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想长寿，多走路！每天走多少步数才是最健康的呢？

2023-11-27 16:17

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创编辑部

俗话说“饭后百步走，能活九十九”。经常步行对身体带来的好处数不胜数，例如降低心血管疾病、促进整体健康等。

但是不少人走路过于追求数量，每天设定1万步的目标，并以打卡为荣。

那么，真的需要走1万步吗？到底走多少步才是最健康的呢？

每天8700步，

死亡风险最低！

近日，荷兰拉德堡德大学医学中心的研究人员在《美国心脏病学会杂志》上发表研究，分析了111309名参与者，平均年龄为63岁，发现：

与每天2000步相比，每天仅2517步就与降低8%全因死亡率相关，每天2735步与降低11%心血管疾病风险相关。每天8763步与全因死亡风险降低60%相关，每天7126步与心血管疾病风险降低51%相关。

研究还发现，与每分钟29步相比，每分钟63步与死亡风险降低33%相关，每分钟68步与死亡风险降低38%相关，这表明更快的速度可以获得更大的益处。

因此，走路时过度关注步数，一定要走满10000步、20000步，或者是跟别人进行比拼，很容易导致运动过量，最佳数量是在8700步。

为什么适当的走路能有效降低死亡风险呢？

降血压

研究发现：中等强度的步行，每周3~5次，每次持续20~40分钟，每周150分钟，持续大约3个月，能有效降低血压。

降血脂

长期坚持步行，可以消耗体内多余的脂肪和热量，增强血管壁的弹性，促进血管中脂质的代谢，防止血液变得黏稠，这样就可以起到降血脂，控制体重增长的作用。

降血糖

持续步行可以使肌肉和脂肪对胰岛素的敏感性增加，用更少的胰岛素就能降低血糖，是一种非常好的控制血糖的有氧运动方式。

改善心脏机能

步行可以促进心脏功能的恢复，降低心绞痛发作次数，提高心血管适应能力，增加心肌血流灌注，促进侧支循环生成等。

走路的5个注意事项

虽然走路的好处很多，进行的过程中一定要注意一些事项，否则非但无法起到保持健康的效果，反而会走出一身病。

走路速度

对于年轻人来说走路时速度可以提升一些，这样能够促进热量消耗。但随着年龄的增长，对于中老年人群而言，钙质大量流失，走路速度和频率不宜过高，否则容易损伤关节和半月板。

走路姿势

如果走路时弯腰驼背，不光不能够达到锻炼的作用，还会对软组织造成伤害。

走路过程中步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，应调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

值得注意的是，如果经常走路总是弯腰驼背，不一定是姿势出问题，可能是骨质疏松的征兆，不妨多补充维生素D和钙剂。

走路时段

很多人喜欢饭后立即散步，其实这样做是错误的。研究发现，饱餐后立即重复进行运动试验，结果有26%的受试者出现心肌缺血。

因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

最佳时段是餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。

走路场所

没有选择适合的走路地点，也无法达到好的运动效果，例如路边的人行道，汽车尾气较多，吸入人体后容易引起肺脏疾病。

建议大家去公园、操场等地方走路，这样才能防患于未然，同时还可以改善肺功能，促进血液循环，软化动脉血管。