基普乔格这样训练，大众跑者从中能不能有收获

基普乔格。

进入3月之后，重回赛道的大众马拉松赛季迎来了赛事密集鸣枪的阶段，事实上，在此之前，中国跑圈就已经经历了一个“马拉松小周末”，两天时间超过20场比赛，接近30万人参赛。

赛事回归了，跑者们要如何把两三年前的比赛节奏找回来？又要如何健康安全地冲击更好的成绩？

这段时间，马拉松世界纪录保持者基普乔格和他的团队NN跑团，在社交网络上分享了自己的训练计划以及备战计划，其中包括如何调整到训练状态，一周里的每堂训练课，以及训练之外的辅助要素。

那么问题来了，对于大众跑者而言，学习一位2小时跑完42.195公里的“马拉松之王”如何训练有意义吗？答案是肯定的。

或许大众跑者做不到基普乔格的训练强度和每周训练里程，但在他的分享里，那些尊重恢复、专注训练和倾听身体的原则，是可以让每个跑者都有所收获的“成功之匙”。

适当的休息是关键。

尊重恢复是第一步，学会保持身体平衡

不论是大神还是菜鸟，对于所有的跑者来说，备战一场比赛的开始其实就是上一场比赛结束的那一刻，即便对于基普乔格这样的“马拉松之王”来说，亦是如此。

基普乔格每年基本上只会选择两场重要的比赛来参加，而且每场比赛都会带着明确的目的，比如说夺冠或者是破纪录。也正因如此，在备战的最初阶段，基普乔格需要让身体完全恢复和完全健康，才能让他自己去进行更具体的备战训练。

按照基普乔格自己的分享，他每场比赛结束后都会有差不多4天时间是“完全放空”，不做任何跑步和重量训练，让身体彻底恢复。然后在接下来的三到四周时间，基普乔格会回到健身房，并且开始以轻松跑为主的有氧训练进行恢复。

当然，基普乔格所谓的“轻松跑”，对于大众跑者可能已经不轻松了——他会从“515”到“525”的配速回到跑道上，然后慢慢提升自己的配速，基本上会逐渐上升到每公里4分钟或者每公里4分20秒，但整个阶段的配速都不会达到自己比赛时的目标配速，或者可以说是慢了不少。

“我不会尽全力去跑。”基普乔格在分享自己的训练时说，这个阶段除了让身体彻底放松和恢复之外，另一个重点就是保持一种“连贯性”，那就是从上一个阶段备战和比赛之后可以在身体状态上连接到下一次的备战和比赛，“原则就是，我可能会在每周的三天时间使用五成的能力，而在剩下的时间，尝试恢复八成的能力。”

除了配速远不及比赛的目标，基普乔格在这个阶段的重量训练也是不一样的。

他会和NN跑团里的其他训练伙伴们进行每周两次的瑜伽垫和阻力带训练，每次差不多60分钟，重点是保持力量和身体灵活性。按照NN跑团的分享，这个阶段训练的重点是后肌群，包括臀大肌、腘绳肌和核心肌群，运用阻力带和身体自重完成臀桥、平板、单腿提举，随后做本体感觉和平衡练习，并进行一些温和的拉伸。

负责这些日常训练的理疗师马克·罗格曾在接受采访时表示，这个阶段不会做举重训练，目的是防止伤病，“这些锻炼不会让你感到痛苦，这样就不会压垮自己的身体，而是为了创造身体的一个平衡，因为最重要的跑步能力训练就要开始，这个阶段要避免一些负面干扰。”

基普乔格的训练方法。

找回强度、速度和耐力，适应自己的比赛配速

当基普乔格顺利完成了他的恢复阶段和准备阶段，然后，基普乔格就会根据自己的比赛计划，进入4到6个月的训练备战阶段。

作为世界最顶级的精英跑者，基普乔格的比赛计划和大众跑者的参赛计划肯定是不一样的，周期要长了很多，但是每个周期里的训练原则是一样的，那就是专注于自己的目标强度、速度和耐力。

在这个阶段，一个重要的变化就是他会在每天交替进行力量训练和有氧健身，基普乔格的教练帕特里克·桑就分享，“基普乔格每周会去健身房三四次，在一些脚步训练的基础上，进行一些举重的力量训练，然后会进行有氧轻松跑，之后再回到健身房进行拉伸，整个过程大概会持续2个小时左右。”

基普乔格自己说，在备战训练阶段，提升自己的力量是非常重要的。他曾在2018年写了一封名为《致年少的自己》的信，信中他就强调了重量训练对于自己的训练的重要性，“在你的生涯后期，把重量训练、核心稳定训练加入到你的训练内容中，因为它会使你的体魄更加强健。”

