中高考期间怎么吃,营养科专家安排三天食谱

蔡骏/上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任、主任医师

2017-06-02 07:46 来源:澎湃新闻

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一年一度的中高考季即将来临,家长们都在发愁如何安排考生考期的饮食,吃什么抗疲劳?如何缓解孩子的考前压力,有效地帮助孩子提高记忆力?下面看看营养专家给出的中高考期间的饮食建议吧:
考试期间饮食应该遵循安全、清淡、营养三原则, 合理膳食、均衡营养。
1.考试期间饮食安全是最重要的,俗话说:“病从口入”,因为吃得不安全出问题,可就功亏一篑了。考试期间要保证食物的新鲜、干净。
考试期间气候炎热,食物容易变质腐败,因此一定吃新鲜的食物,不吃隔夜的饭菜;尽量减少外出就餐,不要购买街贩的不卫生的食物,夏季气温高,外购的熟食、豆制品长时间放置后,很容易变质,路边烧烤、麻辣烫等食材和餐具都没有流动水清洗,消毒更谈不上了,细菌污染非常严重。
尽量不吃凉拌菜和卤菜。首先凉拌菜在清洗环节很可能洗不干净,有细菌或病菌残留;其次凉拌菜有荤有素,不同的菜品带有不同的菌类,容易起冲突,即使不冲突,也可能会因为卫生不安全出现各种问题。
考试期间考生要吃平时习惯吃的食物,食谱当以不变应万变、避免饮食习惯变化太大,不要打乱考生的饮食规律,突然改变饮食习惯。
进食不习惯或从来没有接触的食物,可能导致胃肠过敏出现不适症状,如腹胀、腹痛、腹泻等,影响考试。
不要过多进食性味寒凉或温热的食物,大量食用性味偏颇的食物容易引起“上火”或脾胃虚寒腹痛、腹泻等症状。
考试期间应少吃或不选择带坚壳、多刺的食物;不要迷信坊间流传的所谓“应考秘方”,在考试期间突然添加各种“补品”,避免发生各种意外事件。
2.考试期间饮食应以清淡为主,不吃过油过腻的食物,生冷、油腻的食物不易消化,加重消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,降低大脑的灵敏度,从而影响到考试发挥。
少吃油条、油饼、爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料等含铅、铝食物,这些食品会影响脑细胞的功能,引起记忆力和智力减退。
不吃烧烤食品,因为烧烤在熏烤过程中会产生苯并芘等有害物质;不要过多食用冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物,否则会引起消化不良;酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等的过多摄入容易造成过度兴奋,情绪焦虑。
考前一餐时间应安排在考试前2-3小时,摄入量在7-8成饱为宜,有研究显示,半饥半饱状态更利于考生临场发挥。
3.考试期间饮食要均衡营养,食物的多样性是均衡饮食的保证, 每天食物品种在15-20种,主食中应适量加入燕麦、荞麦、玉米等五谷杂粮,五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素,有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现,丰富的主食为考生提供充足的碳水化合物,鱼、瘦猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类及豆制品提供丰富的优质蛋白质和适量的脂肪,新鲜深色蔬菜及丰富的水果含有的考生必须的维生素、矿物质和微量元素。
在此基础上可根据具体情况进行针对性的饮食调节:如添加一些深海鱼类、蛋黄、大豆、核桃等富含卵磷脂和不饱和脂肪酸的食物,以补充营养,益智补脑。
增加些菌菇类、五谷杂粮以及胡萝卜、菜花、黄花菜、菠菜、芹菜、毛豆、香蕉、樱桃、草莓等含钾丰富的蔬菜水果有助于考生对抗疲劳。
如中高考期间气温高、湿度大的话,可在食谱中增加西瓜、番茄、绿豆、鸭肉等消暑食物以及薏仁、冬瓜、莲藕等祛湿的食材。巧妙应用蔬菜和水果的色彩调节考生情绪,五颜六色的蔬菜和水果不仅让人增强食欲,还有不同心理暗示作用:黑色食物可增强自信、安定情绪,绿色蔬菜可稳定情绪,红色食物可兴奋神经,较文静的考生可多吃些红色食物,能起到活跃大脑的作用。较急躁粗心的考生则可多吃牛奶、鱼虾含钙丰富的食物和黑色的食物。
根据2017年高考上海考区的安排,制定考期食谱参考如下:
6月7日                                  6月8日               6月9日
6:00-7:00AM                           6:00-7:00AM           6:00-7:00AM
燕麦粥                                   小米粥                    莲子粥
牛奶                                       鲜橙汁                    酸奶
煮鸡蛋                                    荷包蛋                    煮鸡蛋
全麦面包                                芝麻酱花卷               鲜玉米
清炒芥蓝                                炒藕丁                     蔬菜色拉
7:00-8:00AM                           10:00-10:30AM       6:30-7:30AM
圣女果                                   苹果                       小香梨
12:00-13:00PM                      12:00-13:00PM       10:30-11:30AM
香菇鸡胸肉                             芹菜牛肉丝              鳝丝绿豆芽
西芹腰果虾仁                         丝瓜炒蛋                 豆丝炖平菇
黄豆芽胡萝卜莴笋三丝             西芹百合                 毛豆炒糖醋藕丝
炒苋菜                                   醋溜绿豆芽              清炒空心菜
金针菇紫菜蛋汤                      菠菜豆腐汤               紫菜虾皮汤
米饭                                     米饭                        米饭
14:00-14:30PM                      14:00-14:30PM       12:00-13:00PM
蓝莓                                     莲子银耳羹               香蕉
18:00-19:00PM                      18:00-19:00PM       19:00-20:00PM
清蒸鲈鱼                               清蒸鳕鱼                   你喜欢怎么吃就怎么吃!
黄瓜炒猪肝                            肉末香菇烩豌豆
香菇菜心                               洋葱炖蘑菇
炒小白菜                               蒜香扁豆
牛蒡山药排骨汤                      干贝冬瓜汤
大米黑豆饭                            大米红豆饭
责任编辑:陈玉坤澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 中高考饮食,安全清淡营养,饮食规律

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