感觉身体被掏空,其实你连运动后喝水都不会

木马

2017-06-06 13:35 来源:澎湃新闻

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脱水,是运动者夏季最大的敌人之一。
我们身体的运作每天平均会流失超过2000毫升的水。而对于那些有跑步、打球甚至是健身习惯的运动者而言,水分流失可能会增加到8000毫升。
然而,并不是一股脑地喝水或是补充运动饮料,就能解决问题。补水,是一门大学问,除了掌握补水的时间,最重要的就是,补水的分量。
英国皇家陆战队体能训练师肖恩·勒威尔就专门著书,告诉爱运动的你,水不能随便乱补,喝多喝少,可都有可能“要命”的。
跑步补水的“军规”
即使不做运动,我们的身体每天还是需要2000~3000毫升的水,有一半到三分之二是由饮品获得,其余则由食物提供。
按照肖恩·勒威尔常年的运动经历和科学论证,跑者在每次训练或比赛开始前补充水分是有一定要求的——最好是在开始前两小时先摄取500毫升的水,然后在赛前先上厕所,之后再摄取250毫升的水。
这样可以确保你的身体有足够的水分,而不会在起跑后不久就出现脱水状况,进而降低运动表现。
另据美国跑步杂志《Runner's World》分析,跑步过程中考虑每个人的出汗情况,每10-20分钟再补充约227毫升的水。
而在赛后的30分钟内,跑者应该喝下500毫升的水,并且持续摄取水分直到你的尿液不再呈现深褐色,或直到你的头痛与恶心症状减轻。
防止脱水,也要担心“过度饮水”
很多跑者担心脱水,就会不自觉的一直喝水。这种“居安思危”的行为,反而会引起另一个问题——过度饮水。
过度饮水的确有可能存在,而且对身体也有危险。肖恩·勒威尔就分享了一个他曾在军队里负责训练的真实例子,他的一名队员在参加一场夏天的50公里行军时,担心会脱水,所以喝了非常多的水,稀释了体内的电解质浓度,导致他在第38公里处倒下。
之所以出现过度饮水,其实就是低血钠症,是血液中大量的水降低了血液中的钠浓度。低血钠症在运动中会引起腹胀或恶心的感觉,严重的话,甚至可能会导致脑癫痫并致死。
实际上,女性发生低血钠症的机率高于男性。通常是因为她们的肌肉量较男性少,汗也流得较少,所以需要摄取的水分也较少。
对于一个训练时间超过三小时的人,建议应该避免摄取大量的水,而是只有当口渴时才喝水。含钠的电解质运动饮料是最好的选择,因为它可以帮助补充水分与流失的盐分。
尿液颜色是辨识是否身体需要更多水的良好指标。淡黄色与清澈代表体内水分充足,而暗黄色或橙色意指身体正处于严重脱水,应该立即停止运动,到阴凉处停止流汗,并喝水直到尿液变淡黄色。
补水 ,到底应该补什么
说了这么多补水的原理,那么,到底在运动前后和运动中,应该补充什么?
最简单的答案就是喝水,它确实最重要。然而,在进行了长时间高强度训练后,跑者也需要水与运动饮料来混搭,来补充水分与恢复精力。
按照肖恩·勒威尔的指导建议,如果训练时间不到一个小时,那么纯水是跑者的最好选择。然而,如果时间超过一个小时,连续的训练会使你缺乏能量,那么,含有糖分或是麦芽糖糊精(一种缓慢释放的碳水化合物)的饮料可能更合适。
在训练或运动中,有几种不同类型的饮料可以摄取,从稀释的果汁到专业运动饮料。不论它们的组成为何,这些饮料大致可以分为三种类型:
低渗透压(hypotonic)
这些饮料比人体含有更多的水与较少的碳水化合物。
当饮料的浓度低于体液时,它们被宣称可以比纯水更快被身体吸收,可借此避免或减轻脱水的现象。最好的例子就是浓缩果汁(虽然不是无糖),加水用1比8的方式稀释,或是一份鲜果汁加入三倍的水稀释。
等渗透压(isotonic)
这些饮料中含有水与其他营养素的比例与人体相似,通常约含有6~8%的碳水化合物。
当饮料的浓度与体液相同时,它被吸收的速率就会跟水一样。此外,这些饮料是补充水分与能量间最佳的平衡。最好的例子就是葡萄适运动饮料、鲜果汁与水各半混合稀释、一份浓缩果汁(不是无糖)加水用1比4的比例稀释。
高渗透压(hypertonic)
这些饮料比人体含有更少的水与较多的碳水化合物。
其浓度高于体液所以吸收较慢,意指能量将经过较长的时间才能被释放出来。因此它被认为可以提供能量,并且在整个训练期补充流失的能量。

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责任编辑:腾飞澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 跑步补水

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