新年想减肥,先认清这些和肥胖有关的谣言

编译 Daisy

2017-01-26 08:47

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新的一年里,很多人肯定又双叒叕立下了瘦成闪电的誓言。不过,在你开始减肥计划以前,需要认清一些关于肥胖的谣言,否则,即使你真的为减肥付出了努力和坚持,也可能事倍功半。美国医学博士兼作家Mark Hyman就给各位整理了四大和“胖”有关的谣言,避免更多的人在减肥的路上走弯路。
本文为编译,有部分删节。来源:huffingtonpost.com
谣言一:所有的卡路里都一样

卡路里就是卡路里?错啦。这条生命力旺盛的谣言让人们没法保持健康,也别谈减肥变瘦了。
很多人认为,只要我们尽可能多地燃烧我们所摄入的卡路里,我们就会变瘦。但其实,以为减重就是燃烧卡路里或减少卡路里的摄入,是将真相想得太过简单了。食品业喜欢这样的观点,因为这样可以让你去买更多的垃圾食品,而他们只要建议你“适量地吃”就行了。
真相是,卡路里有好有坏。你的身体比一道简单的算术题要复杂得多。当我们吃东西时,食物会和身体产生互相作用,这种复杂的适应系统会即时对每一口食物进行转换。食物不止是口感和卡路里。它还是一种信息,告诉我们的细胞要做什么。
事实上,你吃的每一口食物都会影响你的荷尔蒙、大脑化学以及新陈代谢。糖类的卡路里会带来脂肪堆积并加重饥饿感,来自脂类和蛋白质的卡路里可以促进脂肪燃烧。你必须要认清这个事实——重要的不是卡路里的数量,而是其质量。
高质量的卡路里来自无添加的天然食品。这些食物包括高质量蛋白质,比如未经工厂养殖的草食动物产品、有机鸡蛋、鸡、小型野生鱼、坚果及种子类食物;优质脂肪,比如牛油果、特纯橄榄油、椰子油、鱼类的ω- 3脂肪酸;优质的碳水化合物,比如颜色明亮的蔬菜和野生莓果、苹果、猕猴桃等水果。
谣言二:你的基因决定你的健康

不少保守的医生依然认为,肥胖与家族遗传有关系,也就是说,你胖,那是因为你爸爸妈妈爷爷奶奶外公外婆都胖,你在出生的时候就不幸地抽到了肥胖体质的基因。
不过,Mark Hyman表示,我们的基因不会决定未来的健康。和基因相比,我们自身有更大的能量。
在一般人群中,共有32种与肥胖有关的基因,而由这些基因所导致的肥胖病例只占所有肥胖病例的9%。即使这32种基因你都占全了,你也未必就是个大胖子。如今,美国的肥胖人数约占35%,而到2050年,这个数字会上升到50%。对比一下,你是不是发现基因肥胖与实际肥胖人群的差距大得惊人?所以说,胖这件事,真的不能怪爸妈。顺便说一句,人类的基因每两万年只会改变2%,所以,这个锅基因不背。
那到底是什么让人们变得如此之胖?答案是我们的饮食习惯。根据Mark Hyman提供的数据,在美国,19世纪的年均糖摄入量为10磅/人(约合9.1斤),而在今天,一个人一年平均要吃掉152磅的糖(约合138斤)和146磅的面粉(约合132.5斤)。这些“剂量”会给人的正常生理代谢带来很大危害,让人变胖,甚至生病。
请记住,各种因素都会导致肥胖,而基因只是其中非常小的一部分。
谣言三:管不住嘴没关系,只要事后多运动
这一谣言认为,你可以想吃什么就吃什么,然后通过运动燃烧卡路里就能保持体型。但如果你理解身体运作机制的话,就会知道,这完全是一派胡言,或者说,是个不错的自我安慰贴。
要是你选择在运动后用一杯高糖奶昔外加一个松饼或是别的什么“健康”零食来犒劳自己,那么你的减肥大计十有八九完不成。如果你没办法改变自己的饮食结构,只把减重希望寄托在锻炼上,那你很可能会成为一个健康又壮实的胖子——你很可能会长点肌肉,增加耐力,变得更健康,但你还是甩不掉秤上的数字。
让我们用数字来直观地感受一下这个过程。假设你喝了一杯20盎司(约合600ml)的碳酸饮料,你得走上4.5英里(约合7.2公里)才能把这些热量消耗完。如果吃了一顿快餐的话,你得每天跑4英里(约合6.4公里),并连续一周,才能将这些热量耗尽。想想吧,要是你每天都那么吃的话,那大概一天一个马拉松,才能拯救你的身材了。
认清事实吧,想要减重的人们!在不改变不良饮食习惯的情况下,单靠锻炼是没法减肥的。运动固然重要,但是要想减肥,你需要搭配健康的饮食,其中富含足够的水果蔬菜、健康脂肪及蛋白质。
谣言四:脂肪让你变胖

脂肪可不是什么坏家伙!摄入脂肪未必会让你变胖,而且对健康及减重都至关重要。
一些研究曾对比过卡路里含量相同的高脂饮食和高糖饮食,结果发现,二者对新陈代谢有着不同的效果——高脂饮食可以让人每天多燃烧300卡路里,这相当于跑步一小时。此外,膳食脂肪会加速你的代谢,而糖则会使其减慢;好的脂肪能够缓解炎症,而糖则会令其加剧。
在对老鼠进行的对照实验中,两组分组服用卡路里含量相同的高脂饮食与高糖饮食,结果发现,高糖饮食导致了更多的脂肪沉积与肌肉流失,而高脂高蛋白质饮食则恰恰相反。
优质脂肪其实是细胞的首选燃料,尤其是那些来自椰子油那样的食物中的中链脂肪酸。当然,你需要避开反式脂肪,不过,像椰子油、牛油果、坚果、特纯橄榄油这些食物中的优质脂肪可以在给人带来饱腹感的同时,让我们的代谢变得更加顺畅。
吃点儿脂肪吧,不过得确保它是好脂肪。
责任编辑:张颖澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
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