那些长期吃坚果的人，都长胖了吗？

原创 西希 西希营养学

春节将至，坚果礼盒又成了走亲访友的硬通货。在西希儿时的记忆中，副食花样有限，像美国巴旦木、夏威夷果、巴西鲍鱼果，这样的舶来品还并不普及；而近几年随着消费水平的提高，“每日坚果”曾经火遍各大商超，至今的热度还在；但更近期，对“热量”的敏感，对健康的在意，让很多人对高脂肪高热量的坚果开始敬而远之，会认为“坚果热量高，减肥不能吃”；

那么，坚果在健康膳食和控制体重中的作用到底是什么呢？坚果到底是不是一种健康的食材？在五花八门的坚果中是否有“最”健康的一种呢？西希就再来谈谈坚果

当我们在吃坚果的时候，我们在吃什么？

从营养的角度讲，坚果能给我们的身体带来什么？坚果的营养成分很神奇，兼具植物来源食物和动物来源食物的特点。

1）热量，我们生长和运动离不开热量，坚果中的热量一点也不少，实际上，如果按照单位体积的热量来计算，坚果的热量也就仅次于油脂，30g也就是1小把坚果热量平均180 kcal，相当于3.5个苹果，3两米饭，1小块牛排

2）脂肪：是健康的脂肪，坚果热量高是因为脂肪含量高，但是坚果中的脂肪是健康的脂肪，这也是后文中会提到的长期吃坚果有心血管健康的主要原因。脂肪中反式脂肪和饱和脂肪不健康，而不饱和脂肪更健康，其中多不饱和脂肪，包括我们常听到的DHA是可以减少血管堵塞的。坚果中，特别是核桃和松子中，多不饱和脂肪含量很高，是植物类食物中含量最多的，一小把的含量可以达到10g以上，相当于400g三文鱼。而且坚果不含胆固醇，反而含有可以减少胆固醇吸收的植物甾醇。

注：核桃中的多不饱和脂肪酸是亚麻酸，需要在身体内经过转化才能成为DHA。

3）蛋白质：坚果是优质的植物蛋白来源。平均30g坚果，含蛋白质4.4g，一小把坚果和1个鸡蛋的蛋白质（5g）含量差不多。但是，坚果中的蛋白质是植物蛋白，必须氨基酸含量和人体所需的配比不同，促进肌肉生长的支链氨基酸BCAA含量较鸡蛋低。不过也有人认为，坚果中赖氨酸含量低，精氨酸含量高，是可以帮助血管扩张避免动脉粥样硬化的，这目前只是一个假说。坚果中的赖氨酸：精氨酸比都在0.5以下，而牛奶蛋白中的赖氨酸：精氨酸比可达2.4。

4）碳水化合物，很低，但是膳食纤维含量相对高。每30g坚果的平均膳食纤维含量为2g左右，一碗糙米饭的膳食纤维含量也是2g

5）矿物质，坚果富含钾和镁，西希提到过多次膳食中低钠高钾可以帮助控制血压，而镁对于肌肉的恢复很重要，30g的坚果中平均含有190mg钾，和一小碗菠菜相当。

一小把坚果，可以提供1小块牛排的热量，1大块三文鱼的多不饱和脂肪酸，1个鸡蛋的蛋白质，1碗糙米饭的膳食纤维，和1小把菠菜的钾。这确实是一个神奇的组合，也是很难有其他食材可以平替坚果，作为一个单独的食物类别，坚果是营养成绩出色的。

如果仅仅因为热量高而不吃坚果，会错过很多其他营养素。

那么长期吃坚果会长胖吗？

那些长期吃坚果的人，都长胖了吗？

长期吃坚果多的人，都怎么样了？

营养学和公共卫生研究者，也和我们有同样的疑问，2019年来自哈佛大学公共卫生学院的研究真，就利用该学院维护的，美国最大的三个健康人队列，对这一问题给出了答案 [1]。

美国最大的健康人队列，包括2个护士健康研究队列（针对女性）1个医师健康研究队列（针对男性），总随访人数达15万人。

他们每4年会对这些人膳食和健康的情况进行详细的调查。包括吃多少坚果，以及体重变化的情况。

经过长达20-24年的随访，其中2万多人最终达到了肥胖（BMI >30）的标准。

结果发现

1）首先，从大数据来看，大家都在长胖，平均每年体重上涨0.32kg，这和我们身边观察的情况其实类似，中年发福，每年涨一点，每年涨一点，不知不觉就胖了起来，就像下面的图一样

2）人们吃坚果的量在增加，随着时间的推移，每日每日吃坚果的份数在过去20几年间增长了1倍。这也和美国的坚果消费数据相一致，坚果是随着大家生活进步，对健康更加关注，摄入增加的食物种类。同步发生的变化还有含糖饮料摄入的减少，土豆吃得更少（对于美国人来说土豆是一种精制主食），甘蓝吃得更多

