普京的健壮胸肌是怎样练成的？8周训练计划送给澎湃的你

9月3日，俄罗斯总统普京一袭笔挺黑色西装亮相阅兵式。

虽然已经63岁了，但普京能在这个年纪还拥有如此身板，归功于他对健身的长期坚持，其中普京健壮的胸肌更是让不少男士羡慕。

普京：健身无捷径可走

俄罗斯国家通讯社近日公布了一组俄罗斯总统普京和总理梅德韦杰夫在索契官邸健身房一起健身的照片。

在照片中，不难看出普京酷爱胸肌“飞鸟”训练，而他在训练时，若隐若现的“爆棚”胸肌，也让不少网友惊呼：“普京60多岁了，却拥有30岁的胸肌，不愧在深山里打过猎，湖中搏过浪。”

对于普京的日常健身计划，很少见诸媒体公开报道，而普京本人在2014年接受美国ABC采访时曾说：“你问我怎样才能让体型不走样？我告诉你只有常健身常锻炼，没有捷径可以走。”

8周健身计划，打造你的胸肌

如果你也希望能和普京一样拥有健壮胸肌，把身上的西装撑得笔挺，那就赶紧动起来吧。

今天我们就给大家推荐这套在欧美非常流行的8周胸肌训练“菜单”，在没有复杂器械的情况下，通过不同形式的俯卧撑打造迷人胸肌。

这套训练法在8周内通过三个阶段训练胸肌。第一阶段，训练胸部肌肉的耐力；第二阶段，提高胸部肌肉的强度；第三阶段，训练肌肉的爆发力，从而塑造胸部线条。

第一阶段

1-2周：宽距俯卧撑

动作要领：这个阶段，最主要的是训练胸部肌肉的耐力。从表面上看，宽距俯卧撑和普通的俯卧撑没有太大查遍，但是双手要分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离。

这个动作每次完成3组，每组15~20个俯卧撑。每组之间休息1到2分钟。如果你的能力无法完成三组，那就尽可能多地完成。

在第一周和第二周中，每周训练2到3天最佳，其余时间进行放松恢复。此外，3天的训练最好不要连续进行，其中安排一天完全休息。

动作要领：以普通俯卧撑的姿势开始训练，第一个下身时将右手靠近左手，直到双手贴近；然后移动左手，让左手远离右手，回到双手与肩同宽的位置。

接着，在下身时将左后靠近右手，然后右手远离左手，回到最初的位置。这才算完成一次双手轮替移位俯卧撑。

这个动作同样是第一阶段的动作，每次3组，每组10~15个。每组之间休息1到2分钟。同样的，每周训练2到3天最佳，其余时间进行放松恢复。

动作要领：这也是一个经典的俯卧撑动作，跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。

这个动作还是第一阶段的动作，每次3组，每组10~15个。每组之间休息1到2分钟。同样的，每周训练2到3天最佳，其余时间进行放松恢复。

第二阶段

3-6周：单臂俯卧撑

动作要领：做俯卧撑时，右手撑住地板，左手撑在健身箱上（或利用台阶或书堆代替，高度在10~20cm）。做完一个后左右手交换，让右手放在箱子上，这样算是完成一个动作。

第二阶段，由于强度提高，这个动作每周只要训练2天，每次完成4组，每组10~15个，或者尽可能多做。每组之间休息1到2分钟，其余时间进行放松恢复。

双手轮替移位箱上俯卧撑

动作要领：这是上一个动作的进阶版，先让左手放在箱子上或书堆上。第一个下身后，将右手移至左手的位置，放在箱上，然后左手移至平地，与肩膀同宽。这样算是完成一个动作。

第二阶段，这个动作每周完成2天，每次完成4组，每组10~15个，或者尽可能多做。每组之间休息1到2分钟，其余时间进行放松恢复。

箱上钻石俯卧撑

动作要领：这个动作与钻石俯卧撑唯一的不同就是，双手都要放在箱子上。

这个动作每周完成2天，每次完成4组，每组10~15个，或者尽可能多做。箱子的高度在10~20cm，每组之间休息1到2分钟，其余时间进行放松恢复。

箱上动态俯卧撑

动作要领：最开始时，双手置于箱上，动作为钻石俯卧撑。在下身时，利用爆发力让双手从箱子上落到地面上，箱子在两手中间（小心下巴不要磕到箱子）。

在第二次下身时，再次利用爆发力，让双手回到箱子上，恢复成开始的动作。这样算是完成一个动作。

这是第二阶段最难的一个动作，同样每周完成2天，每次完成4组，每组10~15个。

第三阶段

7-8周：组合俯卧撑

通过第一阶段，你提升了胸部肌肉的耐力；第二阶段，增强了胸部肌肉的强度。最后，你即将通过组合俯卧撑，塑造胸部的线条。

在第三阶段，你不需要在学习新的动作，而是将第二阶段的所有动作组合在一起，四个动作为一个大组合。

重点是，在完成一个大组合的过程中，每个动作完成10个俯卧撑，期间不能休息。一个大组合完成后，休息1到2分钟。

这样的高强度大组合，每周只需进行2天，每次尽量多做，直到无法完成为止。

注意：每周2次训练需要间隔3天时间，让肌肉进行燃烧和恢复。

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