皮肤干、眼睛干，容易被病毒伤害，要不要补维生素A？

原创 范志红

冬天快到了，空气变得越来越干燥，很多人都觉得皮肤发干，眼睛也发干。最近雾霾开始了，再加上呼吸道病毒的季节流行，很多人觉得呼吸也没那么舒服了。

有网友问：

看了你的微博，说皮肤干、眼睛干，有可能是维生素 A 不足。维生素 A 不足还会影响抵抗力。但我看了一些有关维生素补剂的文章，听说维生素 A 不能多补，是有害的。连能变成维生素 A 的胡萝卜素都不能多吃，吃了反而会增加癌症风险，我就凌乱了。到底要不要多吃维生素 A 啊？

这是个好问题。

我们在看各种营养说法的时候，经常会看到「缺乏了会怎样」和「吃多了会怎样」的问题。营养素的特点，就是缺了不行，太多了也不行。所谓剂量即毒性，数量决定效果。

1 维生素 A 吃得太多，有多可怕？

人体非常珍惜维生素 A。吃进去之后，从尿里排出的比例非常小。一部分进入胆汁，也会被身体重新吸收。因为只能进不能出，所以维生素 A 吃得过多，积累在体内，就会造成中毒。

VA 急性中毒的表现是恶心、呕吐、眩晕、头疼、皮疹等。慢性中毒可能造成高钙血症、肝脏功能受损、肝硬化、肝脏纤维化和皮肤损伤。此外，孕妇大量摄入维生素 A 会带来胎儿的致畸风险。

听起来是不是很可怕？不过，需要吃得足够多才有这些麻烦。

一般来说，从天然食物中摄取维生素，除非特殊吃法（比如天天大碗吃动物肝脏），不用担心过量有害的问题。因为食物中的维生素含量是比较低的，正常吃饱肚子时不可能达到中毒水平。只有服用营养素补充剂，或者营养素药品，才有过量的可能性。

比如说，致畸风险是在每天摄入量超过 12000 微克，也就是 40000 国际单位时才会出现[1]，还得是长期摄入，而不是偶尔吃几次。

反过来说，我们会不会缺维生素 A？如果缺了怎么补？可能这些问题更值得关注。

维生素 A 在维生素里排行老大，但在我国的认知度比较低。所以，这里先复习一下它的功能和缺乏症吧。没有耐心的朋友们，请看重点提示文字，再翻到结尾看建议。

2 维生素 A 有什么用？

维生素 A 主要有这么几方面的作用：

首先，维持人体的正常视觉功能。

视网膜上有两套视觉细胞，其中负责暗光下视力的是杆状细胞，它们含有「视紫红质」，而视紫红质里含有「全反式视黄醛」状态的维生素 A。感光之后，这个全反式视黄醛发生结构变化，产生视觉信号，我们才能看到物体的影像。

如果缺了维生素 A，适应暗光的能力就会变弱。比如晚上开车时，被对面车的大灯晃一下之后，会有瞬间感觉看不清楚，因为眼睛要从强光模式切换到弱光模式，就叫做「暗适应」。缺维生素 A 的人，要很长时间才能适应过来，甚至会发生夜盲症，晚上什么都看不清楚。（如果夜间开车，这真是太危险了...）

其次，维生素 A 保护我们的皮肤和黏膜。

维生素 A 对上皮细胞的健康是必须的。维生素 A 缺乏的时候，眼睛、口鼻、气管和肺、食道、胃肠，乃至尿道和生殖道，表面的黏膜都会变得干燥。眼睛发干，皮肤也会发干，甚至变成粗糙的角化状态，严重时会出现干眼症和棘皮病。

第三，维生素A对正常免疫功能是必需的。

缺乏维生素 A 时，一方面出现黏膜受损，呼吸道、消化道和生殖道的抗病力下降的问题；另一方面，人体细胞免疫功能受到抑制，淋巴细胞产生不足，黏膜免疫反应也下降。故而，缺乏维生素 A 的人更容易发生细菌和病毒感染，感染后的康复速度也比较慢。

第四，维生素 A 促进未成年人的生长发育。

维生素 A 对细胞增殖和分化具有调控作用。缺乏维生素 A 时，骨骼和牙齿发育出现障碍，骨腔变小，生殖能力也受到影响。

看了这几条，很多人可能都会说：

我就觉得眼睛发干啊？我就觉得皮肤发干啊？我比别人容易感冒咳嗽啊？我就容易得肠炎啊？我就得过尿道感染啊？和维生素 A 不足有没有关系呢.....

