六周完整训练计划，跑向你人生第一个10公里

身边的跑步比赛越来越多，周围的好友都开始跑全程马拉松了，挑战一下比赛的念头也总会蛊惑已开始跑步的你。

在变身跑友的路上，5公里冲向10公里是第一道坎，完成10公里后，你就会发现挑战半马并不是难事。

国庆期间，就开始你的“华丽转身”吧。

对于有锻炼习惯的健身者而言，从5公里跑向10公里需要一个有序健康的计划。

下面我们根据美国跑步杂志《Runner's World》进行的调查，为你推荐一个为期六周的训练计划，每周根据个人时间完成4次训练。

第一周：

3公里和5公里跑交替进行，尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时，足够放松。

第二周：

先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组；

第二次训练则尝试慢跑6.5公里；第三次以较快的速度完成4公里；第四次训练则慢跑完成8公里。长距离跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。

第三周：

重复第二周的训练计划。

第四周：

最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练；第三次尝试6.5公里慢跑；第四次训练完成8.5公里慢跑。

第五周：

第一次6公里慢跑；第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次训练慢跑9公里。

第六周：

第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；

第三次慢跑6公里；第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。

在最开始，不要过快增加距离和速度，不要勉强自己的身体迁就你的训练计划。

如果完成这六周的训练您还无法完成一次10公里，请不要灰心，你可以适当再增加数周，耐心是最为关键的，循序渐进是通向目标的基础。

10公里训练小贴士：

热身、放松和力量训练不可少

由于跑步距离增加，对于身体肌肉的考验也随之增加，为了防止在跑量增加的过程中导致伤病，降低肌肉、韧带受伤概率，跑前的热身和跑后的拉伸不可缺少。

每次训练完在调整放松后争取进行10分钟左右的拉伸，一方面可以调节身体，另一方面也能帮助身体尽快恢复。跑步时可以缩小步幅慢慢提高步频。

在休息日时，每天可以进行5至10分钟的核心力量训练，提高身体机能。

劳逸结合很重要

一周四次训练的强度不小，所以最好不要连续两天进行高强度训练，不要为了执行跑步计划勉强自己。合理的作息能让您跑得更远、更快。

饮食更需讲究营养

长时间锻炼后，摄入的碳水化合物和蛋白质的比例最好是3∶1。比如一大杯低脂巧克力牛奶配一个全麦面包圈，可以加一根香蕉和一些花生酱，正好是这个比例。

理想状态中，应该增加碳水化合物的摄入，当然也要保证鱼类、家禽和瘦肉等蛋白质的摄入。

合理的跑步装备和路线

由于跑步距离和时间的增加，对于跑步装备来说也要更有针对性，尽可能选择缓震性能更好的跑鞋，此外要根据气温和天气合理选择跑步服装。

有条件的话，根据运动手表或手机跑步软件检测自己的跑量和时间。跟踪寻找到适合自己的配速。要尽可能寻找安全合理的跑步路线，注意跑步过程中的补水。

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