整天对着电脑看，吃叶黄素有用么？

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

工业的不断发展使人类的劳作形式发生了革命性的转变，我们从辽阔的旷野之中走出，坐在了格子间里的电脑屏幕之前。

与之相伴的，便是厚厚的镜片和镜片之下过度疲劳却无法休息的双眼。

叶黄素这种过去鲜为人知的成分，近几年也因为“据说能护眼”热了起来，成了与时代相呼应的最受打工人欢迎的超级补剂。

叶黄素真的有那么神吗?和小栗子一起一探究竟吧！

叶黄素是一种类胡萝卜素，它通常是和玉米黄质搭伙出现的。

叶黄素和玉米黄质是立体异构体，这意味着它们仅在原子的空间排列上有所不同，并且通常同时存在于相同的食物中。

▲所以我们购买的叶黄素补剂产品也通常都搭配着玉米黄质

叶黄素存在于人体各个组织中，在视网膜中浓度最高，尤其是黄斑区，因为富集叶黄素和玉米黄质这样黄色、棕色类胡萝卜素，使其看上去颜色发黄而得名“黄”斑。

“黄斑”处于人眼的光学中心区，主要负责精细视觉和色觉等视功能。黄斑区会产生图像再通过神经传送到大脑部位，从而形成视觉。

黄斑如果受损，就意味着不仅有可能降低眼睛分辨物体细微结构的能力，还有可能因为丧失中心视觉而彻底失去视力。

而叶黄素就是黄斑卫士，它通过降低光和氧化对黄斑的损伤，从而保护黄斑。

▲https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698241/figure/F2/

叶黄素的保护作用主要体现在以下三个方面：

● 作为过滤器抵御蓝光对视网膜造成的损失。

● 作为抗氧化剂，猝灭和清除光诱导产生的活性氧自由基 [1]。

● 影响免疫反应和炎症，减少各种眼部炎症[2]。

从上面的介绍中大家已经大概了解了叶黄素确实是对眼睛有好处的。

但眼睛的问题有很多，不同人群的眼部护理重点也不同。

叶黄素究竟对哪些眼部问题有帮助？又对哪些眼部问题可能无效呢？

*太长不看版*

补充叶黄素可以改善的问题:

√ 视疲劳 长期面对电脑工作的人群，补充叶黄素，可以帮助抵抗蓝光，缓解视疲劳。

√ 黄斑性病变 发生黄斑性病变(AMD)的老年人，在医生的指导下补充叶黄素可缓解病程。

√ 预防近视（一定程度上）。

补充叶黄素可能无效的问题:

× 摘掉眼镜 无法降低已经近视的眼睛度数。

× 可以任性用眼 吃了以后依然不可能实现连续用眼而不疲劳、不干涩、不疼痛。

有时间“知其然，知其所以然。”的小伙伴可以滑到文末，消化一下“所以然”。

关于剂量，不同组织对叶黄素补充的推荐量标准不一，世界卫生组织推荐的补充剂量为每日10mg。

有些研究认为最高补充剂量以不超过40mg/天为宜。

包括美国FDA在内的多个国家和相关部门都认为：合理剂量的叶黄素补充是安全的。目前相关的研究也普遍认为补充叶黄素是安全的[3,4]

不过，长期补充叶黄素会使皮肤发黄[5]。

这可能不算什么安全问题，只是色素在皮肤上的一种表现。停服一段时间后，便可以恢复。

但小栗子想要补充的是：任何一个事物都要把握一个度，千万不要因为听说它好，就狂吃！任何东西过了量都会对身体造成新的伤害。

另外，叶黄素从摄入到运行到眼部需要时间，三天打鱼两天晒网的吃法，可能就无法很好的维系人体必需的叶黄素量。

每个人的吸收和消化能力是不一样的，饮食习惯和食物结构也是不尽相同的。

如果你把握不好剂量，想定制更加个性化的补充方案，找专业的营养师咨询吧！

两种途径：天然食补或服用补充剂。

小栗子推荐大家首选天然食物来源的补充方式。

绿叶蔬菜、蛋黄和一些橙、黄色水果和蔬菜中都富含叶黄素和玉米黄质。大部分人通过均衡饮食就可以吃够叶黄素。

鸡蛋是特别推荐的叶黄素的有效膳食来源，因为叶黄素是脂溶性的，而蛋黄中含有卵磷脂等成分，所以鸡蛋中的叶黄素可能比其他来源的叶黄素更容易被吸收到血液中哦！

当然啦，吃其他来源的富含叶黄素的食物时，搭配着含脂肪的餐食一起吃，吸收效果也一样杠杠的！

如果这些东西你都不爱吃，那么可以考虑选择补剂，和日常的食物摄入来源不同，叶黄素补剂的提取来源一般是万寿菊和微藻类。

想要叶黄素补剂测评的小伙伴们点个“在看”！人数够多的话，小栗子就会尽快安排一期叶黄素补剂的测评满足大家的需求!

