生物钟相关研究获诺奖认证，如何规划作息需要掌握“绝佳时间”

现代人越来越多地将日常活动推到晚上，在天黑后工作、锻炼和社交，但我们的身体仍受24小时生物钟支配，由此引发了以睡眠障碍为代表的一系列健康问题。《绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康》作者用科学事实提出了顺应生物钟的“绝佳时间”，为我们的健康生活提出了切实的建议。

虽然“班味儿”这个词今年才流行起来，但身为打工人，你的身体状态可能早就一年不如一年。面容憔悴、腰酸背痛已是工作日常态，即使打扮再精致，都掩盖不住身体的疲惫。年度体检更是大型扫雷现场，拿到报告总有几项指标格外刺眼。

据相关调查数据显示，中国超过3亿人有睡眠障碍，近3/4的人有过睡眠困扰，年轻人熬夜多，有近七成的年轻人23点以后才会睡觉，失眠的发生率超过三成。

在《绝佳时间》里，作者罗素·福斯特指出：

夜班工作、时差或长期疲乏导致的睡眠及昼夜节律紊乱是一种于身心健康极其有害的压力源。长期睡眠及昼夜节律持续紊乱会导致皮质醇和肾上腺素水平居高不下，引发血糖失衡、糖尿病、体重增加、免疫系统恶化、胃肠道问题、心脑血管疾病等一系列问题。

一项研究要求数名健康男性连续6个晚上每晚仅睡4个小时，6天后这些受试者的皮质醇水平明显升高，这会不断增加我们的社会心理压力，对情绪、认知和生理健康都会产生不利影响。

你可能会觉得只要不工作，班味儿就会减退。

但实际上，一到周末和假期，你都极易陷入嗜睡状态，白天昏昏沉沉，做事无精打采，即使一躺就是一天，也还是很累。

这是因为，我们越来越在意这些可以自由支配的宝贵时间，习惯了将日常活动推到晚上，于是在天黑后长时间工作、锻炼和社交，随意安排吃饭、睡觉、运动，忽略了身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实。

或许你会觉得，24小时生物钟这件事，太过时了吧！

其实不然，2017年诺贝尔生理学或医学奖就授予了昼夜节律方面的研究发现。

杰弗里·C.霍尔（Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash）和迈克尔·W.扬（Michael W. Young），揭示了每个人体内控制昼夜节律的分子机制。

不只是人类，在地球上的植物、动物、其他生命都为适应地球相对稳定、节律分明的自转而进化出了一套身体内的运转规律。

我们需要白天三餐、深夜睡觉，体内的褪黑素、生长激素、认知能力等影响身体健康的生理机能也在一天内起伏变化。

24小时的生物钟，早就刻在了我们的DNA里。

当我们身体总是出现不健康的症状，甚至很难再睡一个好觉的时候，或许才明白过来：我们一直是在“逆天而行”，生物钟的紊乱从根本上造成了人们生活的倦怠感。

只有顺应生物钟，找回身体的自然节奏，才能重建生活的秩序。

在《绝佳时间》中，罗素·福斯特从“什么是生物钟”“我们为什么需要睡眠“出发，引导我们思考长期以来我们与生物钟作对的错误做法，意识到每个人都有独属于自己的生物钟，哪怕是同一个人，在不同年龄段也会有不同的生物钟。

罗素·福斯特依据最新研究，给出了他的“绝佳时间”规划：

1.睡眠：尽可能接受清晨光照，避免在下午和晚上喝咖啡因饮料，睡前2小时减少光照，并在睡前30分钟停用电子设备；

2. 工作：上午10点，是人认知能力最高的时间段，工作效率相应也最高；

3. 锻炼：下午4点到6点，代谢率和肌肉力量达到峰值，是一天中最佳的锻炼时间；

4. 饮食：夜间吃大餐容易出现葡萄糖不耐受、糖尿病、肥胖症等风险，因此最好在下午6点前吃完全天最后一餐。

事实证明，你可以通过控制活动量来控制消耗的热量。你活动得越多，就有越多的葡萄糖和葡萄糖储备（脂肪）转化为能量。有氧运动都有助于消耗热量，例如散步、跑步、骑自行车、划船或使用椭圆机。

我建议你每周锻炼五天，每天至少30分钟。每周进行两次力量训练有助于增肌，例如举重、使用健身带、爬楼梯、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲。肌肉消耗的热量比脂肪多，因此增加肌肉量有助于释放脂肪中储存的热量。

