情绪化进食是如何伤害你的？

原创 浮游炮 第十一诊室

图片: 黄仔 | 撰稿: 浮游炮 | 责编: 浮游炮

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大家早上好~

这几天浮游炮在刷抖音的时候，经常能刷到「暴食的一天我吃了多少、情绪不好只想一直吃」的类似视频：

▲图片来源：抖音

这些博主表示，她们由于上班压力大等因素，有时候会通过暴食来发泄，进食一旦开始就难以停止，在那个状态下脑子只会下达一种指令：吃、吃、一直吃……她们来不及品尝食物的味道，只能一直重复吃东西的机械动作，直到自己撑到不行，进而又开始懊恼、自责。

相信有不少小伙伴都有类似的经历，浮游炮也有好几次因为情绪不佳十分渴望高脂的食物，虽然不如有些博主那样严重，但也曾在下班后下单过不少炸鸡和螺蛳粉……

所以，我们今天想和大家聊聊——情绪化进食。

什么是情绪化进食？

情绪化进食是个体发展出来应对负面情绪的不良策略，是一种饮食失调行为。

它通常是指用吃东西（尤其是暴饮暴食）来作为应对负面情绪的一种方式，不过也有时候是积极情绪导致的，并且不一定总是暴饮暴食。

比如很多打工人都会在周五下班后和同事朋友约个饭，大吃一顿，这就是一种放松愉悦的积极情绪导致的并不严重的情绪化进食。

所以，情绪化进食并不是一个少见的问题，如果你曾：

在自己情绪不好、压力大的时候用吃东西来发泄；

在自己心情愉悦，或是完成了什么任务时用吃东西来奖励自己；

无聊的时候，明明不饿也想吃东西。

那就证明你有情绪化进食的情况。

不过大家别太担心，并不是所有的情绪化进食都严重到需要治疗。

▲图片来源：Giphy

佐治亚大学营养学主任艾玛·莱恩说：「当情绪化进食伴随着羞耻或麻木的感觉、不舒服的饱胀感或失控感时，你可能会难以处理和食物的关系，开始节食或是引起饮食失调。」

饮食失调，也叫进食障碍，实际上是一种精神疾病，表现为一些持续性、强迫性的不良饮食行为，比如我们常说的厌食或者暴食。

饮食失调会严重损害身体健康和情绪健康，甚至危及生命——它是所有精神疾病中死亡率最高的一种。这组数据可以直观地感受它的凶残：在美国，每52分钟就有1人死于饮食失调并发症。

神经性厌食症患者的标准死亡率为5.35%，也就是说，他们在患病期间死亡的可能性是普通人群中同等年龄的5倍多。

饮食失调有很多种类型，包括神经性厌食症、神经性贪食症、暴食症、异食癖、反刍障碍和回避/限制性食物摄入障碍。

而情绪化进食，则是饮食失调的易感因素之一。如果你发现自己的情绪化进食出现以下情况，就要引起注意了——

有这些特征时，需要引起重视！

你突然迫切地想吃高脂肪食物

并非所有的进食都是因为生理饥饿，那么我们该如何判断自己是真的饿了，还是由情绪引发的进食欲望呢？饮食障碍治疗师艾米·吉里蒙蒂说：「身体饥饿是逐渐产生的，情绪饥饿经常突然出现，并且感觉很紧迫，就像必须立即得到满足一样。」

同时，2023年的一项研究显示，报告情绪化进食问题的人通常在这种情况下想吃脂肪含量较高的食物（如冰淇淋、薯条、通心粉和奶酪）。

你发现自己是无意识地强迫进食

如果你在听到坏消息或与身边人吵架后，就抓起一袋薯条开始大吃，在不知不觉中发现自己都吃完了，这可能是情绪化进食正在严重的迹象。

纽约市哥伦比亚大学的精神病学家瑞安·苏尔坦医学博士解释说:「吃东西时不注意食物的数量或质量是情绪化进食的常见表现，情绪化进食通常吃得很快，不品尝食物，寻求情绪的缓解而不是食物的营养。」

某些情况下不饿也会吃东西

情绪化进食需要引起重视的另一个迹象是：你经常在不饿的时候吃东西，或者在已经吃饱的时候继续吃东西。这可能与盲目快速进食密切相关，因为研究表明，当快速进食时，你可能不会感受到饱腹感，因为饱腹激素的释放和识别都需要时间。

