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教你几招徒手锻炼腰腹肌,随时随地远离腰背疼痛
在平时生活中,我们有许多可以随时随地开始的锻炼方法,比如腰腹部的徒手练习。
通过这些练习,可以提高腰腹部的力量,对腰椎间盘突出、腰肌劳损等起到很好的预防作用。
加强腹肌的力量练习,不仅能健美,还有益于健康。强有力的腹肌,有益于背部的平衡和稳定,保证背部的健康,远离腰痛。
本文图片来源:扬子晚报腹肌徒手练习方法
平板支撑
锻炼部位:腹部肌肉
动作要领:
俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直,头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面,腹部收紧,臀部收紧,眼睛看向地面,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次4组,组间休息不超过20秒;或每次一组至力竭。
能力提高后,可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。
注意事项:臀部高度保持不超过肩部,肘关节、肩关节与身体呈直角,肘在肩正下方
仰卧直腿两头起
锻炼部位:腹部肌肉及臀部、背部肌群
动作要领:
起始姿势:仰卧,头略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体呈水平的“一”字型。
动作过程:抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后慢慢向下还原到起始姿势。
每组重复15-20次,每次4组。
注意事项:呼气时坐起,吸气时还原;练习过程中不要屈膝、不要弓腰,直膝、躯干平直完成动作;不要靠惯性快速完成动作,要靠腹部缓慢地控制完成动作。
死虫腹肌练习
锻炼部位:腹肌,尤其是下腹肌
动作要领:
起始姿势:躺在垫子上,两手臂向上伸直,髋、膝90°屈。呼气,背部及骨盆贴住垫子,整个运动过程中保持这个姿势。
动作过程:吸气,在保持背部动作不变的情况下,对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面,然后回到起始姿势,换另一侧重复。每侧10-15次,每次4组。
注意事项:运动过程中,当背部想要弓起的时候,维持住腰和骨盆的位置。后伸的过程要缓慢,返回起始姿势要快速。能力提高后,两手两脚同时缓慢后伸以增加难度。
侧平板支撑锻炼部位:腹部肌群,尤其是躯干侧面肌群
动作要领:
起始姿势:侧卧,两脚前后靠地。
动作过程:先用胳膊把上身撑起来,然后胯部抬高,以肘和两脚撑起整个身体。
每侧30秒/组,每次4组,或者每次一组至力竭。
注意事项:练习过程中身体呈一条直线,胯要伸展,臀部不要向后拱,不要下沉。两脚并拢,以下面的脚支撑,可增加难度;支撑的手臂伸直以进阶。
交替碰脚跟锻炼部位:腹部肌肉,尤其是躯干两侧的肌肉
动作要领:
起始姿势:平躺在垫子上,两腿与肩同宽屈膝分开,两脚平放在垫子上,两臂于体侧伸直。
动作过程:上身抬起至肩离开地面,右手向右侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。两侧交替进行,每侧10-15次/组,4组。
注意事项:动作过程中躯干平直,不要弓腰驼背。
腰部徒手练习方法腰部肌肉的力量关系到腰椎的稳定,加强腰部的力量和稳定性可预防腰椎间盘突出、腰肌劳损及腰部的急性损伤。
长凳背伸
锻炼部位:下背部肌群、臀肌、腘绳肌
动作要领:
起始姿势:趴在长凳上,髋部在长凳的边缘,整个上身垂向地面,同伴压住双腿,身体平直,两手交叉抱胸。
动作过程:吸气,尽可能大幅度地慢慢向前屈体,直到几乎碰到地面或腘绳肌有较舒适的牵伸。呼气,慢慢抬起躯干至起始姿势。重复10-15次/组,每次4组。
注意事项:练习过程中背部平直,不要弓背。练习过程中动作要缓慢,尤其要慢下。上体抬高过程中不要超过水平线,躯干不要摆动。
俯卧两头起锻炼部位:下背部、臀肌
动作要领:
起始姿势:趴在垫子上,两臂在体前伸直,双腿伸直。
动作过程:吸气,同时抬高腿、手臂,胸部抬离地面,保持收缩状态2秒,呼气,慢慢返回起始姿势。
重复15-20次/组,每次4组。
注意事项:不能快速做,慢慢用力使手臂和腿上抬。头部不要使劲向后仰,要跟随上半身一起抬起。
俯卧对侧肢体抬高锻炼部位:腰部、臀部肌群
动作要领:
起始姿势:手臂、腿伸直趴着,两手掌相对,头轻轻地靠在地上。
动作过程:慢慢抬高右臂,同时抬高伸直的左腿,保持2秒,然后慢慢回到起始姿势,抬左臂右腿重复。两侧交替完成,10-15次/侧/组,每次4组。
注意事项:手臂、腿抬高时,要保持伸直,肩部不要有旋转。头部不要使劲向后仰,跟随上半身一起抬起。
跪撑对侧腿/臂抬高锻炼部位:腰部、臀部及腹部肌肉
动作要领:
起始姿势:跪撑,膝在髋下方,手在肩下方,手指指向前方
动作过程:腹部收紧,背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿与地面平行,同时抬高右手并前伸至与地面平行,在最高点保持1-2秒,慢慢返回起始姿势,换对侧重复。
每侧15-20次/组,每次4组。
注意事项:动作过程中,腹部保持收缩,背部平直,不能塌腰弓背,头部处于自然位置,不要后仰,也不要低头。动作过程中身体保持稳定,肩不要前倾。动作过程中,手、腿不能抬得过高,以防止肩和骨盆的旋转。P.S 通常情况下,以上的锻炼方法普通人都可以进行,但是对年老体弱者,某些锻炼方法难度较大,不能勉力为之,否则会带来不必要的伤害。
其次,腰部损伤的急性期不宜进行健身运动,急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼,切莫勉强锻炼。
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