吃东西还会倒贴热量，科学家教你如何吃

先来说说食物的热效应，食物能使机体产生“额外”热量的现象称为食物热效应（thermic effect of food，TEF），也叫“食物特殊动力作用”（specific dynamic action，SDA）或者“饭后产热”（postprandial thermogenesis），大白话就是人在安静状态下吃了100kJ食物然后释放的热量却为130kJ。

啥？吃还能倒贴？这不是苦心寻觅的证据吗！

唉，为了苗条，你们还真是什么热量都想抠！

最早发现食物热效应的是Rubner，当时只认为与吃的食物种类有关：比起富含碳水化合物和脂肪的膳食，富含蛋白质的膳食餐后热效应更高，且持续时间久；后来Glasgow大学的学者在新英格兰杂志上发表研究，提出它与食物能量有关而非宏量营养素比例。Hill和Mary等人陆续也有别的发现，认为它与单餐食物总量和频次有一定关系：比起少量多次吃食物，短时间内一次性吃掉大量食物热效应更高。这种额外的产热与年龄、性别、饮食史、膳食组成、吃饭频率、单餐食物体积和热能都有关系，可以想见，它多么不容易被get到，学者们到现在也各有证据。

不过基本肯定的有几点：

①随餐摄入较多蛋白质会带来更高的食物热效应；

②单餐热量高，餐后食物热效应也高；

③同量食物“一次快速吃”比“多次少量吃”总的热效应要高。

混合食物的热效应一般为6%，也就是说吃一顿500kcal的混合食物，身体额外消耗30kcal，高蛋白饮食一般占到10%。多消耗的热量用于供给营养物质在肠道消化吸收，肝脏处理蛋白质以及交感神经活动等。

等等！才30kcal？！好吧我知道让你们失望了。可你知道这种消耗对于营养摄入本来就不足的危重患者很有意义吗？类似于持续输入的摄食方式（nibbling），能够尽可能降低摄食导致的热量消耗，同时减轻耗氧负担，对于日摄入2400kcal的患者而言，相当于节约了150~240kcal用于身体建造。

话又说回来，通过调整饮食来减肥的人，非常不提倡正餐只吃蔬菜水果而没有蛋白质。进食蛋白质对代谢的影响高者可达基础代谢的30%，持续时间也长达10~12小时；而进食脂肪与碳水化合物对代谢的影响大约只是基础代谢的4%，持续时间也只有1小时左右。餐后代谢率的增加依赖于宏量营养素，没有蛋白质的饮食，连这一小部分热量也会打折扣。我院内科减重门诊也接诊过不少例患者，因为膳食中某一大类食物缺失（完全不吃主食或肉类），身体代谢不活跃，“人体工厂”处于消极怠工的状态，减来减去体重岿然不动。

在能量平衡层面，肥胖是摄入大于消耗之慢性失衡所致，产热调节被证明为机体能耗和体质量平衡的重要因素。有研究提出，肥胖者饭后食物特殊动力作用可能存在缺陷，而这轻度的能量消耗缺陷亦增加肥胖的风险。但是鉴于这些热量总体较低，少吃一把瓜子或少喝一瓶甜饮料，比抠这点热量来得更有意义哦！