如果给你20周时间，你能由内而外改变自己的生活吗？

这位23岁的女性跑者桑尼告诉你，只要坚持，没有什么改变不了的。20周时间，她记录下了自己跑步和健身的过程，也记录下了自己体重减少了14公斤的全过程。

自己太胖，但没时间健身？其实这些都只是你放弃的借口。一颗坚定的心，不断地奔跑，以及科学的训练，没有什么赘肉是减不掉的。

20周的奇迹

20周前的桑尼。

20周，能做什么？对于桑尼来说，她用20周改变了自己的人生，找回了阳光和希望。

而且并不是20周时间她全部拿来训练，每天她只训练30分钟左右，只是坚持，完全没有影响到她的工作。

第一周，她拖着大粗腿，没跑几步就累成狗。但她咬牙坚持了下来。

第二周，终于——还是累成狗。疲惫，乏力，孤独，酸痛，缺氧，还有风雨交加的坏天气……如果你曾坚持过，一定知道这滋味有多不好受。

就这样，到了第六周，第七周，第八周，第九周，事情有了变化，她似乎越跑越轻松了。

但就在这时，她受伤了。跑步中断，她一度沮丧，想要放弃。

要不要继续下去？没有什么是不用努力就能得到的，不能快跑，她就进行重量训练……健身，每天难受1小时；不健身，每天难受24小时。

幸运的是，她遇到了一群志同道合的朋友，相互激励，一起前进。

第20周，跑步和重量训练已经成为她生活中不可缺少的事情，而生活给她的回报就是，让她变成了风一样的女子。

然后，她笑着，慢慢脱下了外套，即使是女人，都会爱上这么阳光、玲珑的姑娘。

桑尼的人生，只是千万相同故事中的一个

桑尼用20周跑步加上重量训练的减肥过程之后，几天就成了“网红”。

23岁的桑尼是一位市场营销顾问，她在网上分享了自己用20周跑步加上重量训练的减肥过程之后，几天就成了“网红”，在视频网站的点击量近百万。

桑尼说，成为“网红”并不是她的目的，她之所以把整个过程记录下来，就是为了鼓励其他人。

在高中时期，桑尼也是个热爱运动的人，在闲暇时，她会和朋友一起跳舞，参加学校的排球社团，并且偶尔跑步。“那时候我天天都在动，根本不会担心自己吃了什么垃圾食品，或者自己是不是真的太胖了。”

可到了大学之后，桑尼的生活方式开始改变了，减少了运动，生活习惯变差。“我从没有意识到我自己的生活方式有多么糟糕。”桑尼就这样度过了大学生活，进入了社会。

在工作之后，她发现她能运动的时间更少了，每天三点一线的生活方式，让她觉得格外疲倦，而且身体也越来越糟糕。不仅是她，她以前的同学和身边的同事也是如此。

“我感觉整个圈子里的人都因为工作压力而放弃了自己的身体，那些漂亮的体态都成了照片中的回忆。”过多的社交活动让她饮食极不规律，桑尼每天下班就累得不想再动了，回到家吃完快餐就躺在沙发上或者床上。

直到一年前的一次出差，她在纽约拍了一张照片，回来之后，看到照片的桑尼震惊了。她从没发现她自己已经“胖到不能看了”，于是她决定改变。

可是作为一个“上班狗”，家附近没有舞蹈中心，没有排球训练场，所以她只能选择跑步。没想到的是，正是曾经没有受她重视的跑步，让她重新找回了阳光的生活。

有氧+重训的HIIT，就是身体的整容液

或许细心的人会发现，为什么桑尼的配速这么高，跟别人想象中的有氧跑步减肥似乎并不一样。难道正是因为桑尼能凭借这么高的配速完成长距离跑，所以才能瘦下来？

大家千万不要误会，桑尼的减肥塑形方式其实正是当下最流行的高强度间歇性训练（HIIT）。

事实上，依靠有氧运动来减肥是一种非常传统的观念。更重要的是，不断加强有氧训练的强度，不仅无法帮助身体持续有效地减重，同样会对身体造成伤害。

美国运动协会的注册健身教练Bindi Delaney就曾经做过这样的研究，不断加强的有氧训练不但燃烧脂肪，也会燃烧身体里的肌肉；身体内肌肉的减少，同样会造成人体基础代谢的降低。这种“恶性循环”使得减肥者在平时稍微多摄入一些热量后，就很容易重新变胖。

而高强度间歇训练则是另一种短时快速燃脂的好方法。这种特殊的训练方法因为可以在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里，加上适合现代人的生活方式，因此自问世以来就风靡欧美。

最近的科学研究发现，HIIT不仅能够帮助你减脂塑形，如果你每周进行5次30分钟的HIIT训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。为了研究HIIT对身体带来的影响，加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁·吉巴拉博士和他的团队选取了14名健康但超重又经常久坐的男女，让他们进行每周三次、每次10分钟健身单车锻炼。

当然，HIIT不只是骑车锻炼，跑步、健身、甚至是游泳都可以使用HIIT。重点就是在间隔很短的过程中完成高强度的训练。那么怎么才能科学地进行HIIT训练呢？

HIIT训练流程

选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。

然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。（最大心率=220-年龄）

继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。 

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