为什么要在今天吃牛排？

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

涮火锅离不开肥牛，补血建议吃牛肉，健身增肌也常提到吃牛肉。

牛肉究竟怎么样？和小栗子一起来看看！

总体来看，牛肉是一种营养密度很高的优质蛋白质食物。100g烹熟的牛肉可以提供人体一日所需102%的B12、77%的锌、53%的硒、42%的维生素B3、19%的铁、15%的B6[1]。

这些营养成分膳食摄入不足，会使人能量水平低、工作精力不足、抵抗力下降、易疲劳。而牛肉就是补充这些营养素非常好的膳食来源。

可能是因为相比猪肉，同等重量的牛肉，脂肪含量和热量更低；而且，牛肉的脂肪也更容易被剔除吧。

牛肉含有9种必需氨基酸，且具有很高的生物利用率，容易被人体消化和使用。

增肌人群在锻炼后需要选择高生物利用率的食物来修复肌肉损伤，牛肉就是个好选择。

其实，猪瘦肉也是优质蛋白来源，在增肌方面和牛瘦肉不分伯仲。觉得吃猪肉不如牛肉增肌，很可能是因为我们的烹饪手法和选择吃的部位出了问题，比如爱吃肥油四溢的红烧肉、红烧肘子。

牛肉富含以血红素铁为主要形式的铁，这种形式的铁最容易被身体吸收，所以吃肉会比吃含铁丰富的素食更能补铁。

比白肉含铁量高是不争的事实。同为红肉，牛肉的相应部位含铁量均比猪肉高，比如同样是里脊肉，牛里脊比猪里脊每百克的含铁量高了一倍还要多。

想了解更多？用来对比不同部位的红肉的营养成分吧！

如果你因为贫血而虚弱疲倦，精力不足，吃点牛肉吧！

肉类的营养价值和它们吃什么长大脱不开关系。牛断奶后，因饲喂方式差异被分为草饲牛和谷饲牛。

吃玉米、大麦的谷饲牛会比在草地里嚼草的草饲牛更快地达到理想体重。草饲牛也因为需要更长的时间才能达到上市体重，所以价格比谷饲牛更高。

▍在口感上，草饲牛因为成熟慢，所以肉质没有谷饲牛那么柔软多脂，而是肌肉纤维更多，更紧实更有嚼劲儿。

▍在营养上，与谷饲牛肉相比，草饲牛肉具有：

● 更高的抗氧化剂含量[2]

● 更高浓度的类胡萝卜素[3，4],饲草牛的脂肪的黄度显著增加，B-胡萝卜素沉积增加1.5-10倍

● 更高的维生素E含量[5]

● 更低的脂肪含量，更高的蛋白质，更符合现代人的饮食摄入需求

● 更健康的脂肪酸谱

● 更高的反刍动物反式脂肪含量——比如CLA，有研究认为这种化合物在抗肥胖、抗癌、抗动脉粥样硬化、抗糖尿病、免疫调节等很多方面都有益处[6]

● 更多的omega-3脂肪酸

这样看起来，似乎草饲牛肉的营养价值更高。

不过，有些营养素含量上的优势并没有太多的实际意义。比如omega-3，草饲牛肉的确比谷饲牛肉含有更多的omega-3脂肪，但牛肉本来就不是omega-3的优秀食物来源，想补omega-3选择鱼类、亚麻油、核桃或大麻籽更好。

