上海国际马拉松明晨开跑，跑马前夜太激动了怎么办？

上海马拉松30号就要鸣枪开跑了，许多跑友的心中都是跃跃欲试又有点小激动。但是，上场之前有件事情可一定不能忘：睡个好觉。

在这里，我们就为你奉上最完整的“上马后勤贴士”。奔跑，尽力享受就好。

拒绝手机，拒绝美食

很多跑友每到大赛前就休息不好，我们一般称为“赛前失眠征”，包括许多专业运动员也会有，其中有过度训练造成疲劳而影响睡眠的，也有因为减肥，导致体力缺失影响睡眠。

对于健康的跑友来说，主要是心理层面问题，比如太兴奋、太紧张。上述这些，都会造成赛前失眠。

虽然有科学研究表明躺着闭眼睛和睡着，身体的能量消耗相似，原则上不会影响比赛，但是那种睡不着的感觉真的不好受。那么我们该如何改善呢？

办法一：把注意力集中在对往事的回忆中

想象自己面前有一幅粉色或淡蓝色的宁静画面，然后深呼吸3到4分钟，看到色彩，想到疲劳，深呼吸，床就在你的身下。

办法二：平时做些辅助睡眠的训练

比如静躺在床上，集中注意力在呼吸上，要感到呼出气体的热量，一呼一吸中，感到胸部的起伏，享受这样的状态。

另外，你需要完全放松自己，想象自己悬在空中，脑中想着“睡觉，双眼发沉，身体放松，休息。”

睡眠专家James Mass就在《Runner's World》上给出了几点贴士，让你赛前睡个好觉。

1.把手机藏起来，也不要坐起来看几点钟，这只会增加自己的焦虑。

2.不要在下午两点后喝含有咖啡因的饮料，晚上6点后，不要食用糖果、巧克力和其它刺激性食物。

3.减少熬夜工作，那样会使身体始终处于活跃状态，神经始终处于亢奋。睡前的阅读或做重复性活动会抑制大脑的兴奋。

当然，除了睡好觉之外，补给、饮食和拉伸等方面的准备也必不可少。

饮食：

在赛前一天晚上，应该吃一些高碳水化合物、低脂肪、含有少量蛋白质的食物，比如馒头、发面饼、小蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水。

如果你对第二天成绩有要求，可以在餐后喝1杯含蛋白粉的运动饮料，不过对于业余选手，只要保证糖的摄入就可以了，以免增加肾脏负担。

晚餐吃的量大概在75克-150克碳水化合物（主食），就是3两左右的米饭或者馒头。

前一天晚上，不要吃高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物；少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物；少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

到了第二天早上，赛前的早餐应在赛前2-4小时吃，最迟在6点必须吃完早餐。

早餐尽量选择吃一碗稀饭、一个馒头或面包，无糖黑芝麻糊也是不错的选择。要以6分饱为宜，尽量不要吃肉，肉包子啥的就免了吧。

补给：

根据测算，可以尝试在锻炼前3到4小时开始补水，并且根据你的体重确定补水的量。每一公斤体重大约对应5到7毫升的饮品，60公斤体重的跑者大约需要补水300到420毫升。

比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水。等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水。但也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。

若比赛有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，以不影响些续跑步的食物与份量为主。

有个小地方要注意，若刚吃了补给品或能量胶，则喝水不喝运动饮料，运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。

拉伸：

据运动力学博士大卫·贝姆在《欧洲应用生理学杂志》上发表的研究结论，跑前静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。相比之下，动态拉伸更值得推崇。

例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。建议跑前先简单活动全身关节后，再进行十分钟左右的动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。

静态拉伸则适用于跑步结束后，它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。

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