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中高考期间怎么吃，营养科专家安排三天食谱

蔡骏/上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任、主任医师

2017-06-02 07:46

来源：澎湃新闻

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一年一度的中高考季即将来临，家长们都在发愁如何安排考生考期的饮食，吃什么抗疲劳？如何缓解孩子的考前压力，有效地帮助孩子提高记忆力？下面看看营养专家给出的中高考期间的饮食建议吧：

考试期间饮食应该遵循安全、清淡、营养三原则, 合理膳食、均衡营养。

1.考试期间饮食安全是最重要的，俗话说：“病从口入”，因为吃得不安全出问题，可就功亏一篑了。考试期间要保证食物的新鲜、干净。

考试期间气候炎热，食物容易变质腐败，因此一定吃新鲜的食物，不吃隔夜的饭菜；尽量减少外出就餐，不要购买街贩的不卫生的食物，夏季气温高，外购的熟食、豆制品长时间放置后，很容易变质，路边烧烤、麻辣烫等食材和餐具都没有流动水清洗，消毒更谈不上了，细菌污染非常严重。

尽量不吃凉拌菜和卤菜。首先凉拌菜在清洗环节很可能洗不干净，有细菌或病菌残留；其次凉拌菜有荤有素，不同的菜品带有不同的菌类，容易起冲突，即使不冲突，也可能会因为卫生不安全出现各种问题。

考试期间考生要吃平时习惯吃的食物，食谱当以不变应万变、避免饮食习惯变化太大，不要打乱考生的饮食规律，突然改变饮食习惯。

进食不习惯或从来没有接触的食物，可能导致胃肠过敏出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响考试。

不要过多进食性味寒凉或温热的食物，大量食用性味偏颇的食物容易引起“上火”或脾胃虚寒腹痛、腹泻等症状。

考试期间应少吃或不选择带坚壳、多刺的食物；不要迷信坊间流传的所谓“应考秘方”，在考试期间突然添加各种“补品”，避免发生各种意外事件。

2.考试期间饮食应以清淡为主，不吃过油过腻的食物，生冷、油腻的食物不易消化，加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低大脑的灵敏度，从而影响到考试发挥。

少吃油条、油饼、爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料等含铅、铝食物，这些食品会影响脑细胞的功能，引起记忆力和智力减退。

不吃烧烤食品，因为烧烤在熏烤过程中会产生苯并芘等有害物质；不要过多食用冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物，否则会引起消化不良；酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等的过多摄入容易造成过度兴奋，情绪焦虑。

考前一餐时间应安排在考试前2-3小时，摄入量在7-8成饱为宜，有研究显示，半饥半饱状态更利于考生临场发挥。

3.考试期间饮食要均衡营养，食物的多样性是均衡饮食的保证，每天食物品种在15-20种，主食中应适量加入燕麦、荞麦、玉米等五谷杂粮，五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素，有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现，丰富的主食为考生提供充足的碳水化合物，鱼、瘦猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类及豆制品提供丰富的优质蛋白质和适量的脂肪，新鲜深色蔬菜及丰富的水果含有的考生必须的维生素、矿物质和微量元素。

在此基础上可根据具体情况进行针对性的饮食调节：如添加一些深海鱼类、蛋黄、大豆、核桃等富含卵磷脂和不饱和脂肪酸的食物，以补充营养，益智补脑。

增加些菌菇类、五谷杂粮以及胡萝卜、菜花、黄花菜、菠菜、芹菜、毛豆、香蕉、樱桃、草莓等含钾丰富的蔬菜水果有助于考生对抗疲劳。

如中高考期间气温高、湿度大的话，可在食谱中增加西瓜、番茄、绿豆、鸭肉等消暑食物以及薏仁、冬瓜、莲藕等祛湿的食材。巧妙应用蔬菜和水果的色彩调节考生情绪，五颜六色的蔬菜和水果不仅让人增强食欲，还有不同心理暗示作用：黑色食物可增强自信、安定情绪，绿色蔬菜可稳定情绪，红色食物可兴奋神经，较文静的考生可多吃些红色食物，能起到活跃大脑的作用。较急躁粗心的考生则可多吃牛奶、鱼虾含钙丰富的食物和黑色的食物。

根据2017年高考上海考区的安排，制定考期食谱参考如下：

6月7日　 6月8日　　 6月9日

6:00-7:00AM 6:00-7:00AM 6:00-7:00AM

燕麦粥小米粥莲子粥

牛奶鲜橙汁酸奶

煮鸡蛋荷包蛋煮鸡蛋

全麦面包芝麻酱花卷鲜玉米

清炒芥蓝炒藕丁蔬菜色拉

7:00-8:00AM 10:00-10:30AM 6:30-7:30AM

圣女果苹果小香梨

12:00-13:00PM 12:00-13:00PM 10:30-11:30AM

香菇鸡胸肉芹菜牛肉丝鳝丝绿豆芽