问答 | 想减肥？知道这些蔬菜怎么吃吗？

问：几乎每一份减肥或运动食谱上都能见到蔬菜，那么这些菜怎么吃对减肥和健身帮助最大？有什么需要注意的吗？

答：根据美国《Runner’s World》提供的运动者食谱，可以把蔬菜主要分为5大类：

深绿色蔬菜、橙色蔬菜、菜豆类蔬菜、淀粉类蔬菜和其他类型蔬菜。以下是我们推荐的蔬菜食用过程中你必须知道的9件事：

对于旨在减肥的朋友而言，深绿色蔬菜和其他类型蔬菜对促进体脂减少非常有益，因为它可以帮助您维持健康的新陈代谢。

深绿色蔬菜包括花椰菜、绿甘蓝、莴苣、菠菜、西洋菜以及其他绿色多叶蔬菜。其他类型蔬菜包括芦笋、甜菜、卷心菜、花椰菜、茄子、洋葱、番茄、芹菜等。

多吃深绿色和其他类型蔬菜能增加饱腹感，使血糖水平更平稳，并能通过促进细胞内的能量使用，提高能量效率以及整体的能量水平。

从心血管健康方面看，食用菜豆类型蔬菜可以帮助人们减少得慢性疾病以及心血管疾病的风险，助力跑步时心肺功能的提高。

菜豆类型包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他类型的豆子和扁豆。

3.橙色蔬菜减少跑步烦躁情绪

在橙色蔬菜中，蕴含着不少天然色素，比如胡萝卜中的胡萝卜素等是抗氧化剂，能减少跑步带来的烦躁情绪。

橙色蔬菜包括甘薯、胡萝卜、南瓜以及许多不同种类的瓜。同样，多食用其他蔬菜也同样能够起舒缓情绪作用。

在长跑前的24小时之内，尽量不要食用任何高纤维的橙色蔬菜和淀粉类蔬菜比如玉米、大豆、红薯、土豆等，容易造成过度饱腹感。

5.番茄是长跑好搭档

西葫芦、番茄等蔬菜是长跑前的好搭档，葡萄或者柚子这样的水果也很适宜。

现在很多人喜欢用开水煮蔬菜，或者用微波炉烹制蔬菜，但我们并不推荐这两种烹制方式，因为这样会破坏蔬菜的纤维素结构，导致大量的营养物质流失。

专家建议最好的方法就是直接生吃，对于那些不能生吃的蔬菜，首选的烹制方式就是清蒸。

7.大运动量至少每天摄入1200克蔬菜

蔬菜里的许多维生素、微量元素和天然色素，都是易溶于水的，并不能存储在人体内，因此必须每天多次食用蔬菜才能满足身体的需要。

至于食用的量也有讲究，一般而言成年人需要每天摄入500克到800克，而大运动量锻炼身体的人们则需要1200克蔬菜才够。

为了能让买回来的蔬菜物尽其用，在储藏蔬菜时，最好要选择冷冻蔬菜，因为冷冻的蔬菜以及水果往往能让它们保持在营养价值最丰富的时刻。

9.蔬菜保存须与水隔离

在冰箱里储存冷冻蔬菜同样要注意方法，最好能选用塑料袋将这些蔬菜与水隔离开来。

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