想减肥，不如跳舞

原创 董超 保健时报

当前，肥胖是全球最大的公共卫生难题之一，已成为威胁人类健康的第一杀手。多项研究表明，肥胖是一种复杂且多因素的慢性疾病，影响着人们生活的方方面面。许多人试图通过锻炼身体的方式来达到减肥的目的，但体力活动并不是主要的挑战，关键在于保持长期的锻炼习惯。近日，一项发表在《公共科学图书馆》上的研究指出，跳舞是一种有效的减肥方式，而且它更容易长期坚持，同时还能改善情绪，拥有更多的社交互动机会。

经常跳舞的人

可有效减少身体脂肪

这项来自湖南科技大学体育学院的研究人员对多项研究进行了荟萃分析，评估了10项研究中收集的证据，这些研究考虑了各种类型的舞蹈对超重和肥胖人群的健康益处。研究分析结果发现，与不跳舞的人相比，经常跳舞的人在身体质量指数（BMI）、腰围、体脂百分比和脂肪减少方面都有所改善。

研究仅纳入超重和肥胖【BMI＞24或脂肪异常（男性＞20%，女性＞25%）】的受试者，纳入研究的干预仅是舞蹈，但对舞蹈的强度和形式没有限制。参与者接受了至少4周的舞蹈干预，在筛选过程中消除了任何组合干预（如舞蹈与阻力训练相结合）。

研究包括许多舞蹈形式，如啦啦操、尊巴舞、印度班格拉舞、传统舞、广场舞、有氧健身舞等。除了每周跳5天的广场舞和跳两次印度班格拉舞外，所有参与者每周都有三次舞蹈课，跳舞时间从40分钟到90分钟不等。所有的研究至少持续了4周，大多数持续了3个月，还有一项持续了一年。

研究结果发现，与正常生活方式相比，跳舞对超重和肥胖人群的身体成分改善具有显著效果。从荟萃分析来看，跳舞显示出有效降低BMI、脂肪百分比和脂肪重量的能力，经常跳舞的人平均减掉了大约1.8千克，其中约1.58千克是脂肪，同时腰围也缩小了约2.54厘米。

研究人员指出，对于许多人来说，跳舞可能是比传统健身更实用的锻炼方式，主要因为它能将焦点从锻炼转移到娱乐上。几乎任何类型的舞蹈，只要定期进行，都可以帮助减肥，而且舞蹈越活跃，好处就越大。任何年龄段的人都可以跳舞，唯一不同的是类型，如老年人如果感觉不太活泼，可以尝试交际舞。

跳舞不仅减肥

还能让身心更健康

跳舞是一种静中有动、动中有静的健身方式，作为当前尤为流行的有氧运动，男女老少皆可以练习。它需要全身肌肉的配合，特别是需要腰腹部、臀部、腿部等部位的肌肉参与，这样可以帮助锻炼全身肌肉，增加身体的代谢率，促进脂肪燃烧。此外，跳舞还可以提高心肺功能，预防疾病。

《自然》杂志发表的研究称，60岁以上的人，一周跳舞3次，每次跟着音乐弦律步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周跳舞7小时以上，可以使乳腺癌患病率降低20%，对2型糖尿病防治也有良好的作用。《新英格兰医学杂志》的研究报道，一周跳舞3小时以上，可以使罹患心血管疾病的风险降低35%~40%。

不仅如此，世界卫生组织还认定跳舞是“世界上最好的运动”。有数据统计，每跳一段舞，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

美国出版的《跳舞！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士表示，之所以推荐大家跳舞而不是慢跑，是因为跳舞比慢跑更安全。对于很少运动以及30岁以上的人来说，贸然跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤，心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人会出现明显的血氧供应不足的状况。

此外，跳舞还可以缓解神经和肌肉紧张，改善情绪。研究表明，经常进行跳舞运动，能分泌出一种叫“快乐激素”或者“年轻激素”的内啡肽，使人心情变得愉悦。所以，常跳舞的人总是比一般人快乐得多。

跳舞虽好

但要注意热身和放松

虽然跳舞对人体的好处有很多，但这并不是说跳舞时间越长越好，最好控制在两个小时之内，不然可能会过度劳累产生不良后果。

跳舞是一种有氧运动，运动前的热身准备工作也很重要。在跳舞前最好能够认真做好热身，进行全身的拉伸运动，如活动关节和韧带，抻拉四肢、腰背肌肉等。这样做的目的是柔软肌肉、加大身体的柔韧度，防止身体拉伤受损。

而在跳舞结束后，建议增加身体放松环节，对四肢、腰部等进行按摩。这样一来可以帮助缓解由于运动带来的肌肉紧张，也可以使身材更匀称。在按摩过程中对于腿部的按摩显得更为重要，这个环节做好了，能够帮忙塑造好看的腿形。

此外，有些人通过跳舞减肥急于求成，于是选择运动量超大超级激烈的舞蹈，以为这样的方式可以起到迅速瘦身减肥的效果。其实，这种想法是错误的。不建议选择激烈型舞蹈，因为激烈型舞蹈所能坚持的时间并不会很长。湖南科技大学体育学院的研究人员指出，跳舞需要至少3个月的干预时间才能对身体成分产生实质性影响。

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记者 || 董超

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