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3 维生素 A 和感染性疾病真的有关系吗？

是的，上世纪前半叶就已经发现，维生素 A 缺乏与感染性疾病、炎症性疾病和过敏性疾病都有关联。

流行病学研究早就发现，缺乏维生素 A 的人更容易罹患腹泻、脓毒症、肺结核等感染性疾病[2-3]。

维生素 A 是一个对呼吸道黏膜友好的营养素[4]。

和正常人相比，哮喘患者中维生素 A 缺乏的比例更高，特别是那些呼吸道内表面细胞出现「鳞状化生」（大白话说，就是黏膜从柔软光滑的状态变成干燥起皮的状态）的人。

对 47 项研究进行的系统综述和汇总分析发现，补充 VA 有利于降低 6 个月到 5 岁儿童的腹泻和麻疹的发病率，降低了全因死亡率，但并未能降低肺炎等呼吸系统疾病的患病率[5]。

同时，维生素 A 对胃肠也很友好。因为对于修复受损黏膜表层，使其回归正常状态来说，维生素 A 是一个必需因素，故而充足的维生素 A 对改善是胃黏膜化生也有帮助[6]。在克罗恩氏病等炎性肠病患者中，维生素 A 缺乏的比例很高，而溃疡性肠炎和大肠炎患者补充维生素 A 之后，可以获得病情的改善[7]，也提示维生素 A 对预防和改善肠道炎症具有重要作用。

维生素 A 是一个抗炎营养成分。韩国国民膳食与健康调查发现，维生素 A 营养水平和血浆 C 反应蛋白的浓度呈现负相关（C 反应蛋白升高表明人体炎症反应增强）[8]。还有研究发现，在肾盂肾炎女孩中，补充维生素 A 可以改善尿道感染病情[9]。已知维生素 A 可以抑制花生四烯酸升高炎症因子的代谢途径，并通过多种途径对免疫系统产生调节作用[10-11]。

维生素 A 似乎对于抵抗新冠病毒感染也是有帮助的。新冠病毒会抑制宿主细胞中的 IFN-I 效应（IFN-I 是机体被病毒感染之后产生的一种干扰素，具有广谱抗病毒活性），而维生素 A 正好具有很强的 IFN-I 促进效应。若干研究发现，在新冠病毒感染患者中，血浆维生素 A 的水平会显著降低，而这会促进更多的促炎因子释放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，从而升高 C 反应蛋白等炎症指标[12]。有研究发现补充维生素 A 后有效改善了新冠病毒感染病情，减少了发烧、身体疼痛、虚弱乏力等情况，降低了白细胞计数和C-反应蛋白的水平[13]，对其相关机制也已经有了一定了解[14]。

总之，维生素 A 对抗感染是有重要贡献的。维生素 A 不足的状态不利于抵抗各种致病微生物，包括细菌、病毒、支原体之类的感染。

4 维生素 A 是从哪些食物来的？

只有动物性食品才有维生素 A，而且它喜欢和胆固醇呆在一起。肝脏、蛋黄、黄油、奶酪等高胆固醇食物都是维生素 A 的好来源。全脂的牛奶、酸奶和奶粉也能提供一部分 VA。西方国家因为吃较多的黄油、奶酪之类，维生素 A 摄入量是比较充足的。此外，一些多脂肪的海鱼也是维生素 A 的来源。如果没有特意做维生素 AD 强化，脱脂奶里的维生素 A 就很少了。

维生素 A 的植物性来源是橙黄色的蔬果，深绿色蔬菜也有一部分维生素 A 原。维生素 A 原包括 β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、γ-胡萝卜素和隐黄素等类胡萝卜素。不过，这些类胡萝卜的吸收率会受到烹调方式的影响，而且在体内变成维生素 A 的转化率也是因人而异。

此外，就是各种复合维生素、鱼肝油、维生素 AD 胶囊和维生素 A 胶囊，属于食物之外的营养素补充来源。

5 我们会不会缺乏维生素 A？

我国大多数居民的维生素 A 摄入量长期不足，这个情况从几十年前到现在，从未改变。

也难怪，大多数国人黄油、奶酪基本上不吃，全脂牛奶也喝得少。因为怕胆固醇，经常吃肝脏的人很少，蛋黄都常常不敢吃，多脂的海鱼吃得也少。很多人橙黄色和深绿色的蔬菜水果吃得也不够。