▲图片来源：Giphy

当然需要注意的是，并不是每一次不饿的时候进食都是情绪化进食或有问题的表现，因为吃喝在某些情况下是社交需求，比如同事生日时在办公室吃一块蛋糕，或者在电影院与朋友分享爆米花等等。

关键在于，你在不饿的时候吃东西是什么原因，是在隐秘的情况下还是和大家一起，吃完东西后是否会感到很痛苦，以及这种情况发生得是否频繁。

情绪化进食是你最常用的应对方式

其实偶尔用食物来应对情绪是正常的。情绪化进食是无聊或焦虑时相对正常的反应，对于一些人来说，转向食物寻求安慰可能是应对生活比较安全、有效的策略。

但重点是这是否是你应对情绪起伏的唯一方式，以及这种行为是否干扰了日常生活，或者随着时间的推移已经变成了一种习惯。

如果你这周工作不顺心，决定回家吃个冰淇淋开心一下，那不是什么问题；如果你的书桌抽屉、包包、车上和床头柜里总是要存放巧克力棒或你最喜欢的薯片以防不愉快，那么你可能就过于依赖食物作为应对机制了。

对你的饮食感到内疚、羞愧

对食物有感情是正常的，食物将我们与他人联系在一起，满足我们的味蕾，是我们庆祝传统节日的方式，并将我们与珍贵的记忆联系在一起。

但是，如果你因为情绪吃了东西后总是会有羞愧、自责、失控的感觉，就表明现在的情况可能是个问题。

如何应对情绪化进食？

练习自我意识

当强烈的情绪，压力、焦虑、愤怒甚至兴奋出现时，如果你突然很想吃东西，先问问自己是否真的需要吃东西，还是一种应对机制。

然后记下食物和情绪日记帮助练习自我意识，写下你一天所吃的食物，以及你在进食前、进食中和进食后的情绪，这可以帮助你识别情绪相关的食物消费模式。

尝试其他压力管理工具

当你面对强烈的情绪时，找到不同的方式来应对是很重要的。给朋友打电话或发信息、洗澡、锻炼、冥想或散步以分散注意力等都有助于改善情绪化进食和健康。

▲图片来源：Giphy

2020年的一项研究招募了那些自称有情绪化进食的人，其中90%为女性，在进行为期6周正念冥想训练后，发现这种方法有助于个人更好地控制与食物相关的情绪冲动。

联系营养师或治疗师

当你的情绪化进食干扰了日常生活，伴随着强烈的负罪感或羞耻感，寻求专业支持可能会有所帮助。

要知道，你对饮食的感觉会受到很多无法控制的因素的影响（有时也是你意识不到的），社会环境和社交媒体中的种种信息都会向我们传达关于饮食和身材的焦虑。

2023年发表的一项系统综述发现，青少年的社交媒体使用和饮食紊乱症状、对身体外形不满、以及其他心理健康问题之间存在着显著相关性。

好啦，今天我们就聊到这~

希望大家都活出自己本来的样子，不被焦虑裹挟！

早安，我爱这个世界。

参考资料

[1] EverydayHealth.5 Signs Emotional Eating Is a Problem — and What to Do About It[EB/OL].[2024-02-23]

https://www.everydayhealth.com/emotional-health/signs-emotional-eating-is-a-problem-and-what-to-do-about-it/

[2] 简单心理Uni.总在周五晚上暴饮暴食，可能是“情绪化进食”的征兆.....｜5招拯救“情绪化进食”[EB/OL].[2024-02-23]

https://mp.weixin.qq.com/s/6VzZgFGvTedY0rOjhHK1Kw?poc_token=HCBr1WWj7LLnBr5V_nGTMwNjo7sgRyfosau5Dt1M

[3] Alharbi R M, Alharbi H F. The Indicator of Emotional Eating and Its Effects on Dietary Patterns among Female Students at Qassim University[J]. Nutrients, 2023, 15(16): 3553.

[4] Lattimore P. Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating[J]. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 2020, 25: 649-657.

[5] Blanchard L, Conway‐Moore K, Aguiar A, et al. Associations between social media, adolescent mental health, and diet: a systematic review[J]. Obesity Reviews, 2023, 24: e13631.

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