再比如抗氧化成分，摄入牛肉的目的本来也不是为了抗氧化，想要抗氧化，不如多吃点水果蔬菜。

而在牛肉营养素表现优异的部分，比如锌、铁、维生素B族含量等方面，草饲牛肉和谷饲牛肉的差异量其实很小。

草饲牛和谷饲牛更大的区别可能在于：自由自在地在牧场上嚼草的草饲牛比快速增重、在封圈的围栏里啃玉米的谷饲牛心情更愉悦。

小栗子觉得，牛的心情可能也会在一定程度上影响它们的肉质吧 #都是向死而生，过程应该至少愉悦一点# 读者朋友们觉得呢？

很多人对“红肉”闻风丧胆，牛肉作为红肉也被简单粗暴的排除在健康饮食之外。不过，你可能对牛肉有些小误会：

人们担心吃红肉会引发多种癌症，但事实是：只要按照《膳食指南》推荐的量吃，完全OK。

那些所谓因摄入红肉而引发的健康问题，很可能是因为缺乏健康意识，吃肉太多、吃水果蔬菜太少、不怎么爱锻炼造成的。

吃红肉之所以“不健康”，除了吃过量，还可能与你的烹饪方式不健康有关。

动物蛋白高温烹饪尤其是在油炸或烧烤过程中，会产生一种致癌物质——杂环胺，这种物质会增加患各种癌症的风险[7]。

高温煎炸除了会产生杂环胺，还会使血红素铁变性，从而增加结直肠癌的风险[8]。

所以，想要健康吃牛肉，除了控制量，还要选用合理的烹饪方式，蒸、煮、炖、煲可能更健康。

其实，牛肉的胆固醇含量不算高，约为58mg/100g(平均值)。牛里脊的胆固醇比鸡鸭肉还低呢。

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顺便说一句，胆固醇并不是个人人喊打的害虫。相反，身体需要有一定量的胆固醇来维持正常机能的。

只要按照膳食指南推荐的摄入量

，完全可以放心吃牛肉。

首先我们需要明确的是，牛肉本身脂肪就不多。

牛肉确实有较多饱和脂肪，但也有大约60%的不饱和脂肪酸。另外，即便是饱和脂肪，也并不是都像我们想的那么可怕。比如，牛脂肪中含量较多的硬脂酸，也已被证明对血液胆固醇水平几乎没有影响[12]。

日常除了涮火锅会吃肥牛，大部分时候我们吃的还是瘦牛肉，只要控制好总摄入量，就不必担心。

相比关注单一的营养素，小栗子和营养学家们看法一致，更推荐大家去关注饮食的整体质量，比如食物的种类、比例、数量。整体饮食结构对健康的影响的比任何单一营养素(如饱和脂肪)都要大。

我们有时会忘记脂肪也是一种必需的营养素。脂肪是我们体内制造激素和吸收脂溶性维生素ADEK所必需的。可怕的不是某一种单一营养素，而是我们的饮食不均衡！

小谷不是也说了吗？破除了以上三种误会，我们再来聊聊吃牛肉可能真的会引发的两种健康问题：

铁过载最常见的原因是遗传性血色素沉着症， 这是一种遗传性疾病，其特征就是因过度吸收铁而使皮肤呈青铜色或灰黑色。#是不是想起了吸血鬼#

体内过多的铁积累可能会危及生命，导致癌症、心脏病和肝脏问题。所以，患有血色素沉着症的人或者因一些疾病(譬如大输血后）而有血色沉着症风险的人应该限制食用红肉。

牛肉绦虫是一种肠道寄生虫，甚至能长到13-33英尺(4-10米)的长度！#呕，还是不放图了#

生吃牛肉，或者未完全煮熟(五分熟以下)的牛排是最常见的感染途径。牛肉绦虫感染通常不会引发什么难以忍受的症状。不过，严重的感染可能会导致体重减轻、腹痛和恶心。

说到生食风险，有小伙伴马上想起鲜嫩牛排里的红色汁水，不禁想问：是血吗？能吃吗？有健康风险吗？

其实，你看到的牛排渗出的红色东西，并不是血，而是一种含有红色素的叫做肌红蛋白的蛋白质，它负责将氧气输送到肌肉中。细胞中的肌红蛋白越多，肉就越红。

当牛排熟透时，肌红蛋白会自然变深，这就是为什么全熟牛排会变成灰色。如果你担心健康风险，那么就按照FDA建议[13]，选择五分熟以上的牛排吧！

达到安全标准的原切牛排，一般不会有问题，不过，网上卖的那些拼接牛排，还是最好煎熟再吃哦！

这不马上就要过情人节了，有对象的小伙伴估计已经把dating计划排上日程了，小栗子揣摩着大家可能会安排牛排大餐？

相信很多小伙伴在西餐厅点菜时都有过这样的经历：看着花样繁多的牛排名称，一边点一边心里犯嘀咕：都是什么鬼玩意儿......