此外，也别忘了做园艺的好处。认真做三小时园艺，消耗的热量相当于在健身房里锻炼一小时。普通园艺爱好者每周会花5个多小时打理花园，能消耗约700大卡。做园艺还能让你的尿壶派上用场。锻炼显然很重要，但有两个问题需要解决：一天之中是否存在锻炼的最佳时间？锻炼是否对预防睡眠及昼夜节律紊乱有额外的好处？

我们的运动能力和最佳表现在一天之中会发生变化。以人类和小鼠为对象的研究显示，肌肉力量和肌肉细胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的时间有所不同。

[英]罗素·福斯特/著

王岑卉/译

未读·海峡书局

一般来说，肌肉力量和肌肉细胞的呼吸作用会在下午和傍晚达到高峰。这就能解释为什么我们总是在下午和傍晚运动状态最佳。平均来看，肌肉力量与核心体温达到峰值的时间基本吻合，即通常出现在下午4点到6点。体温升高能起到提高代谢率、增加肌肉力量的作用。即使处在休息状态，我们在下午和傍晚消耗的热量也比清晨多10%。而且一般来说，我们在下午或傍晚的运动状态比早上好。

但这是通过锻炼消耗热量的最佳时机吗？其中存在两个变量。第一个变量是睡眠时型。一项针对运动员的有趣研究表明，睡眠时型对运动表现巅峰有显著影响。在一天之中，随着傍晚临近，早晨型、中间型和夜晚型的人表现都越来越好。

不过，睡眠时型较晚的人在晚上表现尤其优异，他们在早上7点和晚上10点的运动表现差异高达26%。第二个变量是身体的代谢状况。大多数人都适合在下午或傍晚锻炼，但有充分的证据表明，一部分人可能更适合早起空腹锻炼（可以喝水）。早餐前的晨练过程中，身体仍然以脂肪储备作为燃料，因此在这时锻炼可以燃烧更多脂肪。这是一个两难的抉择：早起锻炼能够燃烧储存的脂肪，但锻炼又和睡眠时型密不可分，你要等身体适应活动之后才能进行更多的剧烈运动。

简单来说，如果睡眠时型促使你早睡早起，晨练对你更有吸引力也更容易做到，那么你就该在早餐前锻炼。但如果你属于晚睡晚起的夜晚型，早上锻炼对你来说很困难，那么你就最好制订下午或傍晚的常规锻炼计划。

选择在下午或傍晚锻炼还有一个好处：避免受伤——因为肌肉已经“热身”完毕，不那么容易拉伤。尽量不要在临睡前锻炼，因为这会提高核心体温，导致入睡时间延迟。此外，临睡前剧烈运动还会引起皮质醇飙升，激活应激中枢。临睡前皮质醇水平较高会让你更晚入睡。我最后一个建议是，晚餐后散步30—45分钟，而不是餐前，这有助于控制血糖，进而减轻体重。

黄昏时的光照会延迟生物钟（让你睡得更晚，起得也更晚），黎明时的光照则会使生物钟提前（让你睡得更早，起得也更早），中午的光照则影响不大。

除了光照，锻炼也有助于同步昼夜节律。仓鼠和小鼠等啮齿类动物的相关研究早已证实了这一点，但人类的相关研究尚未得到充足的证据。不过，研究人员最近对约100名受试者进行了实验，目的是确认在不同时间锻炼是否会影响他们的睡眠/觉醒时间。锻炼包括一小时的散步或跑步，连续三天，在一天中的不同时间进行（凌晨1点、4点，上午7点、10点，下午1点、4点，晚上7点、10点）。

实验结果显示，上午和午后（上午7点到下午3点左右）锻炼的人醒得更早，晚上（晚上7点到10点）锻炼的人醒得更晚，而在下午4点到凌晨2点锻炼的人睡眠时间受到的影响很小。这意味着在适当的时间接受光照和锻炼能促进昼夜节律同步，起到稳定昼夜节律系统的作用，预防睡眠及昼夜节律紊乱。

正如接下来将要讨论的，减轻睡眠及昼夜节律紊乱有益于实现代谢健康。护理院或医院的工作人员可能会让病人在不需要卧床休息的时候（白天）躺在床上，这对工作人员来说可能比较轻松，但对病人来说却毫无益处。只要条件允许，我们应该鼓励病人白天（清晨或傍晚）活动，以便拥有健康的昼夜节律。

新媒体编辑：袁欢

配图：摄图网

原标题：《生物钟相关研究获诺奖认证，如何规划作息需要掌握“绝佳时间”｜此刻夜读》

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