问答 | 下班后运动，这三大问题务必引起重视

问：对于我们这种只有晚上有时间运动的白领，在饮食、运动选择、休息上有哪些需要系统注意的吗？

答：从都市的节奏看，下班后至睡前是最多人做运动的时间段，具体就是下午6点至晚上10点。

从科学角度来说， 人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点，心脏跳动和血压的调节也在下午5点至6点间最平衡。

白领的夜晚运动无外乎以下这些问题：

1. 累了一天，身心俱疲，运动也真是没劲；

2. 晚饭刚吃完就出来，你的胃还好吗？

3. 运动后精神亢奋，结果导致失眠；

我们一个个来解决：

首先，对于下班后疲劳的身体，建议运动前30分钟喝小量含有咖啡因的饮料，或直接来口清咖。但为不影响睡眠，切忌不要太多，量为平时的一半。

随后就是热身阶段，这点必须充分。比如慢跑15分钟，拉伸身体肌肉，提升体温改善血液循环，这也有助你远离疲劳。 

对于吃和肠胃问题，讲究得更多。

下班后如果要运动，晚饭就不能暴饮暴食，因为你的胃消化食物需要两小时左右。尤其是晚上玩剧烈运动的朋友，晚饭就要吃得“少而精”。

大致原则就是快吸收，易消化，小量，含碳水化合物及蛋白质。比如可以吃一个火腿三明治、蛋白能量棒，水果就吃香蕉，饮料来杯低脂奶。

而在运动后，也不能完全不吃，但因为太接近睡眠时间，长期睡前吃太饱会影响睡眠质量及消化系统，所以小块的牛肉、三文鱼，小杯的巧克力牛奶都是好选择。

对于睡眠问题，既然选择了晚上运动，难免造成亢奋影响休息，那就要在一开始慢慢调整自己的生物钟。

比如运动最好坚持一周3次以上，每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。在跑步后，补充水分和充分拉伸身体，这样能通过睡眠有效缓解疲劳。

此外，还要保持卧室清爽安静、有效遮光以及相对舒适的温度。在运动后，临睡前也尽量缩短看电视、电脑和玩手机的时间，因为这会让你更兴奋，难以入睡。

问：跑步后以为自己胖了一圈，后来发现是水肿，请问这是为什么呢？

答：首先我们要说，出于健康安全考虑，如果反复出现此类情况，应该去医院进行检查。身体是自己的，一定要重视。

引起水肿的原因很多，如生理性浮肿、病理性浮肿，建议做个尿常规或者24小时尿蛋白定量。

如果没有病理方面疾病，跑步时间又不长，那么很可能是低温导致。

现在外面气温依旧较低，在快跑时冷风对皮肤产生刺激，会造成局部皮肤过敏，尤其在眼部周围，皮肤较薄，更容易受到刺激，水肿就是皮肤过敏的典型症状。

因为在冬季运动，心跳加速带动血液循环加速，面部在冷风刺激下更会发涨发红。对此我们的建议是可以穿着高领运动衣物，如果条件允许最好佩戴口罩，或者在面部涂抹防皲裂的面霜。

（本期专家：跑步专栏作家、跑步教练王晓刚，《运动笔记》Francis Lam）

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