我是‘所以然’

由于工作、学习的需求，我们的用眼强度非常强，因此蓝光损伤和视疲劳现象也非常普遍。

●补充叶黄素，可以通过过滤蓝光，抗氧化的方式缓解视损伤和视疲劳。

针对蓝光损伤，研究发现：视网膜中高浓度的叶黄素和玉米黄质可吸收高达 90% 的蓝光，有助于保护黄斑免受损伤并保持最佳视力[6]。

针对视疲劳，一项采用随机双盲法，将120名视力易疲劳的受试者分为试食组和安慰剂对照组，每组各60人，试食组服用叶黄素片，对照组服用安慰剂，均为每日1次，每次1片(10 mg)，服用时间为30天的对照实验发现：试食组视疲劳感明显减轻。[7]

●补充叶黄素，可降低黄斑性病变的风险

对老年人而言，老年黄斑性病变AMD会损伤老年人的中心视野和查看细节的能力，是发达国家老年人不可逆失明的主要原因。

叶黄素和玉米黄质对眼睛能发挥的最大治疗效应可能就是降低黄斑性病变的风险。研究发现每天摄入6mg 叶黄素可能降低AMD风险[8]。

一些人群研究表明，饮食或血液中叶黄素和玉米黄质含量较高的人群中AMD 的发病率较低[9]。

●补充叶黄素不能降低眼睛度数，但或许可以预防近视。

目前没有确凿研究证明叶黄素可以降低眼睛的度数。不过有些研究认为，叶黄素可以在一定程度上预防近视。

一项探讨UVB和血清中VD含量对近视的影响的研究发现：近视和UVB、VD没有明显的数据关系，但血液中叶黄素浓度高的人群，近视的发生概率降低了40%[10]。

恭喜你！能读到这里，说明你的耐力已超过百分之90的人！点个在看鼓励自己吧！

参考资料

[1]Alves-Rodrigues A, Shao A. The science behind lutein. Toxicol Lett. 2004 Apr 15;150(1):57-83. doi: 10.1016/j.toxlet.2003.10.031. PMID: 15068825.

[2]Kijlstra A, Tian Y, Kelly ER, Berendschot TT. Lutein: more than just a filter for blue light. Prog Retin Eye Res. 2012 Jul;31(4):303-15. doi: 10.1016/j.preteyeres.2012.03.002. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465791.

[3]Khachik F, de Moura FF, Chew EY, Douglass LW, Ferris FL 3rd, Kim J, Thompson DJ. The effect of lutein and zeaxanthin supplementation on metabolites of these carotenoids in the serum of persons aged 60 or older. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Dec;47(12):5234-42. doi: 10.1167/iovs.06-0504. PMID: 17122108.

[4]Lutein. Natural Medicines Database website. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=754. Updated April 6, 2018. Accessed February 2, 2019.

[5]Group AＲEDS2.Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration:the Age - Ｒelated Eye Disease Study 2 (AＲEDS2) randomized clinical trial[J].JAMA,2013,309(19):2005-2015.

[6]Carotenoids. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center website. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids. Updated August 2016. Accessed February 1, 2019.

[7] 刘霁,白鸿,夏立营等.叶黄素对缓解视疲劳人体试食功能试验的研究[J].中国药事,2012,26(8):902-905.DOI:10.3969/j.issn.1002-7777.2012.08.031.

[8]Ranard, Katherine M et al. “Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported.” European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2

[9]Delcourt C, Carriere I, Delage M, et al. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study[J]. Investigative ophthalmology & visual science, 2006, 47(6): 2329-2335.

[10]Williams K M, Bentham G C G, Young I S, et al. Association between myopia, ultraviolet B radiation exposure, serum vitamin D concentrations, and genetic polymorphisms in vitamin D metabolic pathways in a multicountry European study[J]. JAMA ophthalmology, 2017, 135(1): 47-53.

[11]Elizabeth J Johnson, Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan, Nutrition Reviews, Volume 72, Issue 9, 1 September 2014, Pages 605–612, https://doi.org/10.1111/nure.12133

编辑 |茉莉

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《整天对着电脑看，吃叶黄素有用么？》

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