跑步总遇糟糕路况，这些小贴士能呵护你的双脚

跑步是一场自由自在的旅行，但在奔跑途中，你总会遇到各色逆境，沙地、越野小径、不平整的道路……有时你还要和跑步机的履带亲密接触。

针对不同的跑步环境，你需要为了自己的健康做出调整。

著名运动科学家罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中，给跑步爱好者提供了一套全地形跑步指南，可以满足不同环境的跑步需求。

1.脱掉跑鞋。赤足在跑步机上跑步可以很好地体会前脚掌着地的动作。如果健身房禁止赤足，那就穿着袜子跑。

2.将跑步机调成1°~3°的斜坡，这个角度可以使你像在地面跑步一样作出身体前倾落下的动作。

3.保持上身直立。保持关键跑姿的平衡姿态，不要扶跑步机的扶手或弯腰跑步。

4.注意步频。当你调节跑步机履带的转速时，一般情况下步频会发生变化。相比在地面上跑步，在跑步机上更容易保持高步频。

远离喧嚣的城市，越野跑是一件让人心旷神怡的事。

但在不平整的地面上跑步，需要不断作出体态和跑步方向的调整，这也加大了跑者跌倒和受伤的可能。

1.看得远一些。要始终将目光放在前方10~15米你将要跑过的地面上，查看可能出现的情况，同时也要快速观察正前方几步远的范围内是否存在危险。

2.缩短步幅。越野跑时保持身体平衡至关重要，通过减小步幅可以使你更容易用前脚掌在身体下方着地。这是保持平衡的最佳方法，同时也有助于防止脚下打滑。

3.落地要轻。在越野跑时，落地的动作要做得非常轻，身体也要保持放松的状态，千万不要紧张僵硬。

我们在上坡跑时，很难作出平地跑（甚至是下坡跑）时容易出现的那么多错误动作。

上坡跑迫使你必须减小步幅，这就使你在上坡时，很难做出脚跟着地或支撑腿主动蹬地的动作。

1. 跑步时让身体保持平衡姿态，不要弯腰。

2.要保持短步幅、高步频。

3.将体重置于脚的跖球部。

4.保持较短的上拉幅度。

5.不要主动蹬地或将腿完全伸直。

以正确的跑步技术进行下坡跑是最难的，因为此时身体受重力影响最大。

1.要像原地跑一样，让身体保持直立，将重心放在身体支撑点的上方。

2.落地时，不要将脚伸到身体前面，要尽可能地在臀部下方着地。

3.增加步频。

4.减小上拉动作幅度（上拉到仅仅将脚抬离地面的高度）。

在松软的沙滩上跑步，就像穿着负重背心一样，大大增加了训练强度。

沙滩跑使你的运动和心肺循环系统都承担着更大的负荷，所以，要做好肌肉胀痛和上气不接下气的准备。

1.开始时不要跑得过长，可以做走跑结合的练习。

2.训练要多样化。要将长距离跑、节奏跑、中距离间歇跑、短距离冲刺跑和软/硬沙滩跑结合在一起，交叉安排训练。

3.注意斜坡。有的沙滩上会有很陡的斜坡一直通向水面，如果始终在斜坡上以一个方向跑步，会使你的身体动作下意识地为这个倾面作出调整，最终导致伤病发生。

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