有了更强健的身体，基普乔格才能更好地执行教练的一周训练菜单。

事实上，基普乔格为了备战不同的比赛或者说为了实现不同的比赛目标，每次备战阶段的训练菜单都会进行调整，但是每一周的整体训练还是基本保持一致的。桑教练就分享了基普乔格的一周训练计划，其中包括法特莱克的速度跑；然后是身体较弱部位的训练；接着在一周里会有一次长距离训练，基本上放在周四，大部分情况下，这样的长距离会以轻松跑为主，但也有会有些时候，基普乔格会使用“略低于比赛配速”的强度完成长距离，也就是一次准马拉松训练或者称之为“大有氧训练”；接着会在隔天进行速度训练，可能是法特莱克训练，也可能是间歇训练。

当这个阶段的速度和耐力训练达到了目标之后，基普乔格会在持续耐力和速度训练加入“田径场训练”，而这部分训练的目标是为了将自己的训练强度提升到下一个阶段，因为他会在田径场上进行目标配速的训练，提前适应目标配速给身体带来的冲击。

而在整个备战训练阶段，基普乔格除了逐渐达到高强度的训练，另一个备战重点就是防止在训练中出现伤病或者过度疲劳，正因如此，除了日常的放松和训练后的收操，他还会进行按摩治疗，或者进行冰浴。

“他是个非常幸运的家伙。”从2003年就开始和基普乔格合作的理疗师彼得·恩杜修每周会给他做两次按摩，“他没有伤病，因为他听从教练的话。如果你正在处理一个问题，要求他慢下来，他会照做的。”

基普乔格的训练菜单。

以此前备战东京马拉松（当时跑出2小时02分40秒，刷新了赛会纪录及亚洲马拉松赛事纪录）为例，基普乔格分享了自己的一周训练菜单。

周一

上午6:00：20公里轻松跑

下午4:00：10公里轻松跑

周二

上午9:00：在崎岖的泥土跑道上，以马拉松配速或是稍快的配速进行总计15公里左右的跑道训练

（例如：8组1600米，4分40秒一组，组间休息2分钟；8组400米，63-64秒一组，组间休息30-50秒）

下午4:00：10公里轻松跑

周三

上午6:00：20公里轻松跑

上午10:00：60分钟的力量和灵活性训练

下午4:00：10公里轻松跑

周四

上午6:00：20公里到40公里的“大有氧训练”(隔周进行)

周五

上午6:00：20公里轻松跑

上午10:00：60分钟的力量和灵活性训练

下午4:00：10公里轻松跑

周六

上午6:00：法特莱克（13组3分钟速度跑，组间1分钟慢跑）

下午4:00：10公里轻松跑

周日

任意时间：2小时轻松跑

基普乔格写下超过18本训练笔记。

做好训练笔记，强化精神力量

马拉松其实不仅仅是一场身体极限的挑战，也是一场精神极限的挑战。而基普乔格之所以能够超越其他的顶级马拉松跑者，一个重要的原因就是他具备了极强的精神力量。

基普乔格曾经在很多场合提到了“禅修”对在精神和专注力上的帮助，不仅如此，他曾在接受英国媒体BBC采访时提到，“是精神在驱使人类不断前进”。也正因如此，每个备战周期里，基普乔格在提升能力的同时，也会进行精神力量上的强化。

阅读是一个重要的提升方法，据NN跑团分享，基普乔格在训练营里的闲暇时光，除了和训练伙伴们聊天，很重要的一个“打发时间”的方式就是看书，而他会将自己读懂的知识和哲学运用到跑步之中，以应对比赛中的各种状况。

不仅如此，另一个重要的方式就是完成他的训练笔记。

在如今这个科技发达的时代，很多跑者已经开始用各种可穿戴设备记录自己的训练数据，并且组成大数据来分析自己的训练情况，但基普乔格遵循着一个非常传统的做法，那就是在笔记本上记录训练的每一个细节。

从2003年至今，基普乔格已经写下了超过18本训练笔记，而且在每个赛季结束之后，他都会拿出自己的训练笔记进行阅读和复盘。

“我记录了时间、距离、按摩、训练，我所穿着的跑鞋、我对那双鞋的感受……”基普乔格在接受采访时曾经分享过训练笔记对他的重要意义，“我记录一切。”

之所以做到事无巨细地将所有内容记录下来，是因为在基普乔格看来，那些训练中的细节才是他能够收获和提高的地方，而且可以把没有做好的细节在下个备战周期里进行完善。

“我相信有一天我会仔细阅读它们，看看整个过程中发生了什么。”基普乔格说，“当我退出这项运动时，我会把它们整合起来，并在某一天写出来。”

也正是在记录下自己每一次训练细节的过程中，基普乔格的能力越来越强，也越来越接近“2小时”的人类极限。而能力上的提升反过来又给了他更强的精神力量和信念感，就如他一直所笃信的那句话，我相信“人类没有极限”。