按《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中的数据，我国无论是儿童、普通成年人还是老年人，维生素 A 摄入都没有达到推荐水平[15]。虽然 2023 版膳食指南调低了各年龄段的维生素 A 推荐值[16]，但摄入量和目标值仍然有很大的差距。

调查发现，我国 6~11 岁男孩和女孩的每日维生素 A 摄入量平均为 338.5 和 334.3（微克视黄醇当量）。而 9~11 岁男孩和女孩的推荐值分别是 560 和 540，4~8 岁孩子的推荐值也在 390~430 之间。显然，目前的摄入量，连 4 岁孩子的推荐值都达不到。

我国一项近期研究测定儿童血清维生素 A 发现，有一半的受访儿童维生素 A 水平不达标[17]。

到了 12-17 岁，情况更加严重。我国 12~17 岁男生和女生的每日维生素A摄入量平均为 360.7 和 352.9（微克视黄醇当量），而 15~17 岁男生和女生的维生素A摄入推荐值分别是 810 和 670，12~14 岁分别是 780 和730。显然，摄入量连目标值的一半都没有达到。

再到 18~59 岁，我国成年男性和女性的每日维生素 A 摄入量平均为 425.4 和 391.8（微克视黄醇当量），目标值是 770 和 660。

最后看 60 岁以上人群，男性和女性的每日维生素 A 摄入量平均为 415.4 和 378.0（微克视黄醇当量），而 65~74 岁的目标值是 730 和 640。

可见，没有任何一个年龄段的维生素 A 平均摄入量能达标。

哺乳妈妈就更要小心维生素 A 不足问题了，因为哺乳期要比孕前状态每天增加 600 微克的维生素 A——婴儿的正常发育成长，需要乳汁中供应大量的维生素 A。妈妈吃不够，乳汁里的量就不足，会影响到婴儿的生长发育和抗病力。

而目前这个营养素摄入标准，可能并未考虑到在信息时代中，一部分人群需要每天长时间高强度用眼，盯着电脑和手机所造成的维生素 A 消耗。因为在光线闪动变化的过程中，眼睛形成视觉是要额外消耗维生素 A 的。

何况，现在还有新冠病毒感染等情况在额外消耗维生素 A。

所以，尽管大量补充维生素 A 是有害的，但不足状况下增加维生素 A 摄入却是有益的。

6 如果发现自己有缺乏，怎么补？

药剂学上常用国际单位来表示，1 个国际单位的维生素 A = 0.3 微克视黄醇当量。按我国最新标准，成年男女的维生素 A 的摄入推荐值是 770 和 660 微克视黄醇当量，也就是 2567 和 2200 国际单位。

维生素 A 的可耐受最高限量是 3000 微克视黄醇当量，也就是 10000 国际单位。

如果你买到一个维生素 AD 胶囊，其中一粒含有 3000 国际单位的 VA，以及 400 国际单位的 VD，那么完全无需担心。因为其中 VA 的含量比每日推荐的数量（2567 或 2200）多不了多少，属于安全量。在复合维生素矿物质丸中，VA 含量有高有低，从一两千到三四千国际单位，但都不会超过限量值。

假如你不吃肝脏、鱼肝油之类高 VA 食物，也不常吃橙黄色的蔬菜水果，那么每天吃 1 粒胶囊/维生素丸，加上日常食物的量，是不可能超过最高限量（10000 国际单位）的。

所以，除非你正在服用其他含有维生素 A 的药物（包括治疗痘痘用的视黄酸类药物），否则不用担心因为吃复合维生素丸而发生维生素 A 中毒问题。

如果你没有什么不舒服，只需要每天保证一杯全脂奶（或酸奶），一个鸡蛋，200 克深绿色的蔬菜，加 100 克橙黄色的水果（比如芒果/番木瓜/橘子/黄桃），少量红薯/南瓜/胡萝卜，就可以基本满足维生素 A 的供应了。

你原来吃的维生素 A 量就长期不足，检测发现血清维生素 A 水平偏低，眼睛和皮肤已经发干了，或夜里已经觉得有点看不清楚东西了，那恐怕靠日常吃胡萝卜和青菜，就得吃很多日子才能弥补缺乏问题了，让医生或营养师开一瓶维生素A胶囊，可能康复速度会更快。

记得 90 年代，我们学校图书馆建立了一套电脑借还书系统。不久，图书管理员们纷纷出现了眼睛干涩难受和皮肤发干的情况（那时电脑屏幕很低档，对眼睛更加不友好）。当时我刚工作，和负责这个电脑系统的女老师同宿舍。听到这种情况，我告诉她们赶紧补充维生素 A胶囊。一个月以后，大家的眼睛感觉都恢复了正常。然后就不需要天天补充了，每周吃两次就好了。

