冷刺激：

        在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到寒冷刺激的时候，常引起肌肉痉挛。这点在夏季主要是空调的影响。

        如果是在带有空调房的健身房训练，开始锻炼前一定要先做好暖身，比如踩一会儿椭圆机或者在跑步机上慢走。

        通常来说，抽筋发生后，如果10分钟后依然还是没有恢复肌肉在静止状态下的原状，很有可能有其他的更严重的潜在病症，需要及时去医院做检查。抽筋紧急处理方法如下：

        手指抽筋：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。

        手掌抽筋：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。

        上臂抽筋：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。

        足趾抽筋：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。

        小腿抽筋：这是跑友最容易出现的抽筋现象，一旦发生这样的抽筋，我们可以用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。

        大腿抽筋：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

（本期专家：国家高级健身教练陈曦，木马整理）

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