3）吃坚果更多的人，体重增长比平均水平慢，也就是说坚果吃的更多的人，更不容易变胖。

这种效应对于核桃、树坚果（巴旦木、腰果、榛子、开心果、夏威夷果等）更明显，而对于花生并不那么明显。

也就是说，核桃和树坚果对减肥更有利，花生对减肥的效果没有那么明确。

如图所示，每日多吃15g核桃可以让4年后出现肥胖的风险减少15%，而其他树坚果每日多吃15g可以让肥胖的风险减少10%。

这项研究的结果和很多长期随访的队列研究结果类似，长期吃坚果，特别是核桃，和肥胖没有必然的联系，反而有助于维持体重。

这是为什么呢？

一方面这可能是和坚果具有更丰富的营养素，更好的饱腹感相关，另一方面吃坚果的人本身和更注重健康有关。来自美国的数据显示，高收入人群吃坚果（包括树坚果和花生）都更多[2]，这类人往往也更加重视膳食和健康，所以他们的体重增长更少也是意料之中的。第三，也就是最重要的一点，增加坚果摄入，指的是每日多吃15g左右，相当于6块核桃仁，而不是一大把核桃或者一袋花生。坚果能量密度高，好吃但是不能过量。

但不论怎样，数据显示，从群体层面上，吃坚果多并不会变胖，但是从个体层面，比如如果西希开始每天多吃100g坚果（一大把）持续1个月，体重是一定会上涨的。

我们平均每人吃多少坚果？

中国的消费数据显示，总的坚果摄入量包括非加工和加工后的坚果[3]，人均总摄入量每年在3.5 kg左右，平均到每日，人均食用坚果大概10g，并且从2015年开始呈上升趋势。

因为这是人均的数据，实际上坚果的消费还是有地域和经济发展水平带来的差异的。这项数据既包括比较健康的天然坚果，也包括加工坚果制品，而今后的努力方向，是减少加工坚果制品，多吃新鲜坚果，每日吃30g左右。

坚果之最——坚果营养成分大比拼

既然每日坚果，不能吃太多，那当然要选择健康的种类，有没有一种坚果是尤其健康的呢？

接下来西希就通过营养成分分析的数据（来自美国USDA营养数据库）来对各种坚果进行评比，看看你最爱的坚果营养成分怎么样。下面的评比都是按照30g坚果为1份进行比较的，先来看看30g坚果到底是多少颗

1、最有利于控制热量

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坚果类型

热量最低

每30g

开心果169kcal

腰果 172kcal

坚果的热量普遍较高，平均30g坚果的热量在190kcal，其中热量最高的是夏威夷果和碧根果，而开心果和腰果是热量最低的，对标一下，30g花生的热量也会达到180kcal哦

2、蛋白质含量最高

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坚果类型

蛋白质最高

（每30g）

花生 8.4 g

巴旦木/开心果 6.2 g

坚果的中的蛋白质含量最高的——居然是最便宜的花生，所以健身的人群要补充蛋白质的时候不要忘记花生，“花毛一体”是很好的植物蛋白补充食物，但是注意不要吃太多哦

3、膳食纤维最丰富

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坚果类型

膳食纤维最丰富（每30g）

开心果 3.1 g

花生 2.8 g

坚果是含有膳食纤维最丰富的高脂肪食物，这也意味着，生酮饮食便便不畅的人群，除了膳食纤维补剂，坚果也是很好的选择。30g开心果的膳食纤维含量和一个削了皮的苹果差不多哦。

而松子、腰果的膳食纤维含量相对较低，在1-1.5g左右

4、最有益于心血管健康

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坚果类型

多不饱和脂肪酸含量最高

每30g

核桃 13 g

松子10 g

在脂肪中，饱和脂肪对心血管健康最不利，而坚果中的不饱和脂肪含量占91%以上，饱和脂肪含量不到10%，是真正的健康脂肪。

而不饱和脂肪中，多不饱和脂肪（MUFA），包括DHA在内，是对心血管健康很有利的。有流行病学研究显示，和不吃坚果的人相比，每周吃2次坚果的人心血管疾病的发生率可减少30%！

这也是为什么美国FDA（食品药品管理局）早在2004年就许可在坚果制品上标注“科学研究证实，每天吃40g坚果配合低饱和脂肪膳食，可以减少关心故不能发生”

而核桃，作为高多不饱和脂肪酸的代表，在各种心血管疾病研究相关研究中都证实，长期吃可以减少心血管疾病发生。

坚果会让人长胖吗？

坚果是一种，高营养密度的食物，能够提供健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、高钾高镁，而且还有抗氧化物质

常吃坚果，只要控制量（40g每日左右）可以有益心血管健康，而且有利于控制体重

热量最低的坚果是开心果，但对心血管健康最好的是核桃，混合坚果也是不错的选择，只要低盐低糖

参考文献

[1] Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health. Published online August 27, 2019:bmjnph. doi:10.1136/bmjnph-2019-000034

[2] Yi SY, Steffen LM, Zhou X, Shikany JM, Jacobs DR. Association of nut consumption with CVD risk factors in young to middle-aged adults: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2022;32(10):2321-2329. doi:10.1016/j.numecd.2022.07.013

[3]

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