停！别暴饮暴食，5条原则，吃出健康大脑

春节小长假开始啦！能堂食聚餐了！能走亲访友了！更可以天南海北到处游玩了！那……能不能做一个放纵的“吃货”呢？

咳咳，美国脑成像专家丹尼尔·亚蒙博士在《大脑勇士》一书中提醒我们：

吃的好不好，对大脑至关重要。

如何通过吃健康食物获得明智、清醒的头脑？

记住下面这5条守则，能让你吃得开心，吃得健康。

1.

吃得健康，

不是简单的卡路里加减

对于获得健康、减肥或预防疾病来说，食物的质比量更重要。

比较一下500卡路里热量的肉桂卷和500卡路里的一盘三文鱼、芹菜、红柿椒、蓝莓和核桃，一类会消耗你的活力，导致炎症；另一类会给你的大脑带来充足的能量，降低快速衰老的风险。

一类会让你狼吞虎咽地很快吃掉，让你的血糖激增，逗弄一下你的愉悦中枢；而你吃另一类时会慢得多，这有助于你获得饱腹感，让你感到更满足，保持血糖水平稳定。

对于“空热量”这样的食物，垃圾食品是一种很好的修辞法。

食物要么是导致你生病的垃圾，要么是治愈大脑和身体的药物。

获得健康不是简单的卡路里加减就行，有些卡路里饮食法会绑架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也会增加你对食物的渴求，增加应激激素，引发疾病。

如果吃能带给你能量、增加代谢激素的优质食物，其实你吃得更多也没关系。

2.

很多时候你觉得饿了，

其实是渴了

你的大脑里80%是水。

给大脑补充水分有助于优化大脑的功能，防止脱水。

你知道吗？仅仅是补充水分就可以提升身体19%的力量和效能。如果你是一名运动员，记住这一点非常重要。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。

这意味着反过来的事实也成立，即如果脱水了，你会变得比较虚弱，耐力变差。

仅仅缺水2%就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。

缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩差、对疼痛比较敏感。缺水的孩子在学校里会出现更多问题。一项研究发现，缺水的飞行员在飞行时的表现比较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上。

我们建议多喝水，如果你的体重是72公斤，每天应该喝2.3升水。如果你属于肥胖，在向医生咨询每天的饮水量时，他们会建议你应该每天饮水超过3.5升。

一定注意不要引起体内电解质紊乱。

在减肥期间，身体需要水来冲洗脂肪释放出来的毒素。补充水分还有助于防止过量饮食，很多时候当人们觉得饿的时候，其实是渴了。在吃饭或吃零食的30分钟前喝500毫升水有助于少吃，但依然会感到很饱。

但是注意不要边吃饭边喝水，因为这样会稀释胃酸，不利于消化。

3.

健康脂肪吃得越多，

减掉的脂肪就越多

大脑60%左右的固体重量来自脂肪。脂肪不是敌人，好脂肪对健康至关重要。

梅奥医学中心的一项研究发现，高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险，而高碳水化合物饮食会使患阿尔茨海默病的风险翻两番，高蛋白饮食的人患阿尔茨海默病的风险相对来说会降低21%。

吃的脂肪越多，减掉的脂肪就越多。

这听起来很矛盾，但科学研究显示事实的确如此。

2000年，波士顿的研究者对两组人进行了分析，让其中一组吃低脂肪食物，其20%的热量来自脂肪，而另一组进行中等脂肪饮食，其35%的热量来自脂肪。

18个月后，中等脂肪饮食的人平均减了4公斤，腰围瘦了7厘米。而低脂肪饮食的小组人员体重平均增加了3公斤，腰围增加了2.5厘米。

这项研究的有趣之处在于，一半以上坚持中等脂肪饮食的人能够持续整整18个月。相比起来，80%吃低脂肪食物的人觉得坚持这种饮食方式太难，半途而废了。

健康的脂肪会让人有饱腹感，优质的脂肪可以在鱼类（意式小银鱼、红点鲑、鲶鱼、鲱鱼、帝王蟹、马鲛鱼、野生鲑鱼、沙丁鱼、黑鲈、鲷鱼、平鱼、鳟鱼、金枪鱼）、贝类（蛤蜊、蚌、牡蛎、扇贝）、部分肉类（草饲牛肉、野牛肉、羊肉和有机家禽肉）、部分蔬果（牛油果、可可脂、椰肉、坚果、橄榄、种子）中找到。

4.

吃多彩的食物，

可以保护心脏

当然，这并不是指彩虹糖、果冻豆或M&M豆，其中也不包括葡萄果冻、含有食用色素的芥末酱或番茄酱。

你应该吃自然生长的食物，包含各种颜色和味道的食物，比如蓝莓、石榴、香蕉、西葫芦、红柿子椒。这能够增加体内的类黄酮，提升身体的抗氧化水平，有助于保持大脑年轻化。

五颜六色的植物性食物显然对健康非常有益。

它们能够提供大量植物性营养素、酶、维生素和保持健康必需的矿物质。

这些食物也能使人在细胞层面上保持健康状态。植物性食物中的混合物有助于修复DNA的缺陷。这很重要，因为有缺陷的DNA会导致癌症、慢性病和与衰老相关的健康问题。

例如，西兰花和菜花等十字花科蔬菜，以及各种香草和香料中的萝卜硫素能够在DNA的修复过程中提供有力支持。

植物性食物还有助于预防癌症，抵抗诱发阿尔茨海默病的炎症，预防心脏病、动脉疾病和肠胃疾病，有助于降低高血压，对很多其他疾病也有缓解作用。

研究显示，彩色植物中的其他化学物质具有保护心脏的作用，可降低血压、预防低密度脂蛋白氧化，还可抵抗各种类型的癌症，它们对保护神经系统也有一定的作用，比如可隔离大脑中可能引发阿尔茨海默病的物质。

5.

白天吃得健康，

晚上12小时禁食

早餐吃能够平稳血糖、启动新陈代谢的食物很重要。

早餐一定要包含健康的脂肪，可以避免这一天里对食物产生强烈的渴求，还有助于更好地吸收吃健康食物，不让血糖太低很重要，否则你对食物的强烈渴求会绑架你的决策能力，导致你更有可能做出糟糕的决定。

以下是血糖过低的一些症状：困倦、焦虑、意识模糊、心悸、无法集中注意力、手抖、记忆力下降、忐忑不安、头晕、脸红、前额头疼、抑郁、失眠、愤怒、腹泻。

如果你有上述2 ~ 3种症状，那么一定要少食多餐，一天吃3 ~ 5顿饭。

有位病人经常在工作中和人打架，最后被拘捕了，当亚蒙博士让他少食多餐地摄取健康的食物后，他的暴躁行为和脾气变得好多了。

在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时，并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的，比如每几个月禁食一天，或在这一天中大多数时候禁食。

这种方法在很多方面对身体都有帮助，尤其是对记忆力。

产生太多β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题，大脑中的β 淀粉样蛋白斑块有毒。清除这些斑块的重要机制是自噬，你可以把它想象成极小的吃豆人在清理垃圾。

晚上禁食或者偶尔白天禁食有助于推动大脑中的某些机制，引发自噬，清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质。

（以上内容综合整理自《大脑勇士》）

原标题：《停！别暴饮暴食，5条原则，吃出健康大脑》

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