贾玲减重100斤很好，但我们不必因此焦虑

《骨瘦如柴》

春节档电影《热辣滚烫》热映，“减肥”再次成为热门话题。导演贾玲发微博称，这部电影并非倡导所有人去减肥，而是努力爱自己。

无论男女，或许都曾被身材焦虑困扰。但是，是什么让很多体重在正常范围内的人，仍旧选择减肥？何种情况下的减肥，才是更加健康、可持续的？

今天的文章，心理学研究者杨芮将从《每个身材都可以健康》一书切入，厘清关于减肥的种种误区。也许，当我们学着理解和接受自己的身体，就可以少一些因为不满而产生的焦虑。

讲述 | 杨芮

来源 | 看理想节目《缓解焦虑：无限人生书单》

01.

身材焦虑的时代，一切的尽头都是减肥

在身材焦虑严重、人人都要减肥的年代，也不是没有人去批判以瘦为美的审美标准，呼吁接受多元化的身材。但是这样的抵抗在国内收效甚微，因为在我们的观念中，瘦除了代表好看之外，还代表着健康。即使都在正常体重范围之外，人们也相信超重的人一定比体重过轻的人更不健康。

所以很多人以健康之名，约束自己和告诫他人，就算不是为了好看，为了身体健康也要坚持减肥、控制体重。当我们把瘦和健康划上约等号，减肥也就成了自律、积极的生活方式的代名词。

有句流行语说“不能控制自己体重，何以控制自己人生”。现在大家控制体重的方法各种各样，层出不穷。

2021年口碑不错的电视剧《爱很美味》里，王菊饰演的角色在开头关于减肥方法的片段应该引起了很多人的共鸣。她说自己之前用了果汁减肥法，吃了七天瘦了三斤又复胖了六斤，于是要换成生酮减肥法，不能吃任何的碳水和糖，而是要摄入大量的脂肪和适量的蛋白质。

《爱很美味》

现代的减肥，除了节食，运动也必不可少，特别是相对于纯靠节食的减肥。现在大家都知道要配合运动，减肥才够健康、够科学。

我们在健身房和健身App里能看到各种各样的锻炼，有的是为了方便人们在有限的室内空间进行减肥而专门创造的，有的是通过调整速度节奏，把跑步、游泳、骑车等有氧运动变为更高效燃脂的运动，还有的是把一些原本和减肥没有任何关系的锻炼，如瑜伽和普拉提，包装为可以减肥的项目。

反正，好像一切运动的尽头都是为了减肥，不能减肥的运动都不是好运动。不过，无论通过怎样的方法减肥减脂，相信大多人在这条路上的烦恼都一样。减肥的成果只会维持一阵子，无论减了多少，在之后的几个月或者几年里都会反弹回来。

所以人们常说，减肥是个毕生的事业，一旦开始了，就没有真正成功的那天，即使不为了瘦下去，也得为了保持目前的身材而努力抵抗长胖。减肥成功的例子看起来总是非常正能量的。但我们越觉得它激励人心，就越说明我们对长胖的恐惧非常大。

这种恐惧给与我们无尽的减肥动力的同时也让我们深陷焦虑，一旦发现自己瘦不下去或者反弹了，我们不仅会感到难过和沮丧，还会觉得自责，怪自己没用对方法，或者痛恨自己意志力太薄弱。

02.

减不下来，恰是我们身体的智慧

《每个身材都可以健康》（Health at Every Size）这本书暂时还没有中文译本，它的封底直接列出了三个关于体重的迷思。第一个迷思是胖会杀人（Fat Kills），这里说的是普遍的胖，不是指肥胖症（Obesity）；第二个迷思是减肥会让人活得更久；第三个迷思是任何人只要努力就都可以减肥。

习惯了二元对立逻辑思维的我们，很容易把这本书的理念看成否认肥胖所带来的健康问题，或者把它看作对好吃懒做的放任。但它却在告诉我们，我们现在厌弃的，其实是身体经过千百万年的进化来保护我们的生理机能。

理解身体的运行规律，是我们与自己和解的基础，也是缓解焦虑的非常重要的部分。

要破解这些减肥的迷思，作者林达·培根（Linda Bacon）认为，首先应该去理解我们的体重到底意味着什么。如今的减肥都基于一个非常根本的理念，那就是我们的体重是可以根据我们的意志和行为而进行调控的。

人们常常拿克里斯蒂安·贝尔，那个出演《金陵十三钗》和诺兰版《蝙蝠侠》的男演员当榜样。身高一米八几的他为了塑造不同的角色，有过多次低至110斤、高至180斤的体重记录，而且中间来来回回有很多次大幅度的增肥减肥。

但是作者在开篇就告诉我们，人类的体重并不是可以被任意调节的。如果我们不去刻意改变体重的话，其实我们的身体会一直帮我们保持在非常稳定的体重上。

在减肥和控制体重的理念流行之前，美国70年代的研究发现60岁男性的平均体重只比30岁男性重了4-5磅。观察家里的长辈你也会发现，除去生病或者刻意控制体重的情况，他们的体重在几十年间应该没有很大的差距。

