食用油如何选择？来聊聊健康脂肪的真相

食用油是日常饮食中不可或缺的一环。如今，市面上的食用油品类众多，到底该如何选择？传说中的“健康脂肪”到底是什么来头？椰子油真是“灵丹妙药”？麻省总医院临床营养学经理、资深注册膳食学家、注册营养师斯泰西·尼尔森（Stacey Nelson）给出解答。

大部分坚果，包括核桃，均富含来源于植物的对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸。建议在沙拉、小炒中加入坚果，或者碾碎后撒在酸奶上食用。用坚果和植物食用油代替黄油等其他饱和脂肪，有助于改善胆固醇水平，并降低心脏病风险。

请注意，所有类型的食用油的卡路里含量都一样，通常为一汤勺120千卡，可以混合食用，但要注意适度。

椰子油的真相？不管是初榨、精炼还是部分氢化的椰子油，所有类型椰子油的饱和脂肪含量都非常高。美国心脏协会和其他健康组织建议减少食用椰子油。部分氢化椰子油以及椰子均含有反式脂肪，可能会引致总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平升高，高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平降低，还会增加体内炎症。

人们应该尽可能避免摄入反式脂肪。椰子油不含有胆固醇，但大多数植物基食用油均含有胆固醇。市面上有很多关于椰子油营养价值的夸张宣传，某些正面数据表示：椰子油的饱和脂肪大多数由“中链甘油三酯（MCT）”组成的，与其他长链饱和脂肪酸相比，代谢方式较为不同。

椰子油可以帮助提高“好胆固醇”水平，但也会增加“坏胆固醇”。那么，如何达到平衡？建议多使用上述健康食用油，少量或适量选用椰子油。目前还没有科学证据证明椰子油是“灵丹妙药”。

对于高脂肪鱼类，美国心脏协会建议人们多吃鱼，尤其是富含Omega-3的高脂肪鱼类，每周至少两次，有助于促进心血管健康，并且有抗炎的作用。建议每次食用99克左右，大概等于手掌大的分量。常见高脂肪鱼类包括三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲑鳟鱼。

食用油能否重复利用

随着时间推移，食用油会分解、降解，甚至流失营养价值。

食用油的最佳存放位置为阴凉、避光的地方。闻起来已经腐坏、变苦的食用油一定要扔掉。

把食用油存放在冰箱，可以延长“保质期”，但可能会改变油的质感。

重复使用食用油：煮用过的食油最容易变坏，可能含有“自由基”，已被证实会增加人体的氧化应激反应和炎症，并可能增加某些癌症的风险。每次烹饪使用新的新鲜食油，则是最安全、最健康的做法。

推荐哪些食用油

菜籽油

饱和脂肪含量低，富含对心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪；

烟点较高，因此适合在旺火炒或爆炒的高温烹饪环境下使用。（烟点：导致油脂发烟并分解的温度）

橄榄油

含有丰富的单不饱和脂肪酸；

烟点比菜籽油及其他菜油要低，尤其适合做小炒和红烧小菜；

特级初榨橄榄油带有轻微的橄榄果口感，适合调拌生的或煮熟的蔬菜食用，或者用面包、蔬菜、饼干直接蘸着吃。

花生油和麻油

麻油含有丰富的多不饱和脂肪；

由于麻油口感丰富、浓郁，并带有芝麻香味，少量使用即可。

花生油富含单不饱和脂肪、维生素 E 和“植物固醇”，有助于调节血清胆固醇水平。

花生油烟点高，耐热性高，更适合高温油炸烹饪。