不要让这十件事影响你在飞机上的睡眠

在登机的时候，你会很单纯地打算利用这段罕见的空闲时间来补上急需的睡眠。但事情并没有那么简单。Smartertravel.com总结了以下十大行为，都有可能破坏你在高空的睡眠。

本文为编译，有少量删节。作者： Avital Andrews

我们之中有谁在眼睛和大脑获得片刻休息的时候不是在刷新社交网络或网上冲浪的？这是很容易犯的错误，尤其是智能手机、平板电脑和笔记本电脑屏幕发出的蓝色色调，扰乱着你身体的自然睡眠激素。

“必须强调的是，蓝色的光会干扰我们大脑褪黑激素的生产，”纽约蒙蒂菲奥里卫生部门的行为睡眠医学主任Shelby Harris说，“褪黑激素能使我们感觉昏昏欲睡，”她补充道，“但要在黑色环境下才能起效。而蓝色的光减少褪黑激素的产生，甚至比普通全光谱白光更厉害。”

如果你不能减缓你的思维运作，那么尝试一下阅读纸质书（或Kindle电子阅读器）来代替。“在飞机上阅读可能是帮助你入眠的最佳方法之一，”临床心理学家和健康专栏作者Ben Michaelis说，“这有助于令你心情舒畅，使你感到放松，并且远离行程中的喧嚣。”

当然，喝一杯鸡尾酒有可能会让你更快入睡，但不要自欺欺人地认为多喝酒就会让你睡得更好。事实上，许多研究表明，在入睡前一小时，饮用任何形式的酒精都会导致脱水，让你在醒着的时候也昏昏沉沉，并且加重时差的影响，最糟糕的是，这会整体破坏你的睡眠模式，因为由酒精导致的睡眠使得你的深度睡眠减少（除此之外，你还会总要上厕所）。

你最好对自己有深入的了解。当然，如果你和大多数人一样，喝酒一定是能搞砸你的生理节奏，使得你不会睡很久，并且你也不会从睡眠中获得真正的休息，那么你就不会这么做了。

空姐走过来问你需要什么饮料时，最常见的回答通常是一杯诱人的、热气腾腾的咖啡，尤其是，当烘焙咖啡的香味在整个机舱里蔓延的时候，就会阻挠你想睡的欲望。

咖啡会让你清醒的原因几乎不需要多说（一杯普通的8盎司咖啡含有95毫克的咖啡因），但令人震惊的是，几乎所有旅客都要了咖啡，即使他们正打算睡觉。千万不要这样做。

相反的，可以跟空姐要一杯常温水、花草茶或热牛奶。请注意，航空公司一般首选立顿茶，不过，每个茶包加8盎司水，也有55毫克的咖啡因。避开可口可乐和热巧克力，这两者都含有咖啡因和糖。

如果你曾经坐过被两个陌生人夹在中间的座位，那你一定知道在这个座位不可能实现睡眠状态。如果你坐在过道边，只要你同行的伴侣需要去洗手间或乘务员过来提供服务，你也都会被吵醒。所以，最明智的选项是靠窗口的座位。你靠着窗，放下遮阳板，这样就可以享受奢侈的、无人打扰的休息。

预订机票的时候就可以选择靠窗的座位。

无论你最后坐在哪里，都要把安全带扣在你的毯子或外套的外面，这样，乘务员就不需要叫醒你来确认你是安全的。

如果你没有携带适当的设备，就不要指望能够睡得好。在你出发前，打包一个睡眠小包，并放在你的随身行李里。

带上防噪音耳机、厚袜子、一个颈枕（一些人更喜欢把它放在下巴上使用，而不是脖子后面）、一条毯子、一把牙刷和牙膏，如果需要的话，还可以加上联系卡和急救箱。如果你没有眼罩的话，墨镜偶尔也可以替代，或者做一个“请勿打扰”标志。

你也可以带些安眠药，比如天然的睡眠辅助药物类似褪黑激素或柠檬酸镁粉。镁粉是一种抗应激矿物和睡眠辅助元素，有效帮助你放松和入睡。你可以携带在你的旅行随身包里，在坐飞机的时候放一粒在你的水杯里。

有一些事你可以在登机前就做好准备，这会让你在乘飞机时更轻松。首先，登机前去一次洗手间。另外，吃一些常规量的餐点，不要太多，也不要太少，然后留下充足的时间通过安检，这样不至于急匆匆地赶去登机口。

趁还有Wi-Fi的时候，在你把手机调成飞行模式前，下载一些放松的歌曲和应用。Johnston推荐“Sleep Machine”，他说，“这款应用提供一些舒缓的声音,例如森林、海洋或篝火，或者您可能更喜欢防噪音耳塞。”

要获得最大程度的舒适，就不要忘记你的枕头，记得脱鞋，然后换一双干净的袜子。如果你需要空间，尽可能多地把东西放进机舱的行李箱，或者，如果你想要腿部更舒服的话，可以把行李箱垫在脚底下。一些旅游专家建议，把枕头或你的背包放在小桌板上，可以让你的头部舒适地靠在上面，如果你不介意前倾的话。

旅行的时候，不要穿任何紧身或僵硬的，特别是绷紧的袜子或紧身衣。相反，尽可能穿宽松舒适的衣服，只要它看起来不像是睡衣。在长途飞行中，也可以考虑带一套睡衣，在起飞以后换上。

客舱总是太热或太冷，所以，让自己可以根据需要脱衣或穿衣。另外，把外套卷起来也可以兼做枕头用。

是否倾斜座位仍然是永恒的争议问题之一。如果没有人坐在你后面，或者那个人是靠向椅背的，那么，不要犹豫，向后靠。

避免把航班安排在你需要保持高度清醒和警醒的一天。出于这个原因，乘早班飞机是最佳的选择，这样也不需要平常的一杯咖啡。否则，你就要订一张在睡觉时间前起飞的机票。无论哪种方法，登机的时候都会很累。如果你需要早上极早地起床，或一整天都在外工作，那么可以选择这么做。

没错，我们都知道，这不是我们可以控制的事。但如果碰巧你有钱、里程数或者魅力可以令你往前坐，千万不要忘了使用。为了更有机会获得临时升舱的机会，也可以尽早抵达登机口，穿得美美的，发个嗲。最糟也不过就是得到一个“no”。

如果有乘务员问起谁愿意放弃自己的经济舱座位以满足其他乘客的需求，不要犹豫举起你的手，这是一个绝佳的机会，他们会把你送到商务舱或头等舱。只要你不要沉溺于免费的香槟和巧克力,你就有可能获得时间更久、质量更高的睡眠，并且空间更大，人更少，座位基本都可以变成床。

在飞机上,即使是一个友好的问候都会被误解为一个“可以开始对话”的信号。然后，如果你身边坐着一个健谈的Cathy（或是一位健谈的Tom），那么你正冒着“在你想要睡觉的时候却一来一回地聊一小时天”的风险。

在认识你的邻座旅客的时候，保持快速而有礼貌，然后迅速戴上耳机和眼罩。至于如何过渡到你的沉默，你可以说一些类似“嘿，如果空姐来问要喝什么，你能不能告诉她不要叫醒我？”这将发出清楚明确的讯息，而不必直接说你不想进行冗长的交谈。