可能你会很嫌弃这种稳定，但这种稳定恰恰反映了身体几百万年进化而来的精密智慧。

作者计算了一下，假设一名五十岁的女性比自己二十岁的时候重5磅，她在30年间总共摄入了2200万卡路里，而增加的5磅体重大约可以换算成储存了17500卡路里。

这样算起来，在30年间，她身体的卡路里平衡相差不过0.08%，平均每个月她只增长了50卡路里，比一个鸡蛋的热量还要小。而这样长期三十年精确程度，是一般的机器都难以维持的。

《骨瘦如柴》

想想看挺奇怪的，我们觉得让体重改变10-20%是很正常的，却不想要体温或者血压也有同样高比例的浮动。当我们感到热的时候会出汗，而冷的时候暴露在外的身体毛发会立起来，会起鸡皮疙瘩。这些都是身体为了维持体温恒定的自动的反应，是生来就有的，不需要我们学会去控制。

身体维护体重的稳定和维护体温的稳定是类似的道理。作者提到，我们每个人都有自己的体重稳定点，它是身体在综合了基因、经历和生活环境的影响下，产生的一个能让我们最好地存活下来的体重。虽然它不是完全一成不变的，但也绝不是可以随意快速改变的。

可能刚刚过完年，你会怀疑体重稳定点的存在，明明往称上一站几天就胖了好几斤，非常担心体重会一直这么涨下去。但实际上，身体有自己的调节规律。

吃得多的时候，身体会努力地加速代谢，帮你消耗掉这些热量，以维持原本的体重。而低于原本体重的时候，身体也会帮你更多地留住热量。只要你的食量没有长期增加，就不用担心会长胖，身体会自然地帮你调节到稳定点的。

03.

节食无法减肥，还会让人焦虑

即便不控制食量，我们也不会一直吃下去的。大脑中有两个部位，一个负责饱腹感，一个负责饥饿感。在自然的状态下，大脑和身体的其它部分密切配合，发出信号告诉我们需要进食或者停止进食了。

最靠本能活着的人类幼崽饿了不仅会哭，还会做出吮吸的动作，碰到食物就开始吃。而当他们吃饱了之后，会把头瞥向一边，不再吃了。所以，我们并不是生来就会对食物充满贪欲，必须依靠理智的控制才能停止进食的动物。

《美食、祈祷和恋爱》

有研究发现，美国很多肥胖儿童的家长无法识别孩子吃饱的信号，他们往往会在孩子表示不想再吃的时候，仍然鼓励甚至强迫孩子再多吃一些。

这样的行为最终会让孩子长胖，并不仅仅是因为他们让孩子吃得更多了，更是因为这使得孩子饱腹感和饥饿感紊乱。明明大脑发出了饱腹感的信号，仍然继续吃，久而久之饱腹感的信号就没有了真正的意义，难免就容易吃得更多。

要节食的人面临的，是正好相反的状况。大多数为了减肥而节食的人都依靠着某些特定的方法，定时定量地进食。这也意味着身体的饱腹感或者饥饿感都不重要，重要的是食谱告诉你可以吃多少，应该什么时候吃。

这些方法看起来是有效果的，但都比较短暂。忽略身体的信号会让我们更加依赖外界的标准，就好像不会游泳的人套着救生圈游泳，看起来是安全的，一旦救生圈漏气了，很可能就会沉下去。

进食也是同样的道理。我们通常会认为节食者更有自制力，但大量的研究发现，一旦节食者依靠的外在标准或环境发生变化，反而容易吃更多的东西。书里提到的一个研究发现，当人们在已经吃饱的情况下，面对餐厅服务员推销的甜点菜单，有节食习惯的人反而更可能再点一份甜点。

在影视剧里我们常常看到女性因为难过、焦虑、生气、抑郁而暴饮暴食。就像《老友记》里的莫妮卡，失恋或者失业的时候都要吃一大桶冰淇淋，一度让我以为这是所有人不开心的时候的正常反应。

《老友记》

但是作者说，有节食习惯的人才更可能因为情绪的波动而暴饮暴食。而没有节食习惯、更听从身体信号的人，在面对这些情绪波动时反而会没有食欲。

原因非常简单，因为当我们为了减肥而节食的时候，食物对我们来说不再是身体的能量来源，也不再是单纯地可以享受美味的东西，而是达到外在目标的手段。

所以作者认为，要避免暴饮暴食，避免食欲失控，我们需要的恰恰不是按照某种标准来控制甚至抑制食欲。而是重新学会感受身体真正的需求，感受到什么是身体需要进食的饥饿感、什么是身体得到满足了的饱腹感。

身体自然产生饥饿感是因为它需要能量，为了减肥而忽略和抑制饥饿感，就像用药物麻痹我们在危机中产生的焦虑感一样，会让我们身体信号紊乱，从而陷入更大的困境之中。

04.

