涨姿势 | 选跑鞋，记住这6点就够啦

一次10公里跑，我们要和地面撞击8000到12000次，每次撞击都要承受1.2到1.5倍自身重量，身体负荷可想而知。因此一个爱惜自己身体，希望跑得更久、更愉悦的跑者肯定要选一双好跑鞋。

那么问题来了，什么才是好跑鞋呢？越贵越好？越软越好？越轻越好？弹力越足越好？下面我们会从6个方面系统地讲解如何挑跑鞋。

跑鞋的构成

跑鞋主要由3部分构成：

上部就是鞋面，一般会采用透气排汗面料，在后跟及脚踝处会有一些硬质材料支撑，起到稳定作用，这一层对跑者的作用是透气、包裹和稳固脚踝与脚跟。

中底是跑鞋的缓震核心，也是整个跑鞋的核心——中底起到的作用是在脚踏地时承受人体重量和地面撞击，并在脚离地时给与人体一定的弹性反馈（也就是常说的回弹）。

好的跑鞋不是越软越好，或是越弹越好，而是跑步时踩下去明显感觉到力量被吸收了，离地时又明显感觉到蹬踏有弹性。

跑鞋分层图。

多大体重该穿什么等级的跑鞋

看完跑鞋的结构，很多人会说，既然中底的缓震是核心，那么是不是挑双最厚最Q弹的跑鞋就好了啊？

这是不对的，因为要达到刚才所说的既有缓冲，又有回弹的效果，不止是跑鞋本身的问题，还和跑者的体重有关。

1.体重和中底缓震等级恰好匹配：中底形变适中，可以起到完整的缓冲和回弹作用。

2.体重大于中底所能承受的范围：中底被挤压成线（又叫中底被击穿），只能起到部分缓冲作用。

3.体重小于中底所能承受的范围：中底形变很小，只能起到很小部分缓冲作用（这就是我们经常说的体重太小踩不动鞋）。

针对这种情况，各大鞋厂其实已经根据体重划分了缓震等级，划分如下。

足弓高低和步态习惯对应的跑鞋种类

这是一般跑者最难理解、区分的地方。先说足弓高低，这是天生的，每个人都不一样。

足弓高，脚外侧承受力量更大，脚踝外侧，小腿外侧会格外紧张，膝盖所受到的震感也会更强烈。

足弓低，足底腱膜会被拉伸，长期处于绷紧状态（有点像穿高跟鞋），所以不论走路跑步都特别累。

再说步态：内旋不足，也就是内翻（足外侧受力，内侧翻起），通常会伴随高足弓，产生的副作用也基本一致——震感明显，对脚踝、膝盖的冲击感受明显。

内旋过度，也叫外翻（足内侧受力，外侧翻起），通常伴随低足弓，跑步时脚掌内侧受力，稳定性差，对足弓、脚踝的冲击感受明显。

按照这几种不同的足弓高度和步态，跑鞋分成三种——缓震（或叫缓冲）、支撑（或叫稳定）、控制。

高足弓和内旋不足以及正常足弓和步态对应缓震型跑鞋（缓震型跑鞋的特点就是软，起到分散和抵消冲击力的作用。下图就是世界最厚底跑鞋，跑鞋界的一枝独秀Hoka One One啦，看这逆天的中底厚度，看着都松软滑弹……）

Hoka One One

轻微低足弓和轻微内旋过度对应支撑型跑鞋（支撑型跑鞋会在足弓部添加硬质材料，以支撑足弓，抗衡内旋。下图就是传说中的GT2000 3，很多人喜欢它软硬适中的脚感）。

亚瑟士GT-2000 3

扁平足和过度内旋对应控制型跑鞋（控制型跑鞋从足弓直到后跟都添加了硬质材料，给足弓更有力的支撑，矫正内旋趋势。不过由于需要控制型跑鞋的跑者不多，因此鞋款很少，这双新百伦1340是其中比较经典的一款。）

新百伦1340

公路？泥路？各种路面适合什么跑鞋

不同路面情况对于鞋外底的要求是不一样的，现在最常见的分类是将跑鞋按照大底适合的路面分成两类，一类路跑，一类越野：

路跑鞋底一般是致密的横纹状，一来可以更好地在平整路面上提供更好的摩擦，二来可以在积水路面起到排水作用。

美津浓预言4

越野跑鞋鞋底一般是稀疏的大粒钉齿，因为要适应不规则路面，又要有抓地力，因此类似钉鞋。同时，由于越野跑道环境的复杂，越野鞋的外底往往会向上包裹多一些，以保护跑者的脚面，以防撞伤。

萨洛蒙W3

跑量、跑速对跑鞋选取的影响

到了这一步，适合自己的跑鞋其实已经可以挑出来了。跑者还可以根据自己的跑量、跑速和肌肉强度对所选跑鞋进行进一步精选。

原则是：跑量越大、跑速越快对身体负担越大，越需要缓冲保护。因此假如经过上面的步骤挑选出几双跑鞋，跑量大，速度快的跑者可以选取缓震级别较高的。

伤病对跑鞋选取的影响

很多跑者在挑鞋时候都会询问，自己有膝伤、脚踝伤该怎么挑鞋。这里简单遵循几个原则就好了。

1.长期运动产生的劳损伤（如膝盖疼、髋骨或者腰椎疼）选取缓震级别较高的。

2.偶尔因外力受伤（如脚踝扭伤、挫伤）选取稳定支撑性较好的。

（本文系运动装备控服务号授权澎湃新闻刊载，微信ID：zhuangbk）

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