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适合孩子的超级食材清单，你家都吃对了吗？

编译 Dora

2015-09-19 19:49

来源：澎湃新闻

我们都希望给孩子提供健康的饮食，然而现实是薯条、杯子蛋糕和许多不那么有营养的食物总是更容易受到孩子的青睐。如果让孩子自己选择的话，他们也许只会吃比萨盒子里拿出来的东西。Rachel Beller是位于贝弗利山庄的Beller营养学会的创始人，她是4个孩子的妈妈，同时也是以饮食预防疾病方面的专家。她为我们精选了几种营养丰富、有助于孩子生长发育的食材。更重要的是，这些食材孩子们真的愿意去吃。

本文为编译，有部分删节。作者：Shaun Dreisbach 来源：parenting.com

蓝莓

蓝莓多年以来一直被评选为最健康的水果，它们含有丰富的抗氧化物质。当前的研究表明除了防止心脏疾病和糖尿病，以及改善大脑功能之外，蓝莓还有助于减少附着于内脏的“有毒”脂肪——一种容易引起肥胖和代谢综合征的脂肪。把蓝莓加入孩子的餐点的办法有很多：它们是早餐的最佳搭配（比如把蓝莓丢进麦片和牛奶里一起吃），也很适合用来制作夏季沙拉和甜点。试着把蓝莓、蜂蜜和酸奶搅拌到一起来制作夏天的冰棒。

豆腐

“所有的豆制品都富含精益蛋白质，同时有强大的抗癌功效。”Beller说，“豆腐对女孩来说特别有好处，因为女孩的身体和胸部组织在成年之前都在快速发育，而豆腐对它们来说有保护作用。”让孩子多吃点豆腐的方法有：把豆腐切成小块来炒菜或者炖汤；把丝滑的绢豆腐用作酸奶的配料，或者放进水果冰沙里。还可以让孩子直接吃水煮过后用盐揉搓过的毛豆——孩子会享受豆子从豆荚里跳出来的乐趣。

西红柿

西红柿里饱含茄红素——这是一种能够预防多种癌症的物质。而烹饪后的西红柿甚至更健康，因为热量会使茄红素释放出来。教你一个小秘诀，把西红柿和含有优质脂肪的食材一起烹调，比如橄榄油，这样能够让身体更好地吸收茄红素。

低脂希腊酸奶

希腊酸奶一种据说起源于希腊的传统奶制品，它与普通酸奶区别在于希腊酸奶不含乳清,味道更浓厚。比起普通酸奶来，低脂的希腊酸奶含有2-3倍的蛋白质和更少的糖分。对于喜欢甜食的人，可以加入几滴蜂蜜，或者一点枫糖浆，也可以试试挤一点龙舌兰糖浆（龙舌兰糖浆是一种具有较低的血糖指数的甜味剂，不会使孩子的血糖突然升高，却在早餐后不久又急剧下跌）。龙舌兰糖浆在超市里通常被摆放在有机食品架子上，或者放在蜂蜜的旁边。

鸡蛋

鸡蛋富含丰富的蛋白质，而且是为数不多的自身含有维生素D的食物之一，能够帮助身体吸收钙质。早餐吃鸡蛋能让孩子长时间地有饱足感，不容易在第三节课结束后感到饥饿。

燕麦

研究发现，吃燕麦的孩子在学校更容易集中注意力。像燕麦这样富含粗纤维的粗粮消化得较慢，能够持续地为孩子提供能量。

水果
任何一种水果都对孩子的身体有益，能给他们提供必要的维生素和矿物质。水果也含有粗纤维，能让孩子的代谢更有规律。为了使营养更丰富，可以给孩子提供各种不同的水果，比如莓类，瓜类，奇异果和柑橘。

坚果
坚果富含健康的脂肪，对孩子的生长发育很有好处，同时对心脏健康很有帮助。每天早上吃一点优质脂肪，能让你的孩子精力满满地去上学。

牛奶

牛奶里富含的蛋白质和钙质为孩子的大脑和身体提供燃料。蛋白质能促进脑部组织的生长，而钙质可以令孩子的骨骼和牙齿强壮。

卷心菜

卷心菜的味道温和，比一般的沙拉蔬菜更受孩子的欢迎。十字花科蔬菜，比如卷心菜、西兰花和洋甘蓝都含有一种能够降低癌症风险并帮助消化的植物营养素。它们还能够通过触发酶的释放来帮助身体清除有害毒素。这些蔬菜都可以切丝后拌低脂蛋黄酱吃，炒着吃，或者切丝放入汤中。

三文鱼

三文鱼富含有益心脏健康的Omega-3 脂肪酸，这种脂肪酸还能够促进大脑发育，抵御抑郁症，同时有很好的抗发炎的能力。一定要选用野生的三文鱼，野生的三文鱼Omega-3的含量较高，而含有的汞量较低。你可以用三文鱼片搭配孩子喜欢的食材。比如煎三文鱼配橙汁，或者用酱油红烧，还可以用来拌沙拉。

可可

你也许想到的是放棉花糖的热可可饮料，但其实可可粉中的黄酮类化合物含量最高，这种化合物能改善血压、有益心脏，对口腔健康也有帮助。可以把可可粉撒在松饼或者土司上，也可以泡一杯热可可，搭配黑巧克力。

黑豆

“豆类是蛋白质的重要来源，同时也富含粗纤维和钙质，而这两种营养是很多孩子都缺乏的。豆子的颜色越深，营养价值越高。”Beller 告诉我们，“它们还有助于防止心脏病和高胆固醇，这些毛病可不是大人才有。我有一个高胆固醇的病人才9岁！”可以用黑豆、奶酪和洋葱汁作为配料来做玉米饼，或者也可以尝试黑豆素汉堡和黑豆豆沙。”