力量训练不可少,但这8项训练是在浪费跑者的时间

木马

2016-09-15 15:04 来源:澎湃新闻

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对于希望通过跑步减肥和健身,并且希望一直保持良好跑步状态的人来说,力量训练是绝对不能缺少的。
然而,并不是所有类型的力量训练对于跑者都是有益的。有些动作就算每天训练,你得到的结果也只有四个字——浪费时间。更严重的情况是,甚至会在跑道之外造成伤病。
美国《Runner's World》的资深体能训练师格雷格·贾斯蒂斯和持证训练师特拉维斯·巴恩斯就根据长期研究和跟踪调查,列举了8种对于跑者“没有帮助甚至浪费时间”的力量训练。
快来看看,你是不是也默默躺枪,“浪费”了不少时间。

1、坐式大腿训练机
浪费时间的原因:很多跑者都认为这个器材的训练可以帮助大腿内侧和外侧减少脂肪,增强力量,但其实它并不会。“局部减肥”的训练其实在减脂方面效率是非常低的。
有效的替代训练:弓步深蹲
弓步的训练方式有很多种,前弓步,后弓步和侧弓步。这些动作是涉及到全身的训练,其中就包括了大腿。“这些练习增强整个身体的力量和稳定性”,美国堪萨斯AYC健康训练中心的体能师格雷格·贾斯蒂斯说道,“这些东西是坐式大腿训练机无法做到的。”
2、腿部伸展机
浪费时间的原因:该器材看上去是加强跑者的腿部四周肌肉和力量,但实际上它最终只是把更多的压力加到了你的膝盖上,特别是以坐姿进行训练,反而比站着训练对于膝盖的压力更大。
有效的替代训练:基础深蹲或弓步
事实上,深蹲的效果比这种坐式腿部伸展机的效果要好得多。“深蹲,甚至是负重深蹲,这些动作可以加强腰部,大腿和臀部的力量。”贾斯蒂斯说道。
3、扫式侧弯或撑杆旋转
浪费时间的原因:很多跑者甚至健身爱好者都会认为,这个动作可以加强核心肌群的力量,并且燃烧脂肪,事实并非如此。“当你把这样的训练杆举过头顶放在脖子后面时,这项训练对身体的抗力并没有想象中那么大,也没有那么持久。”贾斯蒂斯指出。
有效的替代训练:侧面平板支撑
基础的侧面平板支撑是利用自己的重量和地心引力在训练身体的核心肌群,这种效果比举着一个杆子要好很多。“平板支撑对抗的是地心引力,并且持续强化肌肉,这种训练更加有效。”
4、俯卧屈腿器
浪费时间的原因:很遗憾地告诉跑者们,躺下来训练意味着身体的核心肌群没有参与到真正的训练当中,而且这种姿势能激活的训练部位实在太少了。
有效的替代训练:单腿硬拉
“单腿硬拉的动作才真正激活了你的身体,包括下背部、臀部、大腿和小腿的背面。同时,这个动作还能强化身体的核心肌群,通过反复硬拉来训练身体的稳定性。”持证体能训练师特拉维斯·巴恩斯这样说道,“这个动作的另一个好处就是,能帮助我们在生活中大部分时间里保持身体的稳定和弯腰的力量,比如在爬楼梯,上台阶的时候。”
5、卧推
浪费时间的原因:很多人一定觉得意外,但是对于跑者而言,这个所谓的力量训练几乎没有训练到身体的稳定性。贾斯蒂斯强调,“其实这项训练是将更多的压力放在了前腿上,而不是手臂,反而很容易伤害到膝盖。”
有效的替代训练:哑铃深蹲或杠铃深蹲
贾斯蒂斯解释道,负重深蹲的训练可以激活在腿上所有的大肌肉,包括臀大肌、腘绳肌和股四头肌。
6、俯立臂屈伸
浪费时间的原因:当你觉得你在做这项训练时需要加大哑铃重量来提升效果时,你会发现你很难在运动中保持这个姿势的稳定和正确。通常,当训练者的上臂开始下垂后,这项训练就达不到效果了。
有效的替代训练:仰卧杠铃臂屈伸,即杠铃三头仰卧伸展
这个替代动作仍然针对三头肌,但你不会在训练中因为重量而造成姿势走样。替代动作的位置使肘部保持在获得最大收益范围内。
7、站立式小腿机
浪费时间的原因:这种机器会将所有重量最先施加于肩膀,再经过背部,最后才可能到达小腿。所以,对跑者而言,这项训练的收益实在太小了。
有效的替代训练:冲刺跑,或蛙跳+冲刺跑
如果你的目的是希望在跑步中增加小腿的肌肉和爆发力,那么冲刺跑能激活更多负责强度和生长发育的快肌纤维。当然,在进阶训练中,在冲刺跑前加上蹲跳或向前蛙跳,那么效果更加明显。
8、大腿推蹬机
浪费时间的原因:事实上,这项训练的问题就是,当跑者的训练重量合适时,可能会觉得没有效果。但是当重量加得太重时,反而容易造成潜在伤害。另据美国运动协会(ACE)的一项研究显示,比较8种针对臀部的不同练习项目,大腿推蹬机激活肌肉数量最少。
有效的替代训练:哑铃深蹲
跑者之所以尝试大腿推蹬机,就是为了训练腿部肌肉和臀部肌肉,但是哑铃深蹲的效果不止是小腿和臀部,还训练了身体的平衡性,并且减小了受伤的可能。
责任编辑:马作宇澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 重量训练,跑步

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