现代文明开发出一种让人患病的饮食习惯，那到底吃什么

编者按：迈克尔·波伦现任加州大学伯克利分校新闻学教授及科学和环境新闻学奈特项目的主任，但迈克尔·波伦更像是一位热爱田野调查的美食侦探，从农场到超市，再到制作出各种美食的厨房，研究食物从产地到餐桌的过程，同时对饮食文化背后的人类社会困境进行思考。代表作《杂食者的两难》《烹》《为食物辩护》《吃的法则》这一饮食觉醒系列至今仍是饮食写作的典范，这四本书中文版由中信出版社出版。本文选编自《吃的法则》一书。

在我们所处的时代， 饮食变得非常复杂——在我看来这完全没有必要。下面我会讲到为什么“没有必要”，但先来看一下这项动物最基本的活动变得有多么复杂。现在许多人要依赖形形色色的专家来教导他们该怎么吃——有医生、节食食谱、媒体报道的营养最新成果、政府研究报告、食物金字塔，食品包装上泛滥的保健功能标注。

虽然我们不会时时留意这些专家意见，但每当我们手持菜单点菜时，或者推着购物车逛超市时，专家的声音就会萦绕耳边。人们的头脑里还留存了大量生物化学信息：“抗氧化”、“饱和脂肪”、“Ω-3 脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“叶酸”、“麸质”、“益生菌”，这些词每个人都似曾相识，这难道不奇怪吗？如今这种情况已经到了只见营养和热量、不见食物的程度——据称食物中的这些无形的物质，如能得到正确的认识，隐藏着健康饮食的所有秘密。

但是，尽管近年来听了太多科学或伪科学的饮食信条，我们仍然不知道应该吃什么。脂肪和碳水化合物哪个更令人担心？那么“好”的脂肪和“坏”的碳水化合物，例如高果糖浆，又如何呢？含麸质食品的害处有多大？人工甜味剂的害处有多大？这种早餐麦片能改善我儿子学习的注意力，而另一种麦片能防止心脏病发作，这是真的吗？从何时开始，吃一碗早餐麦片粥变身为一个常规疗程？

几年之前，我对这些问题跟其他人一样迷惑不解，于是着手探讨一个最根本、最简单的问题：我应该吃什么？对于饮食与健康问题我们究竟知道多少？我既非营养专家，也不是科学家，我只是一个充满好奇心的记者，希望能得到一个直截了当的回答，为我自己，也为我的家人。几乎每次当我踏上调查研究的旅途，很快就会明白事情往往比我想象的要复杂和含糊得多——真伪难辨。但这一次却完全不同。我撩开营养学的神秘面纱深入探究，梳理脂肪和碳水化合物的长期对决，关于纤维素的口舌之辩和对营养品的激烈论战，探讨得越深，轮廓就变得越加清晰。

我搞清楚了这样一个事实，科学家对营养所知甚少，这有些出人意料。说好听一点，营养学实际上是一门年轻的科学。它迄今对诸如此类的问题竟然也还没搞明白：当你在喝一杯苏打水的时候，体内会发生什么变化，或者胡萝卜的精华何在，以至对人体好处多多，或者人的胃里为什么有那么多神经细胞（脑细胞）。

这是一门令人神往的学科，将来某一天，它会对与人体有关的营养问题给出更为确定的答复，但现在还不行，营养学家自己也会这样说：遥遥无期。始于仅仅两百年前的营养学，到今天为止，大约相当于1650 年的外科的水平，前景一片光明，看上去很美，但你愿意拿命去尝试，让他们在你身上动刀吗？我想我会再等等。虽然我发现人们对营养懵懂无知，但我也了解到一些对饮食和健康的重要信息。这就是我为什么会说随着我探讨的深入轮廓渐渐变得清晰起来。

插图由出版社提供

关于饮食与健康的关系，有两条重要的基本事实不可不知，这两条并无争议。参与营养论争的所有各方对此意见一致。更重要的是，这些确凿的事实足以让我们在其之上建立合理的饮食规则。

事实之一

吃所谓西式餐饮的人群（通常指饮食中含大量加工食品和肉类，加入大量脂肪和糖类，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麦谷物之外大量的其他食品）毫无例外地会高比例地患上所谓西方病：肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌症。

几乎所有的肥胖症和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌症与这种饮食有关。营养学对此并无争议，这种关联确凿无疑，争执在于如何找到西式饮食中的真凶，究竟是哪一种成分是这些慢性病的元凶。是饱和脂肪，还是精加工的碳水化合物？是纤维缺乏，还是反式脂肪、Ω-6脂肪酸，还是什么其他的成分？关键在于，作为进食者（如果不是科学家的话），我们已有的知识足以让我们知道该如何行动：原因姑且不论，问题的根源在于这种饮食本身。

事实之二

吃各种传统饮食的人群一般不会患上这类慢性病。这些饮食范围很广，从高脂饮食（格陵兰岛的因纽特人主要以海豹脂肪层为生）到高糖饮食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆类），再到高蛋白质饮食（非洲马萨伊部落人以牛血、肉类和奶为食），这是三个极端的例子。但是对于那些多样化的传统饮食，也同样如此。这一事实表明，人类没有单一的理想饮食，人是杂食性的，精确地适应多种多样的食物和饮食规则。只有一种例外：就是我们大多数人正在摄食的（从进化的角度）相对新近出现的西式餐饮。

