都是烦恼！有人迈不开腿，有人跑步训练过量

训练过量，是跑者们都可能会遇到的问题，轻则受伤，重则可能危及生命。

一般情况下，跑者们在夏天比较容易出现训练过量，但这并不意味着，冬天的跑步训练就不会给跑者带来危险。

相反，正是很多跑者忽略了冬季对训练强度的控制，造成了“易受伤”的体质。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请训练专家探讨了这一问题，以及如何对自己的身体进行修复。

为什么会“训练过量”?

过度训练不是一天造成的，不会因为一天训练的量比较大，隔天就产生过度训练的情况。

单次或连续两次高强度的训练，会使跑者产生疲惫的感觉，肌肉可能会酸痛，但只要有适当的饮食休息，接下来几天进行强度较低的训练，这样的情况都可以快速地恢复。

其他会影响身体恢复的像是缺水、睡眠不足、生活上的压力，当这些因素改善后，身体恢复的速度自然会回到正常的状态。

但当持续高强度的训练，或是因生活上持续的压力造成身体恢复的速度不足，就会产生训练过量的情形。

当“过量”产生时，身体会有疲劳感、免疫力下降、睡眠品质下降或是无法入睡、不想跑步、易怒、降低运动表现等的情况。

训练过量的产生，往往是缺乏完整的训练计划，或是没倾听身体的声音。

此外，训练过量也和训练缺乏变化、持续单一训练有关——一个好的训练计划应该包含高强度训练、轻松跑、休息日等。

如何科学监控“训练过度”？

首先，是身体状态。

训练过量最直观的体现就是身体受伤。而且在跑者没有意识到训练过度的情况下，伤势会随着跑步里程的增加而加重，这些伤病可能包括了脚部、跟腱、小腿、膝盖和臀部。

而伤病的程度可能从几周内恢复的“轻微过度使用”，到需要几个月才能痊愈的“应力性骨折”。

其次，是精神状态。

训练过量另一个常见的状况就是精神倦怠。训练量超过了自己身体承受的范围，自然会造成身体内的热量缺失，从而导致睡眠质量变差，这一系列的连锁反应就会体现在越来越焦虑的精神状态上。

正因如此，当跑者感觉精神疲惫而焦虑，甚至对训练产生厌倦，并且通过正常睡眠无法恢复时，就必须意识到，你的训练可能过量了。

最后，是激素水平。

人体是一台精密的机器，激素就相当于维持这台机器的润滑剂。

如果训练过度，那么人体内的激素水平就会紊乱，导致免疫力下降、异常的饥饿，女跑者会经期失调。

如何处理过度训练的情况？

第一，尝试“冷热交替法”。

利用冷热交替的方式增进血管的血流，增进血流可以加速乳酸及其他废物的代谢，同时可以促进肌肉的放松。

冷热交替法的做法是使用15℃-16℃的冷水和35℃的热水，过冷或过热的温度都会造成损失。

一般的做法是在浴缸里放冷水，在冷水中泡1分钟后，使用莲蓬头冲2-3分钟的热水。如此重复3次，冬天以热水结束，夏天以冷水结束。

此外，按摩可以增进血流量、使肌肉放松、增加关节活动度及柔软度、减少瘢痕组织、减少运动受伤的几率。

如果经济许可，可以找专业的按摩师做运动按摩。

第二，尝试食补恢复。

按照知名运动医学专家梅泽尔医生的研究，训练后半个小时到一个小时之内，需要及时补充能量。如果错过了这段时间，身体吸收和补充肝醣的能力会下降50%。

如果是晨跑的话，就带个三明治、香蕉、坚果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一点，或者是开车的时候吃点食物，等到进办公室后，再吃个完整的早餐——不要错过了这个黄金时间，有足够的能量才能继续完成训练。最后，选择适合的装备预防过度训练。

压缩裤、压缩袜尽管在科学研究上没有明显效果，但是不少跑者都认为这样的装备易于恢复，其中就包含女子马拉松纪录保持人保拉·拉德克利夫。

原理是将下肢的静脉血液利用渐层的压力压回下腔静脉，让心脏能打出的血液增加，帮助排除乳酸等废物，增进肌肉的恢复速度。

此外，当进行高强度的间歇或是冲刺后，会造成肾上腺素增加及乳酸的堆积，所以在进行完这些运动后，进行一小段的缓跑，可以加速乳酸的排除，以及让肾上腺素降低。