总结一下：

1 维生素 A 对眼睛、皮肤和黏膜的健康都很重要，缺乏时会出现眼睛干涩、暗视力下降、黏膜干燥、皮肤干燥甚至角化的问题。

2 呼吸道、消化道、泌尿生殖道的表面都是黏膜细胞，缺了维生素 A，它们都容易干燥、角化、容易发炎和感染，黏膜受损后也更难以恢复。

3 维生素 A 对正常的免疫力非常重要，也是一种重要的抗炎营养成分。对幼儿来说，缺乏维生素 A 可能引起全因死亡率上升，更容易患上麻疹，腹泻和呼吸道感染死亡率上升。

4 新冠病毒等感染会消耗体内维生素 A，治疗期间适度补充有利于康复。

5 日常从食物中吃够维生素 A 是上策，肝脏、蛋黄、黄油、奶酪、多脂鱼是最好的来源。橙黄色和深绿色的蔬果也是重要来源。

6 我国各年龄段居民普遍维生素 A 摄入不足，儿童、青少年和哺乳母亲尤其需要关注。

7 如果已经感觉缺乏，可以在医生和营养师指导下服用维生素 A 补充产品。如果补充的维生素数量在安全范围之内，是不用担心的。缺什么就该补什么，弥补不足是有益无害的。

8 超大剂量补充维生素 A 有可能造成过量中毒。日常食物没有这种担心，但服用补充剂的时候自己不要乱用，必须有专业人员指导，确认剂量安全。

参考文献：

1 中国营养学会编著，中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版），人民卫生出版社，2023

2 Aibana O, Franke MF, Huang CC, et al. Impact of vitamin A and carotenoids on the risk of tuberculosis progression. Clinical Infection Diseases, 2017, 65 :900-909

3 Zhang X, Yang K, Chen L, et al. Vitamin A deficiency in critically ill children with sepsis. Critical Care, 2019, 23: 267。

4 Morabia A, Menkes MJ, Comstock GW, et al. Serum retinol and airway obstruction. American Journal of Epidemiology, 1990, 132: 77-82。

5 Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Vitamin A supplementation for preventing morbidity and mortality in children from six months to five years of age. Cochrane Database Systematic Review. 2017, 3(3):CD008524.

6 Jin X, Li L, Xing, et al. Addition of all-trans-retinoic acid to omeprazole and sucralfate therapy improves the prognosis of gastric dysplasia. Journal of International Medicine Research, 2015，43：204-216

7 Reifen R, et al. Vitamin a exerts its antiinflammatory activities in colitis through preservation of mitochondrial activity. Nutrition, 2015, 31(11-12): 1402-1407

8 Hong H and Lee Y. Negative correlation between vitamin A and positive correlation between vitamin E and inflammation among healthy adults in Korea: based on the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) 2016–2018. 7th ed Journal of Inflammation Research, 2020, pp. 799-811。

9 Kahbazi M, et al, Vitamin A supplementation is effective for improving the clinical symptoms of urinary tract infections and reducing renal scarring in girls with acute pyelonephritis: a randomized, double-blind placebo-controlled, clinical trial study.Complementary Therapies in Medicine，2019, 42(2): 429-437。

10 Ruhl R. Effects of dietary retinoids and carotenoids on immune development. Proceedings of the Nutrition Society, 2007，66：458-469

11 Gürbüz M and Aktaç S. Understanding the role of vitamin A and its precursors in the immune system. Nutrition Clinique et Métabolisme, 2022, 36(2): 89-98.

12 Colt S，Gannon BM，Finkelstein JL，et al. Vitamin A status, inflammation adjustment, and immunologic response in the context of acute febrile illness: A pilot cohort study among pediatric patients. Clinical Nutrition. 2021, 40, 2837–2844.

13 Rohani M, Mozaffar H, Mesri M, et al. Evaluation and comparison of vitamin A supplementation with standard therapies in the treatment of patients with COVID-19. Eastern Mediterranean Health Journal, 2022, 28(9):673-681

14 Stephensen CB, Lietz G. Vitamin A in resistance to and recovery from infection: relevance to SARS-CoV2. British Journal of Nutrition. 2021, 126(11):1663-1672.

控局编著，中国居民营养与慢性病状况报告，2021

16 Zhang X, Ma Y, Wang L, et al. Retrospective analysis of Vitamin A levels in children in Shandong, China. (https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-2135167/v1)

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