运动不等于减肥，瘦不等于健康

如果节食不是减肥的好方法，那运动这么健康的事情，用来减肥应该没什么问题吧？确实，运动的好处可太多了，包括燃烧脂肪、增加新陈代谢、提升对饥饿和饱腹的敏感度等等。但是，如果想用运动来达到长期减肥的效果，恐怕会让人失望。

首先，对比长期运动的人和不怎么运动的人的体重，平均的差距也不过只有三四斤而已。例如，在一个有四万名美国女性参与的研究里，运动量最高的群体和运动量最低的群体相比，BMI指数只相差了0.4。

BMI是体重除以身高的平方数，在国际上常用来衡量体重是否“正常”。对于162cm的人来说，BMI指数相差0.4相当于只有不到3斤的差别。所以，平均来看，保持运动的人并不一定会更瘦。

如果不看平均体重，只看个人运动前和运动后的差别，也是如此。很多研究都表明，运动会让女性的体重和体脂不降反增。所以事实就是，我们的身体有非常强力的拒绝减轻体重的机制，这对于现代人来说实在太糟糕。

《瘦身男女》

但其实想想我们的祖先，面对着不稳定的食物来源，几百万年来都是吃了上顿没下顿，当然需要强大的储存热量的能力来维持生存。所以不要憎恶自己一吃就长胖的体质，如果祖先没有这样的体质，他们的血脉也不会延续到你了。

与此同时，也不要因为自己一吃就长胖而担心，因为身体也会慢慢替你调节回原本的体重稳定点。

也许还会有人说，以前的人储存能量是必要的，但是现代人这么容易储存热量就会肥胖，肥胖就会生病，甚至影响寿命。还是按照BMI指数计算，平均寿命最长的是“体重超重”的人群，其次是“正常”体重的人，最后才是“体重超轻”的人。

人们常说的肥胖导致严重的疾病甚至死亡，指的是BMI指数超过30的有肥胖症的人。肥胖症和现在人说的胖完全是两个概念。比如我们现在所追求的女孩165cm、100斤的体重，在BMI指数上来说属于体重过轻。从概率上来说，165cm、130斤的女生反而会更健康、更长寿。

必须要强调，当我们用BMI数据去否定瘦等于健康的说法、当我们说超重的人可能更长寿时，并不是想说超重是更好的，应该以胖为美。我一直坚定地相信，抵抗一种鄙视链的方法并不是去建立另一种鄙视链，而是要跳出线性的鄙视链思维，用更多的维度去理解这个复杂的世界。

我们对瘦的执念、对减肥的热衷，都并不真正来自对健康的追求。把瘦当成健康的标准其实是一个幌子，掩盖着现代社会白瘦幼审美下所反映出的性别、阶层和种族间构成的不平等的秩序，还有把任何不符合不切实际的身材标准的人都拒之门外的社会文化。

05.

理解和拥抱身体，才能摆脱身材焦虑

作者从理解身体的角度，给了我们非常有力的抵抗工具和缓解身材焦虑的方法。

虽然我们不能改变别人如何看待我们的身体，至少可以学着理解和接受自己的身体，理解它是一个比现代机器聪明一万倍的有机智慧体，接受它的机能都是为了让我们更好地生存而进化出来的。

我们不需要跟着那些潮流，算计着卡路里来控制体重，因为身体比这些机械的算计要聪明太多。我们需要的是更多感受身体内在的信号，让它带领我们储存需要的热量，消耗多余的脂肪，保持在适合自己生存的体重里。

理解和拥抱身体，并不是要么做得到、要么做不到的区别，而是在每天的生活小事里，从0走向1的过程。

《美食、祈祷和恋爱》

摆脱身材焦虑没有那么容易，但当我们明白身体是如何保护我们，替我们承载和消化了多少不想或者无法面对的问题时，会真的非常感谢它。这样就会少一些因为外界标准而对它的嫌弃，少一些想要改造它的欲望，也就会少一点因为对它不满意而产生的焦虑。

这本书里面有很多的实用方法，可以帮助我们更好地接受自己的身体。其中一个方法就是：去吃吧，去满足你的饥饿感。

你可以试试接下来的一周或者三天里，忘记所以你所知道的关于节食减肥有关的知识。在你饿的时候就去吃东西，不要忍着、不要憋着，去满足你身体的饥饿感。而且更重要的是，去吃你觉得真正好吃、想吃的东西。

如果你想吃炸鸡、烤串就去吃吧，但是不要狼吞虎咽，吃的时候慢一点，不要一边看手机一边吃，不要在赶时间的时候吃，而是去感受它的美味，感受它在口腔里、身体里给你带来的变化和快乐。

你可以试试看，准备两份你喜欢吃的东西，比如两块蛋糕。第一块在你吃饱饭之后吃，然后写下你对这块蛋糕的感觉。第二块在饭前你饿的时候吃，也记录下你对这块蛋糕的感觉。对比看看，当你的身体需要食物的时候，食物对你意味着什么；不需要食物的时候，食物对你又意味着什么。

希望大家可以拥有不同但是愉快的进食体验。

*本文整理自看理想音频节目《缓解焦虑：无限人生书单第一季》第6期，有编辑删减，完整内容请移步看理想App收听。

音频编辑：ruicen、油条

原标题：《贾玲减重100斤很好，但我们不必因此焦虑》

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