现代文明开发出一种能够确保让人患病的饮食，这是多么伟大的成就！（诚然现代人通常比古人寿命长，也比在传统文化下生活的人寿命长，但寿命的延长大多归功于幼儿死亡率的降低和儿童医疗的改善，而非饮食习惯。）

事实上从以上两条中还可导出第三条事实，这一条给人带来希望：摈弃西式餐饮的人，健康状况会明显改善。有些研究充分证明，西式饮食的结果是可以逆转的， 其速度也相对较快。

在一项研究分析中，一组典型的美国人仅适度偏离西式餐饮及生活方式，就能使患冠心病的风险降低80%，患Ⅱ型糖尿病的风险降低90%，患直肠癌的风险降低70%。

然而，奇怪的是，这两条（或三条）确凿的事实并没有成为营养学研究的中心，因此也不是公众健康饮食运动的中心。研究的焦点被放在找出西式饮食中的营养恶魔，这样食品制造商就可以对产品稍加改进，让饮食结构不受干扰，或者制药商可以开发出一种特效药卖给我们。为什么要这样呢？答案是西式餐饮是钱堆起来的。食品加工越深，利润就越高。

医疗行业治疗疾病（占美国每年2万多亿美元医疗花销总额的四分之三）比预防疾病更赚钱。因此，我们对这样明显的事实视而不见，却把目光盯在或好或坏的营养成分上，每个项目研究的成分都各不相同。但对于营养产业界来讲，这种不确定性并不一定是件坏事，因为混乱本身也是件好事：这样营养专家就成为必不可少的人物；食品制造商可以对产品（和保健功能）进行再设计，以反映最新研究成果，而我们这些跟踪这一问题的媒体人也有了持续不断的有关饮食和健康的报道内容。这是一个多赢的局面。只有食客成为输家。

迈克尔·波伦（Michael Pollan）个人网站上的介绍。截屏图

作为一名记者，我知道让公众莫衷一是的价值所在：我们身处解说行业，如果要探寻的问题答案太过简单，我们就会失业。事实上，当我为撰写前一本书《为食物辩护》而花费几年时间研究营养学时，发现应该吃什么这个被认为极其复杂的问题，其答案竟丝毫不复杂，我一时心里甚感不安，实际上，我的发现可以用十三个字来概括：

只吃食物。别吃太多。以植物为主。

这就是饮食的精髓。在营养学的这片沼泽地的底部发现这样一块坚硬的陆地，真是令人欣慰：简单直白的几个词语，不需要生物化学专业知识。

不吃含五种以上成分的食品

食品成分的具体数量由你自己来决定，但包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。注意事项：（1）菜谱中的一长串配料是另一回事，那毫无问题。（2）现在有些产品宣传具有欺骗性，说成分只有很少几种。哈根达斯的冰激凌新系列声称“只有五种成分”。太妙了——但它仍然是冰激凌。同类产品还有含三种成分的多堤士玉米片（Tostitos）——很不错，但它仍是玉米片。

不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品

基本上属于同一种理念，不同的分类法。简单为要！

不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品，制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。自从20 世纪70 年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入500 大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与1970 年代末相比，男女平均体重分别增加了17 磅和19 磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。

吃五颜六色的食物

一盘健康的食物应该包含多种颜色。这个观念可以很好地证明家庭主妇的饮食经也往往有其科学道理。许多蔬菜的颜色表明它们含有不同的植物化学成分——花青素、多酚、类黄酮、类胡萝卜素。这些化学成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此饮食中植物化学成分种类越多，对保护人体健康越有利。

享用天然含咖啡因的饮料，不喝人工添加咖啡因的饮料

咖啡和茶能使人快乐、机敏、精力旺盛，这就是为什么科学家极力挑它们的岔子。在某些时期，这些传统含咖啡因的饮料被认为与心脏病、癌症、高血压和钙流失有关联，但迄今为止，咖啡和茶每次都洗脱了罪名。实际上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同样含咖啡因）对人体有益。咖啡因过量可以引起心悸和焦虑，而对于新一代含咖啡因的能量饮料，尚无结论。因此，至少目前你还是从植物中而不是从工厂里适量摄入咖啡因更好些。

尽可能不单独进餐

美国人越来越多地单独进餐。尽管有研究表明，饭量不大的人与他人共同进餐时吃得更多（可能是因为他们在餐桌上待的时间更长），而那些容易饮食过量的人，共同进餐常常会限制进餐量，可能只不过是因为我们不愿在众目睽睽之下胡吃海喝。这时我们还会慢慢地吃，因为除了进餐，通常还有事要谈。这也是许多食品广告设计都鼓励人们在看电视或在驾车时吃东西：一个人单独吃的时候，吃得更多。但调节食欲只是原因之一：共同进餐将进食从为身体提供能量的生物学过程提升为家庭和社交的仪式。古希腊哲学家伊壁鸠鲁说，“找到吃喝之前先找到一起吃喝的人”。