牛排的种类非常多，不过咱老百姓记住这3种最常见的，可能就够用了。

对了，一块牛排约170g-250g，《膳食指南》建议每周摄入禽畜肉280~525g，大家估摸着吃吧！

你平时会吃牛肉吗？

有什么好的烹饪方法吗？

情人节准备吃啥大餐(gouliang)？

来评论区一起聊聊吧！

参考资料

[1] https://thinkbeef.ca/nutrition/

[2] Descalzo AM, Rossetti L, Grigioni G, Irurueta M, Sancho AM, Carrete J, Pensel NA. Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle. Meat Sci. 2007 Feb;75(2):299-307. doi: 10.1016/j.meatsci.2006.07.015. Epub 2006 Sep 28. PMID: 22063662.

[3]Dunne PG, Monahan FJ, O'Mara FP, Moloney AP. Colour of bovine subcutaneous adipose tissue: A review of contributory factors, associations with carcass and meat quality and its potential utility in authentication of dietary history. Meat Sci. 2009 Jan;81(1):28-45. doi: 10.1016/j.meatsci.2008.06.013. Epub 2008 Jun 26. PMID: 22063959.

[4]Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010 Mar 10;9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. PMID: 20219103; PMCID: PMC2846864.

[5]De la Fuente J, Díaz MT, Alvarez I, Oliver MA, Font I Furnols M, Sañudo C, Campo MM, Montossi F, Nute GR, Cañeque V. Fatty acid and vitamin E composition of intramuscular fat in cattle reared in different production systems. Meat Sci. 2009 Jul;82(3):331-7. doi: 10.1016/j.meatsci.2009.02.002. Epub 2009 Feb 14. PMID: 20416720.

[6]Benjamin S, Spener F. Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits. Nutr Metab (Lond). 2009 Sep 18;6:36. doi: 10.1186/1743-7075-6-36. PMID: 19761624; PMCID: PMC2754987.

[7]Zheng W, Lee SA. Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk. Nutr Cancer. 2009;61(4):437-46. doi: 10.1080/01635580802710741. PMID: 19838915; PMCID: PMC2769029.

[8]Alisson-Silva F, Kawanishi K, Varki A. Human risk of diseases associated with red meat intake: Analysis of current theories and proposed role for metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Mol Aspects Med. 2016 Oct;51:16-30. doi: 10.1016/j.mam.2016.07.002. Epub 2016 Jul 12. PMID: 27421909; PMCID: PMC5035214.

[9]Denke MA. Role of beef and beef tallow, an enriched source of stearic acid, in a cholesterol-lowering diet. Am J Clin Nutr. 1994 Dec;60(6 Suppl):1044S-1049S. doi: 10.1093/ajcn/60.6.1044S. PMID: 7977148.

[10]O'Dea K, Traianedes K, Chisholm K, Leyden H, Sinclair AJ. Cholesterol-lowering effect of a low-fat diet containing lean beef is reversed by the addition of beef fat. Am J Clin Nutr. 1990 Sep;52(3):491-4. doi: 10.1093/ajcn/52.3.491. PMID: 2393010.

[11]Hunninghake DB, Maki KC, Kwiterovich PO Jr, Davidson MH, Dicklin MR, Kafonek SD. Incorporation of lean red meat into a National Cholesterol Education Program Step I diet: a long-term, randomized clinical trial in free-living persons with hypercholesterolemia. J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3):351-60. doi: 10.1080/07315724.2000.10718931. PMID: 10872897.

[12]Bonanome, A. & Grundy, S.M. (1988). Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. New England Journal of Medicine, 118, 1244-1248.

[13] https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart

[14]Mary E. Van Elswyk, Shalene H. McNeill,Impact of grass/forage feeding versus grain finishing on beef nutrients and sensory quality: The U.S. experience,Meat Science,Volume 96, Issue 1,

2014,Pages 535-540,ISSN 0309-1740,https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2013.08.010.

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

❞

原标题：《为什么要在情人节吃牛排？》

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