懒人们有救了！风靡全球的短时减肥HIIT竟如此有效

作为一只忙碌的“上班狗”，你是不是也抱怨没时间，没场地健身，然后目睹身上的赘肉“野蛮生长”？

这种情况并非没有办法拯救，在健身圈广受好评的HIIT就可以帮助你在短时间里完成减肥塑形的锻炼。而且经过权威研究，HIIT的功能还不仅于此，它还能降低血糖和血压。

HIIT不止于塑形

首先问题来了，什么是HIIT？

HIIT（High-intensity Interval Training）是指高强度间歇性训练，这种特殊的训练方法可以在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里，加上适合现代人的生活方式，因此自问世以来就风靡欧美。

根据《赫芬顿邮报》刊载的科学研究发现，HIIT不仅能够帮助你减脂塑形，如果你每周进行5次30分钟的HIIT训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

HIIT训练法具体如下：

选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。

然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。（最大心率=220-年龄）

继续保持这个效果15到20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15到20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

如果你正确按照上面的步骤训练，保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

为了研究HIIT对身体带来的影响，加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁·吉巴拉博士和他的团队选取了14名健康但超重，而又经常久坐的男女，让他们进行每周三次、每次10分钟健身单车锻炼。

根据实验的安排，每次的单车锻炼分为3个阶段，每个阶段间隔20秒钟。参与实验者需要全力蹬踩单车，付出110%的努力达到身体极限。

就这样每周进行3分钟的全力以赴训练，锻炼进行6周后，所有的志愿者进行了一次全面体检。结果发现，这样的锻炼为参与者带来了三方面的健康改善：

改善心肺功能

所有参与的志愿者心肺健康方面都获得了明显的提升。在经过6周的锻炼后，受试者的最大摄氧量获得了提升，心肺功能提高了15%。马丁博士称，这相当于患心脏疾病的风险降低了15%。

健康的肌肉

通过肌肉活组织检查发现，参与者的肌肉细胞线粒体量在6周的锻炼后也有了进一步提升。

研究人员称，线粒体是细胞能量的生产中心，肌肉越健康，线粒体量越多，而且不健康的肌肉不太能帮助身体合成分泌胰岛素，增加了患糖尿病的风险。

降低血糖和血压

在每次锻炼的24小时后，通过检查发现，参与实验的男性血糖水平比训练前低。不过，这个变化更多体现在男性中，女性的血糖变化不明显。马丁博士介绍，经过锻炼，参与者的血压也有所下降。

通过6周的实验，马丁博士也认为HIIT这样的训练方法非常适合运动锻炼，而且能够提高身体健康，“不过HIIT训练需要一定时间的坚持，否则效果不会明显。”

并非人人都适合HIIT

尽管HIIT训练不受时间、空间以及器械的限制，瘦身作用相当明显，但它也并非所有人都能轻而易举驾驭的。

“HIIT训练对很多人而言，并不是一个舒适的过程，如果你付出110%的能量，你很可能会在训练途中觉得恶心，所以究竟是否适合你需要你去尝试体会。”马丁博士解释道。

马丁教授称，HIIT只是一种训练方式，它简单到可以复制在动感单车训练、游泳甚至跑步（交替冲刺跑）中，但关键词就是高强度和间歇。

不过，马丁教授也提醒所有的健身爱好者，不是所有人都适合HIIT，“如果你的心脏有问题，那么最高强度训练不能超过持续20秒，而且更应该询问心脏科医生的建议。”

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