30分钟单腿训练法提高跑步能力，练完你会变强的

熬过了酷热的夏天，刚刚入秋的“秋老虎”同样是户外跑步的一大挑战。那么面对着即将到来的路跑新赛季，如何才能健康安全地提升跑步能力？

那就是学会单腿训练法。

近日，美国运动网站Women's Health采访了资深跑步教练谢里·佩姬·福格尔曼，她在给不少世锦赛中长跑选手设置训练菜单时就会包含“单腿训练”。

“跑步步伐的本质是单腿跳的来回转换。通常情况下，我们有一条腿比另一条腿强壮，所以当我们单腿练习的时候，就排除了一条腿帮助另一条腿的可能。”

正因如此，福格尔曼设计了一套包括5个动作在内的“单腿训练法”，帮助你提高跑步和运动能力。

单腿训练涉及的臀部和大腿肌群可以提高跑步的经济性和效率，特别是在比赛的冲刺阶段，跑者需要更多的腿部力量来帮助撞线。

福格尔曼建议，跑者可以每周安排两到三天时间进行“单腿训练”，每个动作可以做8到10次，一共做4组，训练时间建议在30分钟左右。

动作一：单腿硬拉

在最后冲刺的时候，跑者往往想在最少的时间跑过最长的距离。因此，想要缩短冲刺时间，跑者就必须“点燃”自己的臀大肌和肱二头肌。

单腿硬拉就是一种很好的方式，可以同时加强和拉伸这两处肌肉。

练习方法：双脚并立、双手放在两侧，如果想做出的动作效果更好一些，还可以每只手拿着一个哑铃。

动作要领：将重心移到右脚，右膝稍微弯曲以支撑。之后将左腿伸向身体后方，腰部向前倾斜，保持脊椎伸直，避免背部弯曲。

当背部与地面平行时，将双手放下与地面垂直，之后再恢复到最开始的姿势。然后，换一只脚再做以上的动作。

动作二：蚌式

臀中肌和臀小肌的肌肉力量薄弱会导致髋关节的不够稳固，从而引起髂胫束的摩擦，这是所有跑者所遇到的共同问题。

“当大腿的肌肉以及下肢的核心肌群足够强大，就算是在马拉松最后阶段当体力下降时，强大的肌群依旧可以维持下半身的稳定。”福格尔曼解释道。

“特别是保证膝盖不会出现多余的摆动，以确保膝盖的稳定，这样就不容易受伤。”

练习方法：向右侧躺、保持右膝弯曲，用右前臂支撑自己。

动作要领：将右侧腿部抬起，并将左手放在腰部，这样身体就从头到脚形成了一条对角线。将左腿抬起并转动，感受到核心、大腿和臀部的发力。

保持膝盖弯曲，并且和臀部能够形成一个菱形区域。然后，将左腿放回到起始位置。接着，换一边再重复刚才的动作。

动作三：单腿手枪深蹲

这个动作可以锻炼身体的稳定性，着重加强单腿力量，尤其是大腿前侧的肱四头肌。

练习方法：双脚站立、双腿分开，双手放在两侧。

动作要领：把全身的重量移至左边，同时将右脚从地板上抬起，保持胸部和背部挺直，左膝轻微弯曲。接着向下蹲坐并让臀部向后，右腿伸向前方与地面平行。

与此同时，把双手放在身前。当跑者向下蹲至最底部时，再控制自己的形态、慢慢起身回到最开始的位置。然后，换一只脚再进行一次。

动作四：霹雳舞摆腿

这个动作不仅可以锻炼到核心肌群，还可以帮助强化内收肌，因为当一只腿在身体上下摆动时，另一条腿需要保持稳定，该动作还可以锻炼跑者的协调能力。

练习方法：肩膀处在双臂之上，双手支撑地面、双腿弯曲跪在地板上。

动作要领：让双膝离开地面三四厘米左右。之后再让右手离开地面，同时转动臀部，将左腿踢出并触碰到右手。然后，换至左边再来一次。

动作五：卧地单腿臀桥

这个动作十分适合肌肉不平衡的人群——卧地单腿臀桥会同时加强臀部和腿部两侧的肌肉。

练习方法：背部朝下平躺在地面上，同时膝盖弯曲、双脚平放在地面上。

动作要领：抬起左腿，使它与地面成直角，同时抬起臀部，此时右膝依旧保持弯曲。左腿上下移动，且臀部不要向下掉。同时要确保左脚弯曲，右脚后跟用力。然后，